Фізичні вправи після вагітності ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Фізичні вправи після вагітності Фізичні вправи з дитиною: Як відновити фізичну форму після пологів

Радість від успішних пологів і здорової дитини величезна. Але в певний момент у більшості мам нове почуття змішується з радістю (ні, ми не маємо на увазі цю паралізуючу втому), суміш туги за рухом і бажання зробити щось лише для себе. Якщо ви відчуваєте те саме і вам просто хочеться знову займатися спортом, ви потрапили в потрібне місце.

План навчання на 10 сторінок у форматі PDF
Огляд вашого навчального тижня та всіх тренувань у деталях
Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Не дивуйтеся: наші поради починаються з вагітності. Оскільки те, що багато хто не знає: чим сильніше ви до пологів і чим оптимальнішим буде набір ваги під час вагітності, тим легше буде після цього повернутися до своєї старої форми. Тож ви можете трохи попрацювати під час вагітності, щоб полегшити вам повернення на роботу після пологів. Але це не означає, що це основна вимога: завжди можна починати все з нуля.

Вправи під час вагітності дозволені?

"Вагітність не є причиною нічого не робити. Якщо з медичними нормами все гаразд, ви можете робити легкі фітнес-тренування, пілатес та вправи йоги майже до самого народження", - каже особиста тренерка Інес Фогель. Уродженка Дюссельдорфа - це сама мати і досвідчений тренер, вона знає, що важливо. Важливо: На сьогодні все, що призводить до дихання пресом, є табу, тобто вибухові рухи та великі ваги.

Коли можна починати займатися після пологів?

У перші кілька тижнів після пологів все одно все інакше - це стосується і налаштування фігури. Ні в якому разі це не підходящий час для високої працездатності або дієт. Краще включати в повсякденне життя багато значущих вправ, наприклад, прогулянки з дитячими колясками.

Зачекайте щонайменше 6 тижнів на своє перше легке тренування. Для цього існують 2 правила: Гімнастика після пологів повинна бути виконана. А прямий діастаз, тобто розрив між прямими м’язами живота, що виник внаслідок перерозтягування, повинен бути зменшений настільки, щоб акушерка або лікар дали зелене світло.

Після вагітності спорт, напевно, буде трохи напруженішим, ніж ви звикли. Щоб ви не перенапружувались, атлетичний повторний вхід розділений на ці 3 фази:

Вправляйтеся незабаром після пологів

Спочатку все у шлунку має повернутися правильно - і це вимагає часу. Отже, застосовується наступне: Тільки після того, як регрес завершиться, лікар або акушерка дадуть зелене світло, ви зможете починати робити упор на стійкий тазовий дно та міцне ядро. Але не піддавайте себе будь-якому тиску, щоб робити фізичні вправи, швидше підніміть ноги, якщо вам хочеться.

Вправляйтеся через 8-12 тижнів

Тепер ви можете довіряти собі трохи більше: короткі, послідовні тренування, що тренують тазове дно та серцевину, виконуються не з повним дроселем. Здоровіше продовжувати вправи на задньому пальнику і лише повільно звикати до старого навантаження. Довгі одиниці - це таке ж табу, як і додаткові ваги

Вправляйтеся через 12 тижнів після пологів

Налаштування кардіо та цілеспрямованої фігури тепер також може бути частиною вашого плану тренувань, ви також можете інтегрувати легкі ваги. Тепер ви також можете знову почати біг, спочатку чергуючи ходьбу та біг. Важливо: Слухайте своє тіло, особливо тазове дно. Ви відчуєте, коли зробили занадто багато. Тоді вам доведеться відпочити.

План навчання на 10 сторінок у форматі PDF
Огляд вашого навчального тижня та всіх тренувань у деталях
Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

На це слід звертати увагу, виконуючи вправи після вагітності

Шлунок може залишатися чутливим до року, саме тому напружений тазовий дно завжди повинен бути напруженим під час усіх вправ. Також важливо: спочатку лише статично навантажуйте прямі м’язи живота, косі м’язи також можна тренувати динамічно.

"Завжди слухайте своє тіло", - попереджає фахівець. "Негайно припиніть тренування у разі болю, кровотечі або дискомфорту. Тренування, що починаються заново, не повинні послабити організм. Це має створити добробут і повільно покращувати фізичну форму". Тому починайте з коротких сеансів, що тривають не більше 30 хвилин, і влаштовуйте їх так, щоб не починати незадовго до наступного грудного вигодовування. "Вправи вивільняють адреналін, і це впливає на грудне молоко". Якщо говорити конкретно, то дитина після грудного вигодовування буде не спати.

Найкращі фітнес-вправи для мам

Тренування після дитини, яке персональний тренер UNDER ARMOR Стефанія Лу представляє у своєму плані тренувань, складається з вправ для всього тіла. Він працює над великими групами м’язів (що збільшує споживання калорій), привносить сили в серцевину тіла, а завдяки ізольованим рухам також дає меншим м’язам першу точну настройку.

До речі, тренування розроблено не таким чином, що доводиться повністю витягувати всі вправи. Спочатку вбудуйте індивідуальні у своє повсякденне життя, виконайте 2 речення на початку, потім 3. Таким чином, ви знову підтягнетеся, поки дитина сподівається спокійно спати.

Підняття рук і ніг у чотириножному положенні

1. Перейдіть у чотириноге положення. Пальці розкриті, спина рівна, а очі прикуті до підлоги.

2. Витягніть ліву ногу назад і одночасно витягніть праву руку вперед. Недовго затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення.

3. Тепер виконайте процес з іншою рукою та ногою. Поверніться до початку і продовжуйте звідти по черзі.

8-10 повторень на сторону

Підтримка спеціальна

Вийміть з опори передпліччя на ліктях і направляйте руки до щелепи. Погляньте на землю.

Тримайте все тіло на довгій прямій лінії, стабільне напруження тіла залишається.

Від 30 до 60 секунд

Присідання

1. Встаньте на ширині плечей і вертикально. Кінчики ніг спрямовані трохи назовні, погляд спрямований прямо вперед, руки звисають з боків тіла.

2. Тепер зігніть коліна прямим тулубом, поки коліна не досягнуть кута 90 градусів. Одночасно підніміть руки перед тілом. Нарешті назад наверх.

10 - 15 повторень

Піднімач ніг

1. Встаньте вертикально, ноги на ширині стегон, тримайте спинку стільця або ручку коляски двома руками.

2. Зсуньте вагу тіла вліво, міцно напружте ногу, що стоїть. Стійкий тулуб, напружені сідниці і підніміть праву ногу назад. Опустіть, не кладіть ногу вниз.

Від 15 до 20 повторень на ногу

Віджимання трицепсів

1. З чотиристопного положення витягніть праву ногу назад, підніміть пальці на ногах. Покладіть обидві руки під плечі. Подивіться на землю, наростіть напругу тулуба.

2. Зігніть лікті і опустіть довгу верхню частину тіла. Для цього потрібно наблизити плечі до ребер. Права нога йде прямо вгору. Тримайте своє ядро стабільним і натискайте знову. Повторіть ліворуч і продовжуйте по черзі.

6 - 8 повторень на ногу

Діагональний хрускіт

1. Ляжте на спину, руки розслабте в упорі біля тіла. Поставте ноги близько до дна у стабільному положенні. Тримайте голову прямо, дивіться вгору.

2. Міцно напружте живіт, підніміть руки і з’єднайте долоні, поки ваша верхня частина тіла обертається вліво. Покладіть вниз і на інший бік, потім по черзі.

8-10 повторень на сторону

Стегно піднімає лежачи

1. Ляжте на спину. Ваші ноги на ширині стегон, руки поруч з тілом.

2. Сильно притисніть обидві ноги до землі і підніміть стегна, поки тіло не буде прямо від плечей до колін.Недовго затримайтеся, а потім контрольовано поверніться у вихідне положення.

12-15 повторень

Ви можете знайти більше порад та вправ з особистим тренером UNDER ARMOR Стефанією Лу в нашому спеціальному завантаженні "Fit after the birth".

Перш ніж починати займатися спортом після вагітності, відпочиньте собі та своєму тілу. Тоді цілеспрямоване тренування тазового дна та постнатальна гімнастика допомагають повільно повернути все у форму до дитини. І з нашим планом ви знову будете в тонусі.

План навчання на 10 сторінок у форматі PDF
Огляд вашого навчального тижня та всіх тренувань у деталях
Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут