Харчування - фактор успіху; s d; закінчення - e-dynalife
Опубліковано: 22.06.2018 13:00:00
Категорії: Спеціальний файл
Запитайте будь-якого спортсмена, чому вони тренуються, їх відповідь завжди буде обертатися навколо однакових мотивацій: нарощувати м’язи, виконувати роботу, сушити, покращувати чіткість. Для цього, звичайно, доводиться регулярно займатися спортом, але і повноцінно харчуватися. Оскільки харчування є справжнім інструментом, як і бодібілдинг, для досягнення найвищого фізичного стану. Завдяки визначенню та дотриманню адекватної дієтичної стратегії поряд із вашою програмою вправ ви встановите шанси на свою користь для оптимізації вашої продуктивності та прогресу.
Тому ми пропонуємо вам дати вам кілька ключів, які допоможуть вам створити програму харчування, адаптовану до ваших цілей та потреб.
Білок: перша необхідна поживна речовина
Білок має важливе значення, оскільки він забезпечує організм амінокислотами, які є «будівельними блоками», необхідними для зміцнення існуючих волокон та створення нових шляхом регулярних тренувань. Таким чином, силові спортсмени потребують в середньому від 1,8 до 2 г білка на кілограм ваги тіла на день (тобто від 135 до 150 г для 75-кілограмової людини). Для досягнення найкращих результатів обов’язково вживайте білок під час кожного прийому їжі. Серед різних джерел білка чудовим вибором є нежирні тваринні білки (індича та куряча грудка, яловичина), риба, морепродукти, яйця та нежирний сир. Білкові добавки ідеально підходять для доповнення споживання їжі.
Вуглеводи: джерело енергії організму
Як ми щойно побачили: білок є живильним речовиною №1 для нарощування м’язів. Потім з’являються вуглеводи: вони, зберігаючись у вигляді глікогену в м’язах, допомагають поліпшити м’язовий об’єм і щільність, але перш за все вони забезпечують організм необхідним паливом під час фізичних вправ. Деякі хороші, повільно поглинаючі вуглеводи, яким перевагу віддають швидким цукру, включають коричневий рис, вівсянку, хліб з цільного борошна, солодку картоплю, макарони з цільної пшениці. Вони забезпечують більше енергії та посилюють відчуття ситості протягом дня.
Створюйте розумні асоціації
Основним принципом спортивного харчування є поєднання білків і вуглеводів, роль яких ми щойно вказали, у відповідному співвідношенні для кожного харчового споживання. Це допомагає запобігти тязі, і ви надаєте м’язам необхідні матеріали для зміцнення існуючих волокон та побудови нових. Хоча білок забезпечує амінокислоти, вуглеводи оптимізують їх доставку до клітковини.
Доведено, що білки та вуглеводи діють синергетично і мають незаперечні переваги при їх поєднанні: стабілізація рівня цукру та інсуліну (що зазвичай досягається зменшенням кількості вуглеводів), зниження рівня жиру в організмі, зниження рівня холестерину, обмеження ризику II типу діабет, оптимізуючий розвиток м’язів. Далі вчені продемонстрували, що одночасне споживання білків і вуглеводів допомагає стабілізувати енергетичний потенціал, зменшити втому, підвищити витривалість, поліпшити настрій і посилити почуття впевненості.
Роль ліпідів
Ви повинні розрізняти корисні та погані жири. Отже, насичені ліпіди (які містяться у великих кількостях у жирних м’ясних шматочках) слід обмежувати, але не повністю виключати, оскільки вони відіграють важливу роль у природному синтезі тестостерону. Транс-жирних кислот (що містяться в оброблених продуктах та готових стравах) слід уникати будь-якою ціною. Ненасичені жири (наприклад, з жирної риби, оливкової олії, ріпакової олії та авокадо), навпаки, чудові для спортсменів. Вони справді важливі для створення гормонального середовища, що сприяє розвитку. Жир повинен становити від 20% до 30% щоденного споживання калорій.
Важливість хронометражу
Слід також підкреслити важливість остаточного споживання білка перед сном. Дійсно, розвиток м’язів відбувається під час фаз відпочинку, і ніч, безумовно, є найдовшою з цих періодів: не скористатися нею (або навіть, навпаки, залишити в нашому тілі нестачу поживних речовин і змусити його руйнувати м’язи волокна для задоволення своїх потреб) - одна з найбільших помилок, яку може зробити спортсмен. Потім ідея полягає в тому, щоб споживати білок безпосередньо перед сном і, в ідеалі, вибрати спеціально пристосований склад, такий як Icogen, який дозволяє тривало дифузувати амінокислоти.
Забезпечте достатнє зволоження
70% здорових м’язів - це вода. Останнє також має важливе значення для забезпечення транспорту багатьох поживних речовин: вітамінів, мінералів, але також вуглеводів. Вода також бере участь у багатьох біохімічних механізмах, що підтримують життя клітин. У такому контексті легко зрозуміти, що зневоднений організм неефективний.
Слід також побіжно зазначити, що для боротьби з явищем затримки води потрібно пити більше (і не менше, як можна подумати на перший погляд). Дійсно, коли організм починає накопичувати надлишок рідини, це рефлекс виживання, пов’язаний з нестачею води !.
Не забувайте випивати щонайменше 10 склянок води щодня (скористайтеся цим, це поживна речовина, яка не обмежується споживанням!).
Зберігайте один день свободи на тиждень
Це може здатися дивовижним, але важливо не дотримуватися послідовного плану харчування протягом усієї подорожі, пов’язаної з втратою ваги або нарощуванням м’язів. Подібно до того, як ви знаєте, що корисно весь час дивувати м’язи, щоб запобігти їх переходу в рутину, яка обмежує ваш прогрес, важливо, один день на тиждень, здивувати своє тіло, забезпечуючи йому більше калорій, ніж воно потреби. звичка. Це в основному допомагає запобігти уповільненню метаболізму. Потрібно лише відносно короткий проміжок часу, щоб організм почав адаптуватися, коли ви завжди застосовуєте одну і ту ж програму (будь то з точки зору тренувань чи харчування). Звичайно, помірність все одно має добрий смак. Однак ви можете скористатися можливістю з’їсти улюблені страви та зробити деякі відхилення. Це не тільки дозволяє вам «скинути лічильники», це ще й чудово для морального духу. !
Сплануйте меню
Щоб задовольнити вимоги вашого плану харчування, намагайтеся готувати їжу заздалегідь, коли це можливо. Дійсно може статися, що ваш графік, графік, поїздка чи непередбачені обставини компрометують вашу організацію. Плануючи заздалегідь, вас не застануть зненацька. Наприклад, не соромтеся скористатися вихідними або вихідним днем протягом тижня, щоб приготувати страви на основі курки, яєць, коричневого рису, наприклад, які ви можете покласти в холодильник або морозильну камеру.
Внесіть різноманітність у свій план харчування
Поряд із такими класиками, як курячі грудки, вівсянка, нежирна яловичина та яйця, не соромтеся змінювати задоволення, вибираючи продукти, про які ви не обов'язково думали би спонтанно, але які виглядають непогано. мета розвитку м’язів. Наприклад, малина дуже багата клітковиною та антиоксидантами. Окрім того, що лобода є чудовим джерелом складних вуглеводів, її відрізняє дуже хороший амінокислотний профіль. Сочевиця багата білками, клітковиною і повільно поглинаючими вуглеводами. Скумбрія не тільки забезпечує омега-3, хороші ліпіди, але також забезпечує цинк, важливий мінерал для підтримки рівня тестостерону.
Уникайте оброблених продуктів
Загалом, остерігайтеся будь-чого промислового, готового або фаст-фуду, де економіка має перевагу над якістю харчування. Такі продукти, як нежирне м'ясо, риба, олійні насіння, фрукти та овочі, багаті на основні поживні речовини та забезпечують стійке постачання амінокислот, а також енергії.
Забудьте про гейнери
Роль гейнера - допомогти вам набрати вагу. Але є збільшення ваги і збільшення ваги. Дійсно, гейнери по суті забезпечують масове споживання вуглеводів та цукру (від 60 до 75%) для невеликої кількості білка (лише в середньому від 20 до 35%, але іноді менше, і найчастіше дуже середньої якості) і рідко, або в невеликих пропорціях ( у всіх випадках недостатньо для отримання реальної ефективності), необхідних поживних речовин у спортивному харчуванні. Ідея гейнерів насправді полягає в тому, що, проковтнувши багато калорій (незалежно від того, звідки вони беруться), ви могли б сприяти масовому набору. Однак, якби це було так просто, воно б знало. Звичайно, з гейнером ви, мабуть, збираєтеся набрати вагу, але переважно у вигляді жиру, що не є метою.
Використання інтегрованого харчового комплексу для Фонду міцного харчування
З огляду на професійні, соціальні та сімейні зобов’язання, іноді може здатися складним у контексті повсякденного життя дотримуватися 5–6 випадків харчування щодня. Але інтегровані харчові комплекси тут для полегшення вашої роботи.
Основна концепція цих надповноцінних рецептур полягає в тому, що розробка полягає не в першу чергу в калоріях, а в якості харчових продуктів. Багатіші на поживні речовини та складніші, ніж чисті білки, інтегровані харчові комплекси вирізняються серед гейнерів своєю чіткою харчовою перевагою, зокрема тим, що вони не перевантажені вуглеводами та цукром за рахунок білка та активних речовин, необхідних для забезпечення якості збільшення маси та ваги.
Вони засновані на збалансованому поєднанні дуже високоякісного білка та складних вуглеводів у співвідношенні, спеціально пристосованому для оптимальних результатів. В основі цих формул також лежить матриця активних інгредієнтів, які відіграють важливу роль у спортивному харчуванні, такі як креатин, ВСАА, глутамін. Вони ретельно відбираються та включаються в найкращі дозування. Ці універсальні рішення значно спрощують та оптимізують спортивне харчування. Вживаючи о 10:00 та 16:00 (закуски), інтегровані харчові комплекси доповнюють три класичні страви та сприяють розумному розподілу добового споживання їжі. Тоді все, що вам потрібно зробити, це додати шостий прийом чистого білка перед сном.
Як і тренування, дієта тому заслуговує на регулярний контроль, що вимагає прийняття хороших звичок. Нічого складного, як тільки ви отримаєте правильні рефлекси, ви виявите, що легко поважати збалансоване харчування щодня, що дозволить вам реєструвати результати, які відповідають вашим очікуванням
Стаття Dynamag n ° 132 - травень червень 2018 р
Dynamag - це безкоштовний журнал, який пропонує Dynalife