Фітнес-вправи Ніжні тренування Для гарного початку дня
Ніжні тренування: для гарного початку дня
Коли вранці спрацьовує будильник, пора прокинутися. Не тільки наш розум, а й наші м’язи спочатку повинні справді запуститись.
За допомогою семи вправ у відео ви можете м’яко розтягнути м’язи. Це стимулює кровообіг, і ви м’яко прокидаєтесь. Все, що вам потрібно - це килимок.
Вправи у відео
1. Стояча дошка
виконання: Стопи на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Потягніть пупок всередину до хребта (напружте живіт) і підтягніть сідниці. Руки тримаються на ширині плечей перед обличчям. Лікті зігнуті під кутом 90 °. Зверніть увагу на довжину спини - не стояти в порожнистій спині. Дихайте глибоко. Тримай.
Напружені м’язи: Живіт, грудна клітка, плечі, руки
2. Стілець
виконання: Ноги знову на ширині стегон. Тримайте коліна злегка в згинанні. Потягніть таз трохи вперед до пупка. Напружте живіт. Витягніть руки вгору. Потягніть плечі вниз, щоб створити довжину хребта. Вид трохи вперед і НЕ вгору - це лише чинить непотрібний тиск на хребет. Тримай.
Напружені м’язи: Сідниці, живіт, верхня частина спини, плечі
3. висока легеня (обидві сторони)
виконання: Права нога вперед. Праве коліно знаходиться під кутом 90 ° над правою ногою. Ліва нога повертається назад. Ліва п’ята залишається в повітрі. Тож розтяжку слід відчувати в лівій литці. Напружте живіт. Пупок тягне всередину до хребта.
Зі стійкою стійкою ви тепер витягуєте руки вгору. Злегка підніміть лікті за голову. Це сприяє розтягуванню в грудях. Тримайте плечі вниз, але тягніть лопатки вниз. Тепер трохи покладіть верхню частину тіла назад. Це посилює ефект розтягування в паховій області. Потримайте. Зміна сторінки.
Напружені м’язи: Стегна, сідниці, верхня частина спини, плечі
4. Міст
виконання: Лягайте на килимок. Ноги на ширині стегон на підлозі. Покладіть плечі вільно і подалі від вух поруч із верхньою частиною тіла. Нахиліть підборіддя трохи вперед до грудей - створює довжину в області шиї.
Підтягніть живіт, підтягуючи пупок до хребта. Силою стегон ти штовхаєшся наскільки можна. Сідниці також трохи напружені. При правильному виконанні плечі, стегна та коліна утворюють лінію.
Якщо ви відчуваєте біль під напругою, тримайте ноги вперед (подалі від себе). Якщо ви відчуваєте біль у спині, опустіть сідниці далі. Якщо ви хочете більше кинути виклик і тренувати спину, ви можете трохи зрушити сідниці вгору і відсунути нижню частину спини далі. Завжди обов’язково глибоко дихайте животом.
Напружені м’язи: Стегна, сідниці та поперек
5. Склоочисники з витягнутими руками
виконання: Лежачи, витягніть руки в обидві сторони. Голова центрирована і розслаблена. Ноги на ширині стегон.
Тепер покладіть обидві ноги одна на одну, коліна під кутом 90 ° і нахиліть їх вправо. Вид спрямований ліворуч, щоб досягти оптимального розтягування спини. Затримайтеся і зосередьтеся на своєму диханні. Поверніться в центр обома ногами. Тримайте витягнуті руки. Потім з’єднайте коліна і нахиліть їх вліво. Тут також слід підтримувати кут 90 ° в колінних суглобах. Тепер вид виходить направо. Потримайте. Поверніться з обома ногами до центру.
Напружені м’язи: Розтяжка в попереку, сідницях (легка), грудях, плечах
6. дошка
виконання: Для дошки ви переходите в положення віджимання. Плечі трохи вище ліктів. Подивіться вниз і на підлогу на кілька сантиметрів перед пальцями. Це підтримує шийний відділ хребта гарним і довгим. Напружте живіт, сідниці та стегна. Сідниці розташовані на одній лінії з плечима, спиною, стегнами і п’ятами. Кулі ніг знаходяться в землі. Відсуньте ноги назад так, щоб ви могли відчути розтягнення литок. Ніколи не втрачайте напругу в животі. І тримай.
Для більшої інтенсивності: зблизьте ноги. Для легкої вправи: розведіть ноги далі в сторони. Або станьте на коліна - для колінної дошки (будь ласка, утримайтеся від цього, якщо у вас проблеми з коліном).
Важливо: Напруга тіла дуже важлива для правильного виконання. Верхня частина тіла та область стегна ніколи не повинні провисати або надмірно розтягуватися вгору під час виконання. Це чинить непотрібний тиск на поперек і поперековий відділ хребта.
Напружені м’язи: Стегна, сідниці, живіт, спина, плечі
Коротка версія в якості компенсаційної позиції після: Ставлення дитини
7. Лежаче положення
виконання: Ляжте на лежаче положення. Покладіть руки на підлогу біля тулуба, долонею вниз. Пальці на ногах і плечах вільні. Стегна і сідниці напружені. Поставте ноги разом - для кращого тримання.
Потім ви піднімаєте грудну клітку трохи вгору силою з попереку, одночасно піднімаєте руки і ноги вгору і коротко тримаєтеся в такому положенні. Потім ти знову лягаєш на живіт. І знову підніміть. Завжди чергуються.
Для більш інтенсивного виконання: Підніміть стегна і грудну клітку вгору. Це тягне силу з ваших стегон і попереку.
Напружені м’язи: Стегна, сідниці, поперек
Коротка версія в якості компенсаційної позиції після: Ставлення дитини
Ви повторюєте ці сім вправ загалом два рази.