Фізична активність з дієтою - Doctissimo

Ви вирішили трохи схуднути! Щоб досягти своєї мети, ви зміните дієту та фізичні вправи! Це чудова ініціатива, але будьте обережні, щоб нічого не робити! Деякі запобіжні заходи в порядку, особливо якщо ви починаєте з нуля або маєте серйозні проблеми з вагою.

1 - Необхідна перевірка

По-перше, ви повинні бути впевнені, що у вас немає протипоказань чи проблем зі здоров’ям, які можуть перешкодити вам виконувати певні професії. Наприклад, зверніться до спортивного лікаря. І не хвилюйтеся, завжди буде така діяльність, яка підходить.

2 - Купіть крокомір

Чесно кажучи, крокомір насправді не дозволить точно оцінити ваші фізичні навантаження та відповідні витрати калорій. Тож якщо ви піднімаєтесь сходами, пристрій вважатиме це звичайними кроками. Однак це може допомогти вам скласти уявлення про те, де ви перебуваєте. Зазвичай вам доводиться проходити 10000 кроків на день.

Низька активність
(15 хв на день)

Рекомендована діяльність
(еквівалентно 30 хв на день)

Інша перевага крокоміра полягає у мотивації вас: ви можете безпосередньо читати збільшення щоденної фізичної активності та вимірювати свій прогрес. Якщо вам менше 10 000 кроків, почніть із повільного збільшення, на 10% більше на тиждень. Якщо вам це здається багато, почніть з 5% (20% протягом місяця).

3 - Оцініть можливості

Щоб займатися трохи більше фізичної активності, вам потрібно зробити підсумок ресурсів, які вас оточують. Скільки вільного часу ви можете витратити? Ви завжди можете виграти деякі, якщо придивитися! А які місця дозволяють вам займатися: громадські місця, парки, басейни ... навколо вашого будинку чи вашого робочого місця. І не забудьте зробити опис обладнання, яке є у вас вдома: велосипед (фізичний або звичайний), килимки ... Також перелічіть свої фізичні навантаження у всіх сферах (професійні, побутові, дозвілля та спорт, транспорт, сидячі заняття) ), щоб побачити, які з них можна збільшити.

4 - Виганяйте задумані ідеї !

Ні, займатися фізичними навантаженнями не так, як у школі, коли вчитель фізкультури змусив вас тридцять колів стадіону в шортах перед своїми однокласниками! Це може бути справжнім задоволенням, коли ти робиш це для себе: ти можеш вибрати свою діяльність, ти рухаєшся у своєму власному темпі, ти вирішуєш, чи хочеш ти робити це сам чи з друзями ...

5 - припиніть зволікати

У вас є всі найкращі причини у світі не займатися спортом: нестача часу, термінова заявка на роботу, відсутність відповідного одягу ... але чи не в кінцевому підсумку це помилковий привід завжди відкладати це на наступний день? Добре дозвіл? Пора припинити зволікати! Щоб діяти сьогодні, прочитайте наші поради щодо подолання цієї вади.

6 - тренуйся !

Нічого кращого, ніж адаптована підтримка. Для цього візьміть фахівця: медико-спортивного педагога. Їх у Франції все ще небагато, але вони компетентні допомогти вам знайти заняття, яке вам підходить, враховуючи ваші можливі проблеми зі здоров’ям, і запропонують вам відповідну програму. Ідеально підходить у разі надмірної ваги або зокрема ожиріння.

7 - йти поступово !

Не можна йти про безпосередню приєднання до щоденних фізичних навантажень, якщо ви ніколи не займалися спортом. Мета - досягти щонайменше півгодини на день, але йти дуже поступово. Ви повинні дотримуватися порядку прогресування:

Спочатку збільште тривалість: починайте з десятихвилинних вправ, а потім продовжуйте їх тривалість;
Потім інтенсивність збільшуйте дуже поступово (з кроком 10% з фазою стабілізації). Наприклад, для пробіжки: починайте з швидкої ходьби, потім продовжуйте через кілька тижнів з переривчастою пробіжкою, потім збільште швидкість пробіжки;
Нарешті, збільште частоту (від двох разів на тиждень, переходьте до трьох, потім до чотирьох ...).

З кожним збільшенням тривалості, інтенсивності або частоти зробіть кроки від 3 до 4 тижнів перед внесенням нових змін, щоб ваше тіло звикло до нових зусиль. Не має значення, чи потрібно вам кілька місяців, щоб щодня отримувати півгодини фізичної активності.

8 - знай свої межі

Немає питання, щоб змусити ваше серце піднятися у вежах! Для цього існують прості правила. По-перше, вам потрібно знати формулу: максимальний пульс = 220 мінус ваш вік. Безумовно, ця формула дуже критикується фахівцями, оскільки вона залишається середнім показником, який може бути далеким від реальності кожної з них. Але це дає орієнтир, очікуючи, щоб його виміряли за допомогою пульсометра. Після того, як ви визначили свою максимальну частоту, знайте, що ви повинні працювати на півдорозі між частотою пульсу в спокої та максимальною частотою.

Нарешті, порада у разі надмірної ваги, чергування навантажувальних та розвантажувальних дій: ходьба або біг підтюпцем з одного боку, плавання та їзда на велосипеді з іншого.

Втручання Мартін Дюкло, Інсерм, Університет Бордо під час семінару "Ожиріння та фізична активність", організованого Багатопрофільною мережею ожиріння в Ессоні та Сені і Марні (ROMDES), червень 2006 р.