Фітнес-вправи 9 вправ проти любовних шишок - як розтопити кілограми!

Любовні ручки - це перші проблемні сфери для чоловіків і жінок, але як їх позбутися?

Чи знаєте ви проблему розробки плану тренувань у тренажерному залі від А до Я, але вперті любовні ручки просто не можуть бути належним чином навчені? Правильне поєднання дієти та тренувань - це рішення втрати золотого стегна та цілеспрямованого схуднення.

Ми оголошуємо війну зайвим кілограмам і показуємо вам за допомогою цих простих вправ для дому, як можна швидко позбутися надокучливих рятувальних кругів та любовних ручок на животі та стегнах.

Любовні ручки Вправа 1: Бічні згини

Бічні вигини можна легко виконувати в будь-який час і в будь-якому місці, навіть між ними. Вони не тільки допомагають позбутися любовних ручок, але й сприяють мобілізації та зміцненню хребта.

Станьте на ширині стегон і вертикально, і напружте живіт, намагаючись потягнути пупок до хребта.
Нехай ваші руки вільно звисають праворуч і ліворуч від тіла.
Тепер по черзі згинайте верхню частину тіла на 5 секунд вправо, а потім вліво.
Переконайтеся, що рухаєте верхню частину тіла вбік, як годинниковий маятник, щоб ви залишались на осі і не рухалися вперед або назад.
Виконайте цю вправу по 15 разів з кожного боку, чергуючи праворуч і ліворуч, і повторіть всю вправу загалом у трьох підходах.

Порада: Ви можете ускладнити цю вправу, взявши в руки невелику вагу (наприклад, гантелі або пляшки з водою) і виконавши вправу, як описано вище.

Викрадачі ваших ніг - це м’язи, які поділяють ваші Приведіть стегна у форму і забезпечити більш міцне дно. Цю групу м’язів можна тренувати, розводячи витягнуту ногу назовні. У цій вправі ми також використовуємо опір сили тяжіння і, отже, виконуємо викрадення з бокового положення.

Ляжте на бік і спочатку витягніть обидві ноги одна на одну.
Покладіть руку на талію.
Ви можете зручно покласти руку під голову.
Напружте м’язи живота і спини, потягнувши пупок до хребта і затиснувши сідниці.
Розведіть ногу, витягнуту вгору, до стелі, і тримайте кінчик пальця ноги весь час повернутим вперед.
Перемістіть ногу до кінця власного руху, який у кожної людини відрізняється залежно від стану розтяжки.
Тепер поверніть розімкнуту ногу назад до ноги нижче, але не кладіть її і коротко тримайте натяг.
Повторіть цю вправу в цілому 15 разів, потім переключіться в бік.

Цю вправу слід робити у трьох підходах по 15 повторень на ногу.

Косий хрускіт в основному тренує та зміцнює бічні м’язи живота та область талії. Особливо при виконанні вправ, які напружують м’язи живота, важливо не затримувати дихання і глибоко видихати ротом під час фізичних навантажень.

Ляжте на спину, засунувши руки за голову.
Підніміть обидві ноги під кутом 90 ° і потягніть кінчики ніг до носа.
Злегка підніміть голову і починайте динамічний рух.
Підведіть правий лікоть і ліве коліно один до одного і утримуйте кінцеве положення протягом п’яти секунд.
Права нога витягнута вперед під кутом 45 градусів, кінчик пальця втягнутий.
Переключіть сторони безпосередньо і з’єднайте лівий лікоть разом з правим коліном протягом п’яти секунд.
Повторіть цей поперемінний рух 30 разів, щоб кожна сторона напружилася 15 разів.
Зробіть півхвилинні перерви і повторіть послідовність рухів ще два підходи.

Планкування - одна з найефективніших вправ для стабільних і міцних м’язів серцевини. "Ядро" означає середину тіла і означає м’язи живота, спини та стегна. Завдяки стабільному зміцненню серцевини, ваше тіло знаходиться в найкращому можливому стані, щоб спеціально зламати настирливі любовні ручки.

Ляжте на лежаче положення. Підпертесь на передпліччя і покладіть лікті нижче плечових суглобів.
Витягніть ноги на ширині стегон і тримайтеся на пальцях.
Тримайте голову на одній лінії з хребтом і фіксуйте погляд у точці на підлозі між руками
Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться по прямій лінії від голови до п’ят.
Активно напружуйте м’язи живота та сідничних м’язів протягом усієї вправи і тим самим уникайте «провисання» в порожнистій спині.
Глибоко вдихніть і видихніть і затримайте положення на 15 секунд.
Потім зробіть 30-секундну перерву, а потім знову запустіть дошку.
Повторіть цю вправу в цілому 15 разів.

Хрускіт людини-павука зміцнює основні м’язи та сприяє м’язовому розвитку бічних м’язів живота, стегна та талії.

Вставте в віджимання.
Підтримуйте руки нижче плечових суглобів, руки не витягніть повністю.
Встаньте ноги на ширині стегон на носках.
По черзі тягніть праве коліно вбік до плеча.
Поверніть ногу у вихідне положення, але нехай кінчик ноги коротко торкається підлоги, перш ніж знову витягнути ногу вперед.
Повторіть вправу для однієї ноги в цілому 15 разів, а потім перейдіть на бік.
Зробіть хрускіт Людини-павука тричі по 15 повторень на кожну сторону.

Хруст бокової дошки формує дно і тренує бічні м’язи живота.
Його можна виконувати в різних ступенях складності. Найпростіший варіант - зберегти вихідне положення статичним. Ми показуємо один тут середній рівень складності бічна дошка.

Ляжте на бік і опирайтесь на передпліччя нижче, щоб ліктьовий суглоб був нижче плеча.
Обидві ноги витягнуті одна над одною, кінчики ніг підтягнуті.
Просуньте таз вгору так, щоб тільки передпліччя і ступні торкалися підлоги. Слідкуйте, щоб тіло не згиналося, а утворювало пряму лінію.
Тепер рухайте верхній лікоть і верхнє коліно назустріч один одному якомога бокіше.
Негайно знову розтягніть обидві (не зупиняючись) і повторіть цю вправу в цілому 15 разів.
Потім також змініть сторони на 15 повторень.
Виконайте цю вправу з обох сторін у трьох підходах по 15 повторень.

Просто правильна постава тіла в плаваючому сидінні допомагає формувати тіло і абсолютно достатня для початківців.

Якщо ви шукаєте більш високий рівень складності, вам неодмінно слід спробувати наступну вправу, адже вона спеціально спалює надокучливе золото стегна та підтягує живіт і талію.

Сядьте на підлогу і підніміть обидві ноги під невеликим кутом.
Напружте живіт і випряміть спину.
Тримайте обидві руки стиснутими в кулаки перед грудьми і тепер кодуйте по черзі вправо/вліво.
Поверніть верхню частину тіла якомога праворуч, а лівою рукою вправо.
Потім негайно поверніть на іншу сторону і тепер коробку правим кулаком вліво.
Будьте обережні, не втрачаючи постави або напруги живота під час виконання цієї вправи.
Бокс з плаваючим сидінням слід виконувати тричі по 20 повторень.
Пауза між сетами - півхвилини.

Ми знову беремося за викрадення ноги з вправи 2 і підвищуємо рівень вправ. Через складний компонент балансу напружені м’язи тренуються більш інтенсивно і стійко.

Нахиліться на бік так, щоб стовпи були лише вашою рукою та ногами.
Опорна рука розташована нижче плеча, а ноги витягнуті.
Підніміть руку зверху до стелі.
Тепер розведіть ногу зверху вбік і потягніть кінчик ноги до себе для кращого напруження.
Зверніть увагу на постійне напруження живота та сідниць, щоб краще контролювати рівновагу та напругу тіла.
Динамічно рухайте витягнутою ногою вгору-вниз.
Повторіть викрадення ноги 15 разів, перш ніж перемикати сторони.
Загалом цю вправу слід повторювати у три раунди на ногу.

Примітка: Якщо опора для рук занадто важка, цю вправу можна також добре виконувати, якщо ви тримаєтесь на передпліччі.

Боковий хруст у плаваючому сидінні - це вправа для досвідчених користувачів, яка використовує силу, щоб розплавити любовні ручки. Тренуються м’язи живота і стегна, але водночас підвищується рівень фізичної форми, оскільки рівновага та стійкість тіла відіграють дуже важливу роль у плаваючому сидінні.

Як варіант, ви можете трохи спростити цю вправу, підтримуючи підняті в протилежному випадку руки на підлозі з боків тіла.

Сядьте на підлогу, злегка зігнувши і трохи піднявши ноги.
Схрестіть руки на грудях.
Тримайте ноги закритими і потягніть обидва пальці до себе.
Тепер, зібравши ноги, по черзі підведіть обидва коліна до правого та лівого плеча.
Верхня частина тіла повинна динамічно рухатися разом із нею, злегка обертаючись убік, а відповідне плече також рухатись у напрямку до колін.
За три раунди в цій вправі слід виконати 12 повторень.
Пауза між сетами - півхвилини.

Оновлено: 13.06.2018 - Автор: Юлія Ворішек