Фітнес-вправи 10 найкращих вправ для вагітних
Вправи на вагітність важливі, щоб підтримувати фізичну форму під час вагітності та підготувати організм до пологів. Ми зібрали десять вправ на вагітність, які ви можете використовувати для зміцнення найрізноманітніших груп м’язів. Переконайтеся, що ви не перенапружуєтесь і забезпечуєте достатню релаксацію між окремими вправами. Повторюйте кожну вправу від трьох до десяти разів, залежно від рівня підготовки. Веселіться з нашими гімнастичними вправами для вагітності!
Небезпека: В якості запобіжного заходу не слід робити вправи в положенні лежачи або лежачи на спині з 16 тижня вагітності.
Гімнастика під час вагітності: вправа 1
Сядьте на підлогу, зігніть ноги і поставте підошви. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою. Візьміться за щиколотки обома руками і обережно потроху підтягуйте ноги до тіла. Роблячи це, повільно штовхайте коліна до підлоги. Таким чином, ви розтягуєте внутрішню поверхню стегон, а також тазове дно.
Ляжте на спину і поставте ноги вгору так, щоб підошва ступні лежала на підлозі. Тепер підтягніть живіт, спину і сідниці, а потім повільно підніміть таз вгору. Ноги і верхня частина тіла повинні утворювати лінію. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд, а потім повільно опустіть таз. Під час вправи руки лежать поруч з тілом і служать опорою.
Сядьте на м’яч для вправ і максимально розкрийте ноги. Підперіться руками за стегна і м’яко розгойдуйтеся вгору-вниз м’ячем стійкості. Зробіть невелику перерву після десятикратного розгойдування. Крім того, ви можете дозволити тазу повільно обертатися на м’ячі. Ця вправа для вагітності розтягне таз і промежину і зміцнить тазове дно.
Встаньте на чотири ноги. З цього положення нахиліть таз назад і поступово зігніть спину в передчуття кота. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше п’ять секунд. Потім нахиліть таз вперед і, починаючи знизу, поверніть спину в пряме положення поштучно. За допомогою цієї вправи ви можете тренувати м’язи внизу живота.
Сядьте на підлогу, випряміть ноги, а руки тримайте за тілом. Тепер відсуньте руки так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Напружте живіт, спину і сідниці. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд, а потім повільно опустіть корпус назад. Якщо сили все-таки вистачає, відштовхніться ще раз перед тим, як сідниці впадуть об підлогу. В іншому випадку зробіть невелику перерву, а потім зробіть вправу ще раз.
Ляжте рівно на підлогу і поставте ноги так, щоб цілі підошви ніг опинилися на підлозі. У такому положенні напружте м’язи тазового дна. Рух відповідає перериванню потоку сечі при сечовипусканні. Підтримуйте напругу принаймні п’ять секунд. Таким чином ви можете тренувати м’язи тазового дна і запобігати провисанню тазового дна після пологів.
Сядьте, схрестивши ноги. Візьміть руки на рівні грудей і міцно притисніть долоні. Підтримуйте напругу принаймні десять секунд. За допомогою цієї вправи ви можете зміцнити м’язи грудної клітки, що особливо важливо через більшу вагу грудей.
Встаньте на чотири ноги. Руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Тепер витягніть одну ногу прямо назад. Нога знаходиться на одній лінії зі спиною. Слідкуйте, щоб ви не крутили спину, а щоб вона залишалася паралельною підлозі. Якщо ви хочете, ви можете також витягнути протилежну руку прямо вперед. Затримайтеся в такому положенні на десять секунд, потім витягніть іншу ногу. За допомогою цієї гімнастичної вправи під час вагітності ви зміцнюєте м’язи спини.
Сядьте на підлогу і розведіть ноги. Переконайтеся, що ноги лежать рівно на підлозі. Тепер нахиліться вправо і спробуйте дотягнутися до кінчика пальця ноги правою рукою. Також підведіть ліву руку до правої ноги. Коротко затримайте положення, а потім переключіться в бік. Крім того, ви можете вивести руки вперед по центру між ногами. Роблячи це, ви розтягнете м’язи ніг і попереку.
В кінці вправи для вагітності важливе певне розслаблення для тіла. Для цього ляжте на спину і поставте ноги на стілець або, ще краще, на м’яч Пецці. Між верхньою і нижньою частинами ніг повинен бути приблизно прямий кут. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і відчуйте, як полегшується ваша спина та ваші міжхребцеві диски.