Фітнес-страви 10 рецептів для любителів здорового способу життя - BioTechUSA
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, схуднути, поліпшити свою працездатність або підготуватися до змагань, не має значення, що ви їсте протягом дня, особливо якого складу та якості ви їсте.
Важливо також, що після того, як ви зрозуміли, які макроелементи вам потрібні, ви зробите свій раціон різноманітним. Якщо у вашому раціоні достатньо різноманітності, ви не знайдете його нудним, а поживні речовини в природному середовищі включають більш різноманітну суміш поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали.
Рецепти здорових фітнес-страв:
Вівсянка з фруктами та сиром
Простий сніданок, смачне та відмінне джерело поживних речовин, яке забезпечить вас енергією протягом дня. Містить складні вуглеводи, білки, клітковину, корисні жири. Зверніть увагу на кількість калорій у фруктах. Якщо ви хочете схуднути, уникайте банана і віддайте перевагу ягодам.
інгредієнти:
- будь-які фрукти (яблуко, банан, ожина, малина, полуниця або що завгодно)
- Кварк (використовуйте нежирну версію під час дієти)
- трохи води
підготовка:
Помістіть будь-яку кількість вівсяних пластівців у миску та додайте води, яка майже не покриває вівсяну кашу. Якщо ви віддаєте перевагу м’які вівсяні пластівці, дайте їм трохи посидіти у воді. По мірі змішати з сиром, підсолоджувачем, потім зменшити і додати фрукти. Любителі кориці можуть посипати результат невеликою кількістю кориці.
Куряча грудка в вівсянці з овочами
Смачний і простий у приготуванні обід або навіть вечеря з помірними до повільно всмоктуючими вуглеводами, які не підвищують рівень цукру в крові, а тому також підходять для дієти. Куряча грудка - чудове джерело білка. Виберіть свої улюблені овочі, які можна смажити на грилі.
інгредієнти:
підготовка:
Розігрійте духовку і покладіть пергаментний папір на деко. Курячу грудку наріжте скибочками, тарількою, приправте, потім опустіть у збиті яйця і, нарешті, опустіть у вівсянку. Помістіть у папір для випічки і випікайте в духовці 30 хвилин. Смажте улюблені овочі на невеликій кількості олії у воку або на сковороді. Час від часу помішуйте, посипайте спеціями за смаком.
Білковий пиріг з вівсянкою
Надзвичайно простий рецепт торта, який неможливо зіпсувати. Ви можете насолоджуватися тістечком в якості ранкової закуски, післяобідньої закуски або у вихідні з друзями. Він містить усі важливі високоякісні поживні речовини та помірно поглинаються вуглеводи.
інгредієнти:
- Порошок білкового коктейлю на смак на ваш вибір
- будь-які: горіхи, насіння, фрукти
- трохи молока або води
підготовка:
У великій мисці змішайте всі складені вами інгредієнти. Якщо суміш занадто густа, її можна розпушити водою, молоком або трохи йогурту. Вилийте суміш у форму для випікання або застелену пергаментом термостійку скляну миску, а потім випікайте в розігрітій духовці 30-40 хвилин. Іноді перевіряйте, чи не горить верхівка - однак, якщо ви бачите, що вона стає коричневою, це хороший знак. Оскільки тісто не містить яєць, ви можете їсти його навіть неспеченим або напівпіченим - так що вам не доведеться турбуватися, що пиріг залишиться сирим.
Яєчна здоба
Блюдо для сніданку, яке можна приготувати приблизно за 20 хвилин. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, ми також рекомендуємо цю булочку на вечерю! Готується просто, все, що вам потрібно, це форма для кексів.
інгредієнти:
- Овочі (будь-який овоч, який можна запекти, навіть цибуля або гриби є прекрасними)
- Вівсянка (за потребою)
- все, що ви покладете в яєчню
підготовка:
Змішайте яйця в мисці, додайте спеції, а потім всі інші інгредієнти. Я віддаю перевагу брокколі, кабачкам, цибулі та грибам. Якщо ви їсте булочку на сніданок, розгляньте вівсяну кашу. Готову суміш вилити у форми для здоби. Випікайте в розігрітій духовці 15 хвилин.
Обгортання салату з грецької курячої грудки
Це смачне дієтичне блюдо готове всього за 10 хвилин. Ви навіть можете вибрати обгортання на вечерю. Незважаючи на те, що в ньому багато інгредієнтів, вони добре працюють разом і дають гармонійний, послідовний смак!
інгредієнти:
- великі листя салату, з яких складається обгортання
підготовка:
Попередньо розігрійте гриль або функцію гриля в духовці. Курячу грудку змастіть оливковою олією, посипте орегано, сіллю і перцем за смаком. М’ясо обсмажуйте на грилі з двох сторін приблизно 4-5 хвилин, а потім наріжте невеликими соломками. Змішайте огірок, помідор, червону цибулю, оливки, сир фета та петрушку у великій мисці, а потім додайте смужки курячої грудки. Промийте лист салату і загорніть велику ложку суміші в лист салату.
Турецькі пельмені з овочами
Чудовий дієтичний обід або навіть дієтична закуска. Пельмені багаті клітковиною і білком, і ви можете приймати їх куди завгодно. Спочатку потрібно деко, застелений папером для випічки, і розігріта духовка. Також вам знадобиться миска, в якій ви зможете змішувати інгредієнти між собою.
інгредієнти: (кількості можна змінювати за бажанням)
- Фарш з індички (500 г)
- Вівсянка (200 г)
- Яйця (3 цілі)
- Перець Капія (нарізаний невеликими шматочками)
- Шпинат (у цьому випадку заморожений шпинат без додавання смаку, але також підходить простий листовий шпинат)
- будь-які вподобані овочі
- Спеції (змішані, ідеально підходить солоний часник)
підготовка:
Покладіть всі інгредієнти у велику миску і змішайте їх між собою. Руками сформуйте з суміші вареники і покладіть їх поруч на пергаментний папір і деко. Випікайте в духовці близько 30 хвилин. Час від часу заглядайте на вареники і перевертайте їх, якщо нижня сторона виглядає коричневою.
Лосось з медом і лаймом
Ідеальний рецепт і вечері, і обіду. Готова швидко, максимум через 20 хвилин, багата білками, здорова страва, що містить жир, вже на вашій тарілці.
інгредієнти:
- 2 скибочки філе лосося
- сіль і перець
Аксесуарипідготовка:
- Розігрійте на сковороді 1 столову ложку оливкової олії, а потім посипте філе лосося сіллю і перцем.
- Помістіть філе лосося в каструлю шкірою догори, смажте кожну сторону близько 4 хвилин.
- Змішайте 2 столові ложки оливкової олії, меду, соку лайма, солі та перцю в невеликій кружці.
- Смажте філе лосося, покрите цим маринадом, ще хвилину.
Медова кунжутна курятина
В основному це азіатська страва, яка є дуже корисною для здоров’я, хоча ми не рекомендуємо її під час дієти через мед. Це може бути чудовим вибором як на обід, так і на вечерю, а також повно корисних поживних речовин.
інгредієнти:
- 1 ст. Л. І 1 ч. Ложка олії
- Сіль і перець за смаком
- 1 чайна ложка подрібненого часнику
- трохи води
- 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю
- 2 чайні ложки насіння кунжуту
Аксесуарипідготовка:
- Розігрійте на сковороді 1 столову ложку олії. Запікайте стручкову квасолю 2-3 хвилини.
- Посипте шматочки курячої грудки розміром з укус сіллю і перцем, потім дістаньте квасолю з каструлі і обсмажуйте курячі кубики новою оливковою олією протягом 3-4 хвилин. Далі знову додаємо квасолю і смажимо ще 2 хвилини.
- Змішайте в мисці мед, кунжутну олію, часник і соєвий соус. В іншій ємності змішайте кукурудзяний крохмаль зі столовою ложкою холодної води.
- Змішайте маринад із шматочками курки та квасолею, варіть півхвилини. Потім додайте кукурудзяний крохмаль і варіть ще хвилину, поки соус не загусне.
- Під час подачі посипте насінням кунжуту!
Млинці з сиром та фруктами
Млинці також можна легко приготувати здоровим способом. Завдяки повільнішому засвоєнню рівень цукру в крові не буде підвищуватися настільки сильно, як у звичайному варіанті, і ваше почуття ситості триватиме набагато довше. Кварк - чудовий спосіб задовольнити ваші потреби в білках, а фрукти надають млинцю приємного солодкого смаку.
інгредієнти:
- 50 г гречаного борошна
- 50 г цільнозернового борошна
- 2 маленьких яйця (відокремлені)
- 150 мл знежиреного молока
- 150 г нежирного сирного сиру
- 1 пісний натуральний йогурт
Аксесуарипідготовка:
Покладіть гречане борошно та цільнозернове борошно у велику миску і змішайте з жовтками. Повільно додайте молоко і перемішуйте, поки не вийде рівномірне тісто. Збийте білки, а потім додайте до борошняної яєчної суміші.
Нагрійте на підходящій сковороді трохи кокосового жиру, потім влийте частину тістової суміші, розподіліть її і обсмажте з обох боків!
Тим часом покладіть кварк у склянку та змішайте з йогуртом та фруктами. Коли млинці будуть готові, намажте їх фруктовою сиркою!
Зелений смузі з бананами та полуницею
Почніть ранок, наповнений енергією та фруктами! Ми не рекомендуємо цей коктейль під час дієти, але це чудова, корисна їжа під час наповнення! Легко і швидко готується, напій наповнений змістом і смаком!
інгредієнти:
- 1 жменя шпинату
- 1 жменька капусти
- 5 заморожених полуниць
підготовка:
Помістіть овочі та воду в блендер. Змішуйте від низького до середнього, поки овочі не стануть повністю рідкими (близько 1 хвилини). Спочатку може здатися, що зелене листя не скорочується, але це настане з часом. Додайте фрукти і продовжуйте змішувати, поки не отримаєте однорідний смузі! Якщо маса занадто щільна, додайте ще води.