Фізичні вправи під час вагітності Чудові поради для тренування майбутніх мам

Вправи під час вагітності мають багато переваг, включаючи плавання та невеликі тренування.

Багато мам-початківців цікавляться, чи можуть вони робити фізичні вправи під час вагітності. Заняття спортом під час вагітності досі зазнало значного впливу культурних та соціальних забобонів та невпевненості. Сьогодні з результатів незліченних досліджень відомо, що фізична активність настійно рекомендується під час вагітності.

Чи можу я робити вправи під час вагітності?

Фізичні вправи під час вагітності: чи є сенс?

Ви амбіційний спортсмен із хобі, регулярно займаєтесь спортом або просто любите багато рухатися. Багато жінок також хочуть зберегти це під час вагітності. Через безліч переваг та контрольованих ризиків навіть під час вагітності рекомендуються фізичні вправи. Незважаючи на це, багато питань все ще виникають навколо цієї теми. Далі ви можете прочитати, які фізіологічні зміни відбуваються під час вагітності, які види спорту підходять і яку інтенсивність слід вибирати вагітним жінкам.

Якщо жінки фізично активні під час вагітності, це не тільки профілактично та терапевтично. Вагітні жінки можуть отримати вигоду з різних інших фізичних та психологічних наслідків. Фізичні переваги включають зміцнення м’язів і здатність справлятися зі зміщенням центру ваги та зайвою вагою. Таким чином біль у спині може бути зменшений.

На додаток до спонукання почувати себе підтягнутим і спритним під час вагітності, спорт також може виконувати функцію зняття стресу і, отже, надавати балансуючий вплив на підйоми та падіння настрою, що може бути спричинено гормонами та емоційними змінами. Вагітні жінки, які займаються фізичними вправами, здаються більш впевненими в собі і менш незручними, ніж жінки, які під час вагітності неактивні.

Зміни під час вагітності

Під час вагітності в материнському організмі відбуваються адаптаційні реакції, які впливають на фізичну працездатність. Окрім збільшення ваги, слід зазначити такі зміни: (1)

Серцево-судинні та дихальні зміни
Адаптація метаболізму глюкози - зміни опорно-рухового апарату
Психологічні фактори

Рання вагітність: організм змінюється

Вправи під час вагітності корисні для організму

Навіть на початку вагітності ряд гормональних змін призводить до кардинальних змін у серцево-судинній та дихальній системі. На початку ланцюга численних змін відбувається зміна стану напруги гладких м'язів. Напруга зменшується, що призводить до розширення артеріол (найдрібніших судин) та венозних судин. Це, в свою чергу, призводить до відносного зменшення об’єму циркулюючої крові. Організм контролює це - об’єм плазми збільшується. Збільшення об’єму плазми крові викликає збільшення об’єму серцебиття, частоти серцевих скорочень і, отже, серцевого викиду з одночасним зниженням артеріального артеріального тиску.

Цей ефект зниження артеріального тиску до середини 2 триместру вагітності спричинений зниженням судинного опору. Потреба в кисні в спокої зараз вища порівняно з невагітним станом. (2) Це компенсується збільшенням вентиляції альвеол. Щохвилинна гучність збільшується до 50%. Матка і плацента також забезпечуються більшою кількістю крові.

Збільшення обсягу плазми також призводить до збільшення еритроцитів, еритроцитів. Однак кількість еритроцитів залишається за об'ємом плазми, внаслідок чого гематокрит падає. Це покращує реологію. Розвитку варикозу та затримці води на ногах сприяє вагітність. Ризик розвитку тромбозу та варикозу можна зменшити регулярними фізичними вправами під час вагітності. (1)

Вправи під час вагітності корисні для організму

Гормональні зміни також призводять до підвищення інсулінорезистентності клітин, що в другу чергу спричиняє збільшення викиду інсуліну.

Ця метаболічна ситуація, яка нагадує метаболічну ситуацію на попередній стадії явного цукрового діабету, може, у зв'язку зі збільшенням маси тіла, спричинити розвиток гестаційного діабету (гестаційний діабет). Якщо гестаційний діабет присутній під час вагітності, ризик розвитку цукрового діабету 2 типу протягом 4 років після народження збільшується. Діти матерів, які страждають на гестаційний діабет, також сильно схильні до розвитку цукрового діабету.

Фізіологічно підвищеній інсулінорезистентності можна добре протидіяти за допомогою фізичних тренувань. Вправи покращують засвоєння глюкози в клітині та підвищують чутливість організму до інсуліну. (1)

Тренування під час вагітності підвищують безпеку мобільності

Суглоби, сухожилля, зв’язки - на них діє велике навантаження

Вага тіла під час вагітності збільшується на 15-20% і збільшує сили, що діють на суглоби. Через гормональний вплив релаксину та естрогену сухожилля та зв’язки можуть бути легко розтягнуті.

Це призводить до підвищеного ризику травмування через менш сприятливого важеля впливу. Зсув центру ваги тіла, який супроводжується нахилом тазу, сприяє болю в спині. Через живіт вагітна жінка більше не може візуально контролювати розміщення ніг під час ходьби та бігу, що змушує ходу і збільшує ризик падіння.

Регулярні спортивні тренування під час вагітності підвищують безпеку рухів і тренують координацію постійно мінливих важелів завдяки розвитку грудної клітки та живота. Крім того, пошкодження спини та постави можна мінімізувати. (2)

Тренування під час вагітності - що слід враховувати?

Спорт під час вагітності: безризичні види спорту, такі як скандинавська ходьба або помірний біг, ідеально підходять

В основному слід зазначити, що фізичне напруження повинно враховувати згадані вище фізіологічні зміни під час вагітності. Загальні технічні вимоги щодо часу та інтенсивності важко сформулювати, а їх краще розробити індивідуально. Фізична підготовленість до пологів, вік вагітної жінки, вид спорту, що займається, фактори ризику - це все фактори, які необхідно враховувати при винесенні рекомендацій.

Як потенційний ризик для дитини, підвищена температура тіла, така як Б. трапляється під час спортивної діяльності, обговорюється. Насправді, різні дослідження показали, що помірне тренування не впливає на смертність та захворюваність плода. Тренування аеробної витривалості до 45 хвилин, наприклад, підвищує температуру основи тіла в середньому на 1 - 1,5 ° C, що не є проблемою для плода.

Ризики спортивної діяльності під час вагітності полягають головним чином у ризику травмування матері, а пізніше у 2 та 3 триместрі вагітності також для дитини. Тупа травма може безпосередньо загрожувати плоду. Тому слід вибирати види спорту, в яких можна контролювати ризик отримання травм. (1)

Загальні поради щодо помірних фізичних навантажень під час вагітності

Вправи на витривалість слід виконувати в аеробній зоні.
Тренування витривалості не повинні перевищувати 30–60 хвилин і можуть бути збільшені до 5 разів на тиждень протягом вагітності. А в останньому триместрі вагітності частота повинна трохи зменшитися.
Слід забезпечити достатній запас вуглеводів та рідини для забезпечення матері та плоду.
Окрім тренувань на витривалість, настійно рекомендуються також зміцнювальні вправи.

Тренування з обтяженнями під час вагітності

Легкі до помірних силових тренувань із вільними вагами або на спорядженні призводять до вдосконалення силових навичок та полегшують боротьбу зі збільшеною вагою.
Слід уникати вправ, які значно підвищують внутрішньочеревний тиск, тобто не слід виконувати великі ваги або максимальні ізометричні навантаження. Дихання пресом під час силових тренувань також слід уникати будь-якою ціною.
З 28.в — 30. Щоб уникнути ускладнень вагітності, таких як порушення кровообігу у матері, більше не можна займатися спортом у положенні лежачи на спині. (1)

Вагітність: які види спорту та вправи?

Ці види спорту рекомендуються під час вагітності

Велика кількість спортивних та розважальних заходів під час вагітності видається нешкідливим. Безпека виду спорту по суті визначається конкретним типом рухів, який йому потрібен. Ми рекомендуємо:

Сприятливо впливають на матір та дитину:

Піші прогулянки/піші прогулянки
Ходьба/Північна ходьба
Їхати на велосипеді
Плавання/аквабігунг/аквафітнес
Бігові лижі - лише якщо це вже практикувалось - ризик впасти
Гімнастика/тренування середньої сили
Біг підтюпцем у більшості випадків є проблематичним - слід звертати увагу на інтенсивність вправ
Спортивні заходи на висоті максимум 1400 - 2000 м
Велоспорт на рівнині; в горах інтенсивність важче регулювати

Ці види спорту не підходять під час вагітності

Бойові мистецтва, контактні види спорту та командні види спорту, які мають велику ймовірність фізичного контакту (наприклад, баскетбол), не рекомендуються. Вони можуть призвести до травм живота і, отже, до травм матері та дитини.

Також слід утримуватися від усіх видів спорту, що передбачають підвищений ризик падіння і тим самим загрожують вагітності (наприклад, гірські лижі, верхова їзда або катання на гірських велосипедах). Рухливість суглобів призводить до підвищеної сприйнятливості до травм під час вправ із м’ячем із швидкими змінами напрямку. (2)

Водна аеробіка під час вагітності

Заняття у воді ідеально підходять для занять спортом та тренувань під час вагітності

Плавання та водна аеробіка особливо важливі під час вагітності. Роблячи гімнастику у воді, вагітна жінка повинна нести лише десяту частину ваги свого тіла. Це м’яко впливає на суглоби та приємно розслабляє. Гідростатичний тиск води, яка діє рівномірно з усіх боків, спричиняє перерозподіл рідини тіла в просторах тіла.

Відбувається витіснення рідини з позасудинного у внутрішньосудинний простір. Це збільшує об’єм плазми і призводить до посилення діурезу та натрійурезу. Цей ефект триває більше 4 годин і позитивно впливає на наявну деменцію. Крім того, охолоджуючий ефект води полегшує терморегуляцію під напругою. Охолоджуючий ефект захищає плід від перегрівання і, отже, від недостатнього надходження крові. Тут ідеально підійде температура води від 28 до 30 ° C.

Висновки та поради щодо навчання

Займатися регулярно, поки ви вагітні
Уникайте надмірних фізичних навантажень та занять спортом високого ризику

Наша порада від редакції Trainingsworld

Зміцнювальні та розслаблюючі вправи для полегшення дискомфорту та легких пологів

Йога - це корисний метод тренувань для вагітних, який зміцнює, розслабляє та м’яко готує організм до пологів. Цей всебічний довідник представляє сімдесят перевірених і перевірених асан, які особливо підходять для цього, а також пропонує допологові дихальні вправи, парні вправи та класичні індійські мудри.

Окремі асани та їх варіації для відповідного триместру представлені на основі багатьох фотографій, зроблених автором під час її власної вагітності. Одночасно пояснюється їх позитивний спосіб дії, анатомічні деталі, а також попереджувальні знаки та можлива допомога. Крім того, ця книга пропонує спеціальні послідовності вправ для кожного триместру та стратегії для найбільш поширених захворювань вагітності. Програма доповнена ефективною йогою відновлення та вправами з дитиною протягом першого року після народження.