Фізична підготовка для катання на лижах

Анда піде

кататися на лижах у січні; днями вона попросила мене зробити кілька вправ, щоб підготувати її до зусиль, які вона збиралася докласти. Як я припускаю, Анда не є винятком, я даю нижче - кілька ідей, щоб ви могли пройти перший день катання на лижах без температурим'язи і витримати все перебування з бріо.

Катання на лижах спорт витривалість, яка вимагає хорошої витривалості аеробний тип (паливо, що використовується для підтримки зусиль, - це кисень), а також зміцнені м’язи.

Правильно починати фізична підготовка принаймні за місяць наперед; перевірити 2-3

щотижневі зустрічі і поєднує зусилля щодо збільшення кардіореспіраторної здатності з тонізуванням м’язів, особливо тих областей, на які буде великий попит: стегна та сідниці. Звичайно, вам доведеться забути про живіт, який тримає спину прямою, і руки, які забезпечують рівновагу.

Як ви тренуєте свою витривалість

Включіть це у свою програму тренувань не менше 30 хвилин бігу (можливо, на снігу, я роблю це постійно - це також зміцнює імунітет), їзда на велосипеді, ковзанах, швидка ходьба, підйом по сходах або, найефективніше - плавання. Намагайтеся підтримувати середній рівень зусиль, а це означає, що під час дії ви можете розмовляти без синкопе, не втрачаючи дихання. Крім того, це допомагає позбутися сармалів, які зберігаються на свята. 😉

Як зміцнити м’язи

Групи м’язів найбільш запитувані під час катання на лижах сідниці + задні стегна (підколінні сухожилля) і переднє стегно (Квадрицепс).

Найефективнішими вправами для сідниць і задніх стегон є тривіальні (див. Тут, як правильно робити згинання колін). Додаток з 2-3 наборами бічних вигинів (див. Бічні згини тут) та вигинами спереду назад, 8-10-20 повторень, залежно від вашої фізичної підготовки.

Для зміцнення передніх стегон (квадрицепс) вправа, що дає відмінні результати сидить на стільці ... без стільця, на стіні. Сядьте спиною до стіни і опустіть, поки коліна не досягнуть кута 90 градусів. Підтягніть і потягніть живіт. Залишайтеся в положенні 10-30 секунд; поступово збільшує тривалість. Це вправа, яка спалює і зміцнює. 🙂

Зверніть увагу на положення колін! (тут: як захистити суглоби під час занять спортом)

Закінчіть зустріч кількома вправи на розтяжку. І не забувайте про живіт і руки - вони так само важливі.

Перший день катання на лижах

Перш ніж розпочати дію, зробіть кілька розминочних рухів.

суглоби - колін, особливо стегон, рук - і навіть розтягування; 5-7 хвилин.

Закінчуйте кожну лижну сесію деякими вправами на розтяжку, щоб розслабити м’язи. Принаймні в перший день, після часу, проведеного на схилі, 10-15 хвилин легкого бігу допомагає усунути накопичену молочну кислоту. Як де? У фітнес-залі готелю. 🙂 🙂

Можливо, це занадто багато, однак, на перший день; але гаряче-холодний душ і масаж не менше 10-15 хвилин однаково ефективні для відновлення. Лягайте спати до 22:00 для повного повернення.

Що/скільки ви їсте на лижах

Вам потрібна енергія, тому не пропускайте їжу. Починати з здоровий сніданок (не рясно) і послідовний, на основі злаків, насіння, свіжих фруктів + ​​горіхів та деяких білків - молочних продуктів, яєць, пісної шинки. Для підтримки та відновлення після необхідних зусиль вуглеводи та білки. Наприклад, ви можете подумати про макарони аль денте. Безпосередній після катання побалуйте себе натуральним апельсиновим соком (допомагає усунути молочну кислоту, опік м’язів) і почекайте принаймні годину до їжі.

Озбройте кишені bенергетичні атони, шоколад, горіхи. Вони не вносять депозити, вони роблять

перетворити…. 😉

Як ти зволожуєш

..інтенсивний. В ідеалі слід зволожувати кожні півгодини. Дегідратація посилює втому!

Вищевказані пропозиції стосуються лижного спорту в Австрії, Швейцарії, Болгарії тощо; годинами під час руху DN1, сильно стискайте сідниці до місця призначення. 🙂

---