Фітнес-трекер - Як правильно виміряти споживання калорій - SportuhrenGuru

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи набрати вагу, чи хочете залишатися у формі спортсмена - споживання калорій відіграє важливу роль для більшості з них. У цьому дописі я хотів би показати вам простий і надійний метод того, як ви можете використовувати фітнес-трекер або спортивний годинник, щоб записати споживання калорій - і споживання - і тримати його під постійним контролем.

Втратити вагу, набрати вагу або зберегти вагу може бути дуже просто, якщо дотримуватися єдиного правила залежно від вашої мети:

  • Схуднути - негативний енергетичний баланс: вживайте менше калорій, ніж споживаєте
  • Збільшення - позитивний енергетичний баланс: приймайте більше калорій, ніж спалюєте
  • Підтримуйте вагу - збалансований енергетичний баланс: споживання і споживання калорій однакові

Я не хочу бути цинічним, я знаю, як важко досягти ваги своєї мрії. Але якщо ви будете дотримуватися простого принципу енергетичного балансу, ви точно досягнете своєї мети.

Єдине, що вам потрібно, це фітнес-браслет або спортивний годинник, а також знання того, наскільки висока ваша щоденна потреба в калоріях та споживання калорій.

Як обчислюється споживання калорій?

Споживання калорій людиною залежить від кількох факторів. До них належать

  • Стать
  • Вік
  • Вага
  • М'язова маса
  • Теплоізоляція (через одяг)
  • стан здоров’я
  • повсякденна діяльність
  • спорт

У медицині спірометр використовується для вимірювання потоку повітря пацієнта. Визначається дихальний об’єм і споживання кисню, з яких розраховується споживання калорій.

У минулому наука зробила ще кілька практичних Формули наближення Розроблений для простого розрахунку споживання калорій за допомогою Формула Харріса Бенедикта і більш пізні Формула Міффліна-Сент-Жора забезпечити найкращі результати.

Обидва методи розрахунку використовуються для визначення базової швидкості метаболізму та швидкості метаболізму.

Базальний рівень метаболізму - саме стільки ви споживаєте в повному спокої

Людський організм спалює калорії навіть в абсолютному спокої, наприклад під час сну. Це споживання називається базовою швидкістю обміну речовин і описує кількість енергії, необхідної для підтримки всіх життєво важливих функцій організму.

Оборот енергії - ваше активне споживання

Порівняно з базовим обміном речовин, більше калорій спалюється під час повсякденних або спортивних дій (метаболізм продуктивності). Це використовується для розрахунку цього збільшеного споживання калорій Метаболічний еквівалент (MET). Значення, наведені в MET, мають пряме відношення до базальної швидкості метаболізму, завдяки чому розрахунок швидкості метаболізму є простим множенням.

Значення MET 5 означає, що певна діяльність спалює в п’ять разів більше калорій, ніж в абсолютному спокої

Ось ще кілька прикладів метаболічного еквівалента.

Як саме фітнес-трекер вимірює споживання калорій

У цьому контексті нещодавно було зроблено посилання на поточне дослідження Стенфордського університету. У цьому дослідженні Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn та Samsung Gear S2 були використані для різних фітнес-трекерів та спортивних годинників щодо вашого Перевірено точність вимірювання частоти серцебиття та споживання калорій.

Хоча практично всі прилади давали дуже хороші результати для вимірювання пульсу, і значення в середньому були менше ніж на 5%, у всіх моделях були дуже великі відхилення в даних вимірювання споживання калорій. Навіть з "найкращим" фітнес-браслетом, рівень помилок все ще становив 27%.

Як зазначалося вище, на споживання калорій впливають багато, іноді дуже індивідуальні фактори. На думку авторів дослідження, ці особисті характеристики користувача лише мало або взагалі не враховуються в алгоритмах, що використовуються пристроями.

Примітка: Дві моделі випробуваних пристроїв більше не виробляються, а дві інші фітнес-трекери на ринку з 2014 року. Хоча Fitbit була представлена ​​в дослідженні з однією з найстаріших моделей, пристрої інших лідерів галузі, таких як Garmin або Polar, взагалі не розглядалися.

На даний момент кожен повинен вирішити сам, чи дослідження, в якому тестували переважно застарілі моделі, і таким чином не відображає сучасний стан техніки, є справді значущим.

Тим не менш, слід чітко і однозначно сказати, що фітнес-трекери ніколи не можуть надавати точні дані вимірювання споживання калорій, оскільки окремі значення, такі як м'язова маса, ІМТ, стан здоров'я або рівень фізичної форми, можуть бути записані лише приблизно або взагалі відсутні.

Фітнес-трекери не є точними вимірювальними приладами, і тому інформацію про споживання калорій слід розуміти лише як керівництво.

Чому неправильне споживання калорій

Власники фітнес-трекерів або спортивних годинників звертаються до мене знову і знову, бо сумніваються в правильності розрахункового споживання калорій. Або тому, що він занадто високий або явно занадто низький.

Причини цього здебільшого неправильні уявлення про власне споживання калорій та відсутність або помилкові основні дані.

Для того, щоб перевірити споживання калорій, розраховане фітнес-трекером, переважно недосвідчені користувачі шукають значущі контрольні значення в Інтернеті. Часто можна зустріти великі таблиці, в яких перелічені спалені калорії для певної діяльності.

Однак це дуже часто грубі орієнтири з невеликою інформативною цінністю. У такій таблиці можна прочитати, що a Людина з вагою тіла 70 кг під час швидкого бігу за 30 хвилин 448 калорій споживаний. Це інформація без будь-якої доданої вартості.

Це не показує, скільки років людині, чоловікові чи жінці та як виглядає його нинішній рівень фізичної підготовки.

Щоб порівняти це з моїми даними:

Вік 46 років/зріст 185 см/вага 90 кг/згідно регулярних медичних оглядів у прекрасному фізичному стані/біг протягом 5 років не рідше 3 разів на тиждень/за біг від 8 до 15 км/середній час/км 5,20 хв.

Я горю в швидка пробіжка за 30 хвилин складає в середньому 330 калорій. Там приблизно на 150 калорій менше, ніж у таблиці вище.

Прості таблиці з приблизними орієнтирами абсолютно непридатні для отримання уявлення про власне споживання калорій або для перевірки точності вимірювання власного фітнес-трекера.

Натомість вам слід скористатися одним із багатьох безкоштовних калькуляторів калорій в Інтернеті. Через його точність та врахування багатьох важливих основних даних, я рекомендую

        • Калькулятор схуднення здорових кілограмів
        • Калькулятор калорій від фахівців з фітнесу

Ще однією причиною неправильного розрахунку споживання калорій є неправильні або відсутні біометричні дані.

Коли ви вперше використовуєте фітнес-браслет або спортивні годинники, користувачеві пропонується зберегти ряд важливих даних у відповідній програмі.

Сюди входить часто згадувана інформація про зріст, вагу, вік та стать. Ввести реальні дані абсолютно важливо, оскільки лише тоді можливий правильний розрахунок.

Ще одне значення, яке набуває суттєвого значення у розрахунку споживання калорій за останні роки, - це максимальний пульс (макс. ЧСС). Чому так?

Максимальний HR - це абсолютно індивідуальне значення, яке зменшується із збільшенням віку і не може бути покращене навіть при регулярних тренуваннях. Максимальний пульс зазвичай становить від 180 до 190 уд./Хв., Але можливі також низькі значення 170 уд./Хв. Або особливо високі значення 220 уд./Хв.

Важливо! - Рівень вашого максимального пульсу не є показником вашої фізичної підготовленості, і його не слід плутати з VO2max.

Фітнес-трекери та спортивні годинники встановлюють поточний пульс по відношенню до максимального пульсу, щоб з'ясувати, наскільки "напруженою" є поточна діяльність.

Двоє друзів, Алекс і Том, бігають із середнім пульсом 160 ударів на хвилину. Алекс має максимум HF 180, Том, з іншого боку, максимум HF 200. Це означає, що Алекс набагато ближче до свого максимального пульсу, а це означає, що біг для нього набагато "напруженіший", ніж для Тома.

Через більші навантаження Алекс спалить більше калорій, ніж Том.

Цей приклад показує, наскільки важливо ввести максимальну частоту серцевих скорочень на фітнес-трекер. Якщо ви не знаєте свого особистого maxHF, я покажу вам тут, як ви можете легко визначити це значення, але все одно точно.

[Інструкції] Ваш фітнес-браслет як ідеальний лічильник калорій

Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, принцип енергетичного балансу стосується вас, як уже згадувалося на початку. Щоб успішно використовувати це, вам потрібно з’ясувати, якою є ваша щоденна норма споживання калорій та щоденне споживання калорій.

Крок 1 - Обчисліть рівень основного метаболізму та метаболізм енергії

Звичайно, ви можете визначити споживання калорій самостійно, використовуючи різні формули. Звичайно, зручніше користуватися одним із незліченних комп’ютерів, що пропонуються в Інтернеті.

Я рекомендую вам використовувати інструмент калькулятора від Gesundepfunde, який дуже простий у використанні та забезпечує надійні результати. Розрахована вартість, тобто ваш загальний обсяг продажів, є початковою величиною для всіх подальших кроків.

фітнес-трекер

Крок 2 - Порівняння зі споживанням калорій на тренажері для фітнесу

Протягом наступних 7 днів ви робите все як зазвичай. Ви їсте, як і раніше, і займаєтеся спортом так само мало, як і за останні кілька місяців. Ви залишаєте все абсолютно незмінним.

Щовечора перед тим, як лягти спати, ви це записуєте Загальне споживання калорій, повідомлене на вашому фітнес-трекері.

Через сім днів ви розраховуєте середньодобове споживання калорій і порівнюєте його зі значенням, розрахованим за допомогою інструменту.

Якщо результат відстежувача становить до 50 калорій від вартості інструменту, ви можете сміливо використовувати дані на своєму фітнес-браслеті в майбутньому. Якщо різниця більша, тоді вам доведеться додавати або віднімати її від зазначеного споживання калорій вашого фітнес-трекера.

Крок 3 - Визначте споживання калорій

Дотепер ви зробили все необхідне, щоб мати змогу точно визначити споживання калорій. Тепер вам важливо знати, яка ваша добова норма споживання калорій. Насправді існує лише один реальний інструмент для цієї роботи, а саме MyFitnessPal.

Те ж саме стосується реєстрації споживання калорій, як на кроці 2. Їжте так само, як завжди. Не намагайтеся в цей час харчуватися особливо здорово і з низьким вмістом калорій. Це лише фальсифікувало початкові дані, і подальші заходи тоді не призвели б до бажаного успіху.

Тому приймайте всі страви як зазвичай. Якщо вам подобається гризти солодощі або якщо у вас часто є друга допомога на обід, спробуйте. Але також зробіть прискіпливу нотатку того, що ви з’їли.

Щоб заощадити час, звичайно, ви можете зробити кроки 2 і 3 одночасно.

Крок 4 - Об’єднайте дані та створіть план харчування

Тепер ви знаєте своє споживання калорій, розраховане за допомогою інструменту, яке завжди є базовим, вихідним значенням. Ви знаєте, чи і наскільки ваш фітнес-трекер відхиляється при вимірюванні споживання калорій. І ви також знаєте, яка ваша добова норма споживання калорій.

Відтепер це насправді досить просто.

Ви хочете схуднути?, тоді, звичайно, ви зменшуєте споживання калорій. MyFitnessPal та інші програми для харчування дуже часто рекомендують у цьому контексті зменшення приблизно 500 калорій на день.

В ідеалі ви одночасно збільшуєте споживання калорій, активізуючись у повсякденному житті або більше займаючись спортом. Сучасні фітнес-трекери від Fitbit, Garmin або Polar нагадують вам про необхідність більше вправ протягом довших періодів відпочинку, а також пропонують цікаві навчальні програми.

У зв'язку з фізичними вправами та втратою ваги часто говорять про так званий пульс спалювання жиру. Чому немає діапазону пульсу і чому ви все одно можете схуднути за допомогою фізичних вправ, я пояснюю вам у своїй статті Міф про спалювання жиру та як ви все одно можете схуднути

Якщо Ви хочете набрати вагу, споживання калорій має залишатися незмінним Однак споживання калорій може бути значно збільшено. У цьому випадку доцільно вживати високоякісний білок (птиця, риба, соя тощо) через дієту.

правильно

Вимірювання пульсу та споживання калорій

Як уже зазначалося, щоденна кількість активності, будь то в повсякденному житті або під час занять спортом, безпосередньо впливає на споживання калорій.

Інтенсивність вашої діяльності визначається вимірюванням пульсу вашого фітнес-трекера. Як ви вже знали, існує два методи вимірювання частоти серцевих скорочень

  • Вимірювання пульсу за допомогою нагрудного ремінця
    [icon type = “plus“ size = ““] дуже точний
    [icon type = “remove“ size = ““] Нагрудний ремінець іноді сприймається як надокучливий
  • вбудоване вимірювання оптичного імпульсу
    [icon type = “плюс“ size = ““] зручно, додатковий пристрій не потрібен
    [icon type = “remove“ size = ““] відсутність точності

Обидва методи вимірювання дають однаково хороші результати для занять у повсякденному житті або спортивних змаганнях на витривалість, і їх можна описати як рівні.

Під час спортивних занять з короткими та інтенсивними рухами дуже часто спостерігаються значні відхилення в вимірюванні оптичного імпульсу.

Використовуйте фітнес-трекер Fitbit з нагрудним ремінцем

Наскільки мені відомо, це поточно неможливо підключити фітнес-браслети або спортивні годинники від Fitbit до нагрудного ремінця, щоб отримати більш точні дані при вимірюванні пульсу.

Я провів невелике дослідження і знайшов рішення, де вам просто потрібно використовувати Endomondo як додатковий додаток. Також є чудове відео, яке точно пояснює, як діяти далі.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше