Фізичні навантаження CardioMedPlus

навантаження

ОСНОВНІ ПОВІДОМЛЕННЯ

  • Регулярні фізичні навантаження - один із стовпів профілактики серцево-судинної системи, що знижує смертність.
  • Фізична активність покращує фізичний тонус (фізичну форму) та психічне здоров'я
  • Сидячих осіб слід заохочувати починати аеробні фізичні навантаження низької інтенсивності

Для всіх здорових дорослих, незалежно від віку, рекомендується помірне аеробне фізичне навантаження протягом мінімум 30 хвилин/день, мінімум 5 днів/тиждень.

Для отримання додаткових переваг ви можете поступово збільшувати до помірної фізичної активності 60 хв/день або інтенсивної 30 хв/день мінімум 5 днів або їх комбінації.

Заходи слід проводити протягом тижня сеансами ≥ 10 хв, 5 днів на тиждень і бажано щодня.

На додаток до регулярних фізичних навантажень, час, проведений сидячим способом, слід мінімізувати за допомогою ходьби або їзди на велосипеді, перерв у тривалих періодах сидіння та зменшення часу, проведеного перед електронними пристроями (час екрану).

Для сидячих пацієнтів із серцево-судинними факторами ризику (гіпертонія, діабет, куріння, гіперхолестеринемія), які бажають займатися фізичними навантаженнями або інтенсивними видами спорту, рекомендується клінічне обстеження та тестування на вправи.

* FCmax% (максимальний пульс) = 220 років

Аеробна (ізометрична) фізична активність включає щоденні заходи, такі як ходьба, їзда на велосипеді, робота по дому, садівництво тощо, а також такі спортивні заходи, як скелелазіння, біг підтюпцем та біг, їзда на велосипеді, лижах, ковзанах, аеробні танці, катання на човнах, плавання. Якщо метою є контроль ліпідів або втрата ваги, потрібна більша тривалість зусиль, 40, відповідно 60-90 хв/день. Для кондиціонерів це почнеться з коротких сеансів, менше 10 хвилин.

Ізотонічні вправи (з обтяженнями) стимулюють формування кісток, зберігають і збільшують м’язову масу, силу, фізичні здібності, з перевагою в контролі АТ, дисліпідемії та чутливості до інсуліну, особливо у поєднанні з аеробними вправами. Для кожного виду вправ рекомендується 2-3 підходи по 8-12 повторень з інтенсивністю, що представляє 60-80% від норми (RM = максимальне повторення - максимальне навантаження, яке можна підняти відразу), з частотою не менше 2 днів/тиждень. Для людей похилого віку або непрацездатних пацієнтів рекомендується набір з 10-15 повторень із 60-70% RM.

Джерело: Європейський посібник із серцево-судинної профілактики 2016 р.