Фізична активність та харчування

Користь від регулярних фізичних навантажень незліченна для людей будь-якого віку. Це один із важливих кроків, який слід зробити для покращення як свого фізичного, так і психічного здоров’я.

харчування

Рекомендації з фізичної активності для американців, опублікований в 2008 році Інститутом охорони здоров’я та комунальних послуг, після досліджень, пов’язаних із впливом фізичної активності на здоров’я, що будь-яка фізична активність є більш корисною, ніж взагалі, а чим інтенсивніша та частіша діяльність, тим переваги для здоров'я буде вище. Деякі фізичні вади не повинні бути перешкодою; під керівництвом спеціаліста навіть вітаються фізичні зусилля. Вважається, що підліткам та дітям потрібно 60 хвилин і більше, три рази на тиждень, аеробні вправи, вправи для тонусу м’язів та розвитку кісток. Їх слід заохочувати насолоджуватися фізичними навантаженнями, специфічними для віку та особливо якомога різноманітнішими. Дорослим рекомендується мінімум 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень. А дорослим старше 50 років доведеться займатися спортивними заходами в межах свого фізичного стану. Доречні вправи для поліпшення рівноваги та ходьби.

Деякі правила безпеки, яких слід дотримуватися:

1. Вправи слід вибирати відповідно до рівня опору кожного
2. Фізичну активність слід активізувати лише поступово, з часом, а не відразу
3. Необхідно враховувати належне використання спортивного обладнання
4. Люди з хронічними захворюваннями повинні проконсультуватися з фахівцем щодо видів вправ, їх частоти та інтенсивності.

Найважливіші переваги для здоров'я:

- поліпшення функцій серцево-судинної системи
- поліпшення фізичного стану
- регулювання відсотка жирової тканини та м’язової маси
- профілактика набору ваги
- схуднення, особливо в поєднанні з правильним харчуванням
- зниження ризику раку товстої кишки та легенів
- зменшення ризику діабету II типу
- збільшення щільності кісткової тканини
- знижує ризик переломів стегна
- поліпшення якості сну
- зменшення симптомів депресії

Таким чином, ми можемо зробити висновок, що фізична активність необхідна для контролю за здоров’ям, фізичним та психічним самопочуттям. Однак, яким би корисним це не було, в поєднанні з поганим або неконтрольованим харчуванням, ефекти будуть не такими, як очікувалося. Скільки б ми не хотіли вірити, що спорт дозволить нам їсти все, що ми хочемо і коли ми хочемо, реальність така, що нашому організму потрібні спеціальні види палива, ретельно підібрані, особливо в певний час доби, і залежно від фізичних зусиль.

Харчування до, після та під час вправ безпосередньо впливає на результативність. Правильна дієта покращить вашу програму тренувань, а також відновлення після неї. Це зменшує ризик травмування м’язів, кісток або зв’язок.

Їжа з високим вмістом вуглеводів є найкращим джерелом енергії. Наше тіло - це складна машина, яка перетворює вуглеводи у вуглеводи, останні є основним джерелом енергії. Потім він зберігається у м’язах у вигляді глікогену, поки не буде використаний. Якщо у вас недостатньо накопиченого глікогену, організм не зможе функціонувати на максимальній потужності, на закінчення ви відчуєте втому, запаморочення і ризик отримання травм може зрости.

Перед власними фізичними вправами, за 3-4 години, ідеально їсти їжу, багату вуглеводами, щоб підвищити рівень глюкози та глікогену. Вони можуть бути такого типу: цільнозернові, хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, квасоля, сочевиця, картопля. Тримайтеся подалі від рафінованих зерен, білого хліба, печива, тістечок, чіпсів чи інших "поганих" вуглеводів. Крім того, рекомендується помірне споживання білка, щоб допомогти вам у період відновлення після тренування. Якщо ви маєте намір докласти більше зусиль, бажано перекусити за годину-дві до цього, але не пізніше, оскільки травлення може заважати фізичним навантаженням.

Деякі ідеї закусок:

- банан
- крупи (цільні зерна)
- йогурт
- яблуко та фісташка
- вівсяне молоко
- зелені овочі

Знову ж таки, перекус під час тривалих вправ може запобігти втомі та швидко підвищити вашу працездатність. Щогодини ви могли споживати 30-60 г вуглеводів. Вони можуть бути спеціального напою для спортсменів, або крупи, бананів, родзинок, легкозасвоюваних продуктів. Важливо їсти менше і частіше одного разу. Не забувайте зволожувати під час тренування.

Після фізичних навантажень важливо вживати їжу, багату вуглеводами, щоб поповнити запаси глікогену. Скільки ви будете їсти, залежить від того, скільки та напружених тренувань ви пройшли, або як скоро ви плануєте знову працювати.

Ідеально їсти протягом наступних 30 хвилин після тренування, а залежно від маси тіла - 1 г вуглеводів/кг. Таким чином, якщо ви важите 60 кг, вам знадобиться 60 г вуглеводів. Вони також можуть бути у формі напою, якщо ви відчуваєте, що не можете їсти після тренування. Крім того, при наступних прийомах їжі вказується більший прийом білка, який допоможе відновити м’язову тканину.

Пам'ятати:

- їжте багату вуглеводами їжу за 3-4 години до тренування
- споживайте перекус за 1-2 години до цього
- споживайте 30/60г вуглеводів. щогодини
- після тренування споживайте вуглеводи та білки для відновлення м’язової тканини
- не забудьте зволожити

Інші рекомендації щодо:

1. Спиртні напої

2. Кофеїн

3. Тютюн

Калорія - універсальна одиниця енергії, яка використовується для вимірювання теплової енергії, але в масштабі.

Незалежно від того, йде мова про спортсмена чи людину, яка регулярно відвідує спортзали, вплив дієти.

Дуже хороший посібник, яким ви можете скористатися, готуючись до активного відпочинку на природі, незважаючи ні на що.

  • 10 причин почати займатися спортом
  • Вибір пристроїв для контролю фізичних навантажень
  • Біг - керівництво бігуна
  • Харчування для спортсменів
  • Тренування з обтяженням - керівництво для початківців
  • Велоспорт
  • Тіло спортсмена
  • Як встановити свої спортивні цілі?
  • Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом?
  • Залежність від адреналіну та екстремальні види спорту
  • Спортивний інвентар
  • Вплив тенісу на здоров’я
  • Фізичні вправи
  • Вправа при остеопорозі
  • Вправи йоги
  • Вправи на підвісці (TRX)
  • Водна гімнастика (аквазал або аквааеробіка)
  • HIIT: інтервальне тренування - прийоми, поради та переваги
  • Плавання - стилі та переваги
  • Фізична терапія (лікувальна гімнастика)
  • Травми суглобів у спортсменів
  • Не відмовляйтеся від спорту взимку!
  • Патологія спортсмена
  • Пілатес - види вправ
  • Первинний фітнес
  • Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань
  • Катання на лижах
  • Бездіяльність
  • Безпека ковзанки
  • Спорт на відкритому повітрі або в приміщенні?
  • Спорт в особливих умовах
  • Спорт та діти
  • Сквош
  • розтягування
  • Фітнес вік і VO2 макс
  • Зумба - інший вид аеробіки

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.