Фітнес-тренер B планування підготовки ліцензій у

Курсова робота 2010 31 сторінка

планування

Зразок для читання

Зміст

1 діагноз
1.1 Особисті та біометричні дані замовника
1.2 Тест методу індивідуального профілю ефективності
1.3 Тест на спритність

3 планування навчання
3.1 Макроцикл
3.1.1 Список макроциклів
3.1.2 Метод індивідуального профілю результативності
3.2 Мезоцикл
3.2.1 Цілі розминки
3.2.2 Зміст розминки
3.2.3 Структура мезоцикла «з урахуванням вибору вправи
3.2.4 Цілі розминки
3.2.5 Зміст розминки

4 Здійснення тренінгу
4.1 Аналіз вправ для "веслування впритул/горизонтально на машині"
4.2 Аналіз вправ для "Грудного преса, сидячого на машині"

Завдання

Створіть план тренувань для вільно обраного клієнта фітнесу протягом силових тренувань, як мінімум від 6 до максимум 12 місяців за методом ILB. Вашим тематичним дослідженням може бути реальна особа (ви або хтось із ваших клієнтів) або вигадана особа. Орієнтуйтеся на п’ять рівнів управління навчанням.

1 діагноз

1.1 Особисті та біометричні дані замовника

Вік: 20 років Стать: чоловічий

Висота: 179 см Вага тіла: 67,4 кг

Обмеження здоров’я: жоден

Попередні спортивні заходи: до 3 років тому кілька разів на тиждень тренування з футболу; в наш час лише випадкові пробіжки

Мотиви навчання та запити на навчання: Збільшення ваги; «Розширюватися»; «Товщі рук і ширша грудна клітка»; багато бігу, щоб схуднути і зробити м’язи більш помітними

Бюджет часу: майже необмежений; Майже 2 години майже 2 години

Для того, щоб мати можливість краще оцінити ефективність та можливі обмеження для здоров'я або фізичні ризики замовника, додаткові параметри біометричного тестування визначаються на основі вищезазначених даних та подальших вимірювань. Розрахунок індексу маси тіла особливо підходить для цього для того, щоб виключити надмірну або недостатню вагу або включити це в план тренувань, розрахунок відсоткового вмісту жиру в організмі з метою розмежування м’язової маси та інших речовин у разі збільшення ваги, зазначеного в запиті замовника, та визначення артеріального тиску для того, щоб наскільки це можливо, виключити серйозні серцево-судинні захворювання.

ІМТ (індекс маси тіла): ІМТ співвідносить розміри тіла та масу тіла між собою для діагностики будь-якої надмірної або недостатньої ваги.

ІМТ можна визначити за такою формулою:

Рисунок не включений до цього витягу

При значеннях ІМТ від 18,5 до 24,9 середній спортсмен у формі та здоров’ї може бути класифікований як нормальна вага. Якщо значення нижче цього, передбачається, що вони мають недостатню вагу. При значенні ІМТ 25 і більше люди, як правило, мають надлишкову вагу, яку можна диференціювати на різні ступені надмірної ваги залежно від величини. Ці межі значення ІМТ не можна просто прийняти для змагальних спортсменів, оскільки вони часто мають більшу частку м’язової маси, що робить масу тіла вищою, і ця більша частка м’язової маси не враховується при визначенні значення ІМТ.

Значення ІМТ для нашого клієнта становить близько 21,0. Наш клієнт не бере участі у змагальних видах спорту, тому класифікується як нормальна вага зі значенням ІМТ від 18,5 до 24,9.

Відсоток жиру в організмі: Для вимірювання жиру в організмі є два методи, які легко застосувати на практиці, але при цьому дуже точні: з одного боку, "вимірювання шкірних складок", з іншого боку, "аналіз біоімпедансу (BIA)".

При вимірюванні шкірних складок, залежно від реалізації способу, товщина відповідних шкірних складок вимірюється в декількох точках тіла за допомогою штангенциркуля. Виміряні товщини можна переосмислити у значення процентного вмісту жиру в організмі (KFA) за допомогою таблиць. Таким чином, навчена людина може здійснити швидке і відносно точне вимірювання КФА.

У BIA KFA проводиться за допомогою вимірювання опору в тілі замовника. Для цього через тіло через два електроди пропускається світловий струм, за допомогою якого вимірюється опір тіла. Прилади BIA, необхідні для вимірювання (часто зустрічаються у магазинах як ваги жиру в організмі), припускають, що менший опір вказує на нижчий вміст КФК, оскільки м’язова маса містить у три-чотири рази більше води, ніж жир. Однак, як правило, не враховується, що, наприклад, надмірне або недостатнє споживання рідини, вживання кофеїну та/або алкоголю, а також сильне потовиділення мають несуттєвий вплив на вміст води в організмі і, таким чином, можуть фальсифікувати вимірювання опору та кінцевий результат (KFA).

Загалом, метод BIA менш точний, ніж вимірювання шкірних складок (відхилення ± 2-3 відсоткових пункти). Однак, вимірюючи шкірні складки, замовник залежить від особливо досвідченої людини, яка завжди повинна проводити вимірювання, якщо це можливо, щоб мати можливість забезпечити порівнянність значень.

Метод BIA був проведений для нашого замовника через відсутність штангенциркуля. Вимірювання показало 14,9% KFA.

Для чоловіків значення KFA від 10% до 19,9% вважається нормальним показником. З 25% KFA споживач чоловічої статі вважається ожирінням. Значення від 20% до 24,9% є граничними. Відповідно, навіть коли вагання неточності становить ± 3 відсоткових пункти, що необхідно припустити для методу BIA, як пояснювалося вище, наш клієнт перебуває у звичайному діапазоні KFA.

Кров'яний тиск: Під час систоли (накачування лівого шлуночка серця) течуча кров чинить тиск на стінки судин. Високий кров'яний тиск є важливим показником можливих серцево-судинних захворювань, який може вплинути на планування тренувань. Як результат, вимірювання артеріального тиску потрібно в кожному випадку при діагностиці.

Вимірювання проводилось на сайті замовника за допомогою спеціального комерційного електронного вимірювального пристрою. Ці прилади показують артеріальний тиск у двох значеннях. Перше значення дає артеріальний тиск відразу після переривання потоку (систолічний артеріальний тиск); друге значення - артеріальний тиск без попереднього переривання потоку (діастолічний артеріальний тиск). Значення нашого замовника було від 126 до 82 мм рт. Ст.

Виміряні значення можна класифікувати за допомогою таблиці значень Американської асоціації серця (AHA). Тоді оптимальним є значення нижче 120 - нижче 80 мм рт. Від 130 до 85 мм рт.ст. передбачається дещо підвищений артеріальний тиск. Значення між ними класифікуються як нормальні. Отже, цінності наших клієнтів можна класифікувати як нормальні.

Збір подальших біометричних даних не був необхідним та не корисним через результати параметрів та інформацію, надану замовником (відсутність надмірної ваги; наполегливість, що не відповідає цілі клієнта).

1.2 Тест методу індивідуального профілю ефективності (тест ILB)

Тест методу індивідуального профілю ефективності (тест ILB): Однією з найбільших труднощів у створенні плану тренувань є визначення правильної інтенсивності. - Це означає вирішення, яку тренувальну вагу повинен використовувати замовник. Тому споживач фітнесу часто вибирає свою тренувальну вагу відповідно до своїх почуттів. Таке навчання може бути успішним; Однак у більшості випадків такий підхід призводить до недостатніх або надмірних вимог до відповідного слухача, що ускладнює успіх навчання та може знищити мотивацію навчання.

Одним із способів визначити відповідну тренувальну вагу є проведення одноразового випробування максимальної сили. Клієнт повинен провести тест для кожної вправи в плані тренувань з максимально можливою вагою, яку потрібно переміщати під час повторення. Максимальна вага, перевірена таким чином (за винятком екстремальних винятків, таких як ситуації, що загрожують життю, в яких може бути застосовано значно більшу силу), є основою розрахунку для визначення інтенсивності в плані тренувань цим методом.

Проблема такого підходу полягає у великому навантаженні на клієнта. Особливо у випадку з непідготовленими клієнтами, надзвичайно висока напруга на кістки, сухожилля, м’язи, зв’язки та, загалом, на тіло може призвести до перевантаження та, у гіршому випадку, навіть до травм.

Результати тесту ILB нашого замовника наведені в наступній таблиці (табл. 1). Відповідно до тренувального віку та цілей тренувань, це план тренувань для всього тіла з метою силової витривалості:

Рисунок не включений до цього витягу

Таблиця 1 Таблиця результатів тесту ILB

1.3 Тест на спритність

Тест на спритність: Для того, щоб визначити дефіцит мобільності, протидіяти їм і мати можливість задокументувати можливі покращення продуктивності, доцільно проводити тести на мобільність. Одним з найвідоміших тестів цього типу є те, що згідно з JANDA з 1986 року. Однак, ці тести мають той недолік, що вони є складними та трудомісткими для проведення та вимагають від тренера високого рівня досвіду. Тому ми проводимо спрощену процедуру ручного тестування для діагностики мобільності з нашими клієнтами на основі JANDA. Тут тестують п’ять здебільшого більших м’язових груп, досвід яких показав відносно часті дефіцити рухів.

Ми оцінюємо цю процедуру тестування, класифікуючи її в одній з трьох областей інтерпретації. Рейтинг (+) означає хорошу/нормальну рухливість або відсутність дефіциту руху, рейтинг (o) - для дещо обмеженої рухливості або низький дефіцит руху, а рейтинг (-) - значно обмежену рухливість або сильний дефіцит руху.

1. М'язи грудної клітки (велика грудна м'яз): Для проведення цієї тестової частини клієнт займає лежаче положення на лікувальному столі. Ноги зігнуті для фіксації тазу, а ступні стикаються з поверхнею ліжка. Долонями, спрямованими вгору, витягнуті руки ведуть назад від тіла. Зараз мета - поставити руки якомога далі в це положення.

Щоб уникнути фальсифікації результату тесту, слід подбати про те, щоб таз не піднімався та/або що в поперековому відділі хребта (поперековий відділ хребта) виникає гіперлордоз).

В ідеалі (+) плечі зверху. У будь-якому випадку вони повинні бути принаймні горизонтальними (o). Якщо це не так, тестова частина оцінюється як (-).

Плечі у тестованого були в правильній позі. Звідси оцінка: +

2. М’язи згиначів тазостегнового суглоба (M. iliopsoas): Клієнт займає лежаче положення на лікувальному столі так, щоб сідниці знаходились на одному рівні з кінцем столу. Одна нога витягується до максимуму, коли клієнт зігнутий, інша нога знаходиться в звисі. Тепер кут згинання стегна, тобто положення стегна щодо поздовжньої осі тіла і вільної ноги, спостерігається і вимірюється оком. Тест проводиться обома ногами.

Тут важливо зафіксувати таз і поперековий відділ хребта, щоб запобігти гіперлордозу в поперековому відділі та/або маніпуляції результатом. Якщо можливо, тренер повинен просунути руку під поперековий відділ випробуваного, щоб можна було перевірити постійну фіксацію та гарантувати корисний результат.

Якщо кут згинання стегна на 10-15 ° нижче осі тіла, тестова частина оцінюється з (+), на 0 ° до осі тіла з (o) і на більш ніж 0 ° вище осі тіла з (-).

Для нашого клієнта кут згинання стегна становив 0 ° до осі тіла. Звідси оцінка: О

3. Розгинальні м’язи колін (M. rectus femoris): Як описано у 2. тесту на рухливість, максимальний кут розгинання стегна досягається згідно з вищезазначеним методом. З цього положення нога в звисі направляється тренером у максимально можливе згинання коліна. Вимірюється та оцінюється кут згинання коліна, кут між стегнами та гомілкою. Кут згинання коліна вимірюється по черзі для кожної ноги.

Слід уникати відшарування тазу та/або гіперлордозу поперекового відділу хребта, оскільки інакше результат буде сфальсифікований.

Оцініть кут згинання коліна 90 ° за допомогою (-).

Наш клієнт має кут згинання коліна 90 ° для обох ніг, вимірювання проводиться з (+), для 80-90 ° з (o) і з