Фізичні вправи та харчування Більше вуглеводів для кращої роботи PTA Forum
За Ульріке Беккер/Все більше людей займаються спортом, щоб покращити свою фігуру або зробити щось для свого здоров’я. Люди, які фізично активні, часто більше зацікавлені в оптимізації свого харчування. І це правильно, адже вибір їжі відповідно до потреб може покращити ефективність.
Фітнес-студії з нетерпінням чекають збільшення кількості членів, їзда на велосипеді та біг підтюпцем є більш популярними, ніж будь-коли раніше. Термін спорт охоплює широкий спектр: починаючи з менш активних спортсменів, які за порадою лікаря проводять тренування назад раз на тиждень, до амбітних спортсменів-любителів, які тричі на тиждень піднімають тяжкості в тренажерному залі, і, нарешті, спортсменів, які тренуються та відвідують кожен день Брати участь у змаганнях. Тому рекомендації щодо оптимального харчування повинні завжди враховувати частоту та інтенсивність тренувань. Тим не менше, харчові рекомендації для спортсменів майже не відрізняються від рекомендацій для решти населення.
"width =" 260 "height =" 400 "/>
Вчені спорту рекомендують усім активним людям робити акцент на вуглеводах. Хоча близько 50 відсотків енергії в середньому харчуванні має надходити на вуглеводи, спортсменам рекомендується використовувати до 55 відсотків, а амбітним спортсменам на витривалість навіть до 60 відсотків. Оскільки використання вуглеводів набагато ефективніше, ніж використання жирів.
Крім того, організм може дуже швидко забезпечити енергією вуглеводи, наприклад під час спринту. Формою зберігання цього ефективного джерела енергії є глікоген, який доступний у печінці та м’язах. Добре заповнені запаси глікогену запобігають зниженню рівня цукру в крові під час фізичних вправ і тим самим запобігають гіпоглікемії. Запаси глікогену обмежені, а тому швидко вичерпуються. Завдяки тренуванням та цілеспрямованому харчуванню пам’ять у м’язах можна значно збільшити, що особливо важливо для спортсменів на витривалість. Поділ їжі на шість прийомів їжі також має сприятливий вплив на запаси глікогену.
В якості базової дієти спортсмени повинні особливо віддавати перевагу їжі зі складними вуглеводами, оскільки вони мають найбільшу щільність поживних речовин, оскільки вони забезпечують стабільний рівень цукру в крові. Сніданок з високим вмістом вуглеводів, наприклад, пластівці, краще, ніж займатися на голодний шлунок. Тому що тоді запаси глікогену в печінці майже порожні, і рівень цукру в крові швидко опускається в льох. Якщо вправа триває довше години, невелика закуска із легкозасвоюваними вуглеводами приблизно за 45-60 хвилин до тренування покращує результативність. Наприклад, підійде банан, хліб з медом або шматочок фрукта. У разі тривалих фізичних навантажень невелика кількість швидко доступних вуглеводів між ними допомагає уникнути зниження продуктивності та підвищує когнітивні та фізичні показники, наприклад шприц для фруктових соків. Напої, що містять вуглеводи, також можуть замінити потові рідини.
"width =" 320 "height =" 220 "/>
Витрати енергії особливо великі під час бігу.
Фото: Shutterstock/CandyBox Images
Відразу після фізичних навантажень організм прискорює транспорт глюкози в м’язи і утворення глікогену відбувається на повній швидкості. Тому корисно споживати помірні та швидко доступні вуглеводи не пізніше ніж через чотири години після тренування. Одночасне надходження білка також позитивно впливає на синтез глікогену та регенерацію напружених м’язів. Наприклад, молочні напої або страви з кварків з фруктами довели свою ефективність.
Повне спорожнення запасів глікогену, а потім нарощування їх понад початкове значення, що практикується багатьма марафонцями, сьогодні є суперечливим. Спортивні вчені припускають, що позитивний ефект цієї так званої карбонавантаження - також відомої як надмірна компенсація вуглеводів - може бути суто психологічним. Імовірно, надходження швидко доступних вуглеводів є настільки ж ефективним під час інтенсивних, тривалих фізичних навантажень, а також, схоже, позитивно впливає на імунну систему.
Білковий міф
Тренувальний оборот з різних видів спорту
| 6 до 7 | Каное, теніс, бадмінтон |
| 8 до 9 | Верхова їзда, силові тренування, аеробіка, футбол, баскетбол |
| Від 10 до 11 | Танці, плавання, їзда на велосипеді, дзюдо |
| 12-13 | Бокс, сквош |
| 14 до 17 | Бігові лижі, біг підтюпцем |
Джерело: Шек А (2008). Основи спортивного харчування, огляд харчових продуктів 5
Особливо молоді чоловіки впевнені, що додаткові білки забезпечують швидкий ріст м’язів. Згідно з опитуванням Techniker Krankenkasse, майже третина дітей віком від 18 до 27 років з цієї причини вживають білкові добавки. Однак спортивні вчені не рекомендують вживати більше 2 грамів білка на кілограм ваги в день. Навіть якщо чітко не доведено, що збільшене споживання білка пошкоджує нирки, вони більше піддаються підвищеному виведенню з організму сечових речовин. Тому велике споживання білка повинно завжди йти рука об руку зі збільшенням кількості рідини: якщо ви споживаєте більше 1 грама білка на кілограм ваги, ви також повинні випити один літр рідини.
"width =" 287 "height =" 400 "/>
Чоловіки особливо переоцінюють вплив білкових коктейлів на нарощування м’язів.
Фото: Fotolia/theartofphoto
Окрім вуглеводів та білків, жири також мають своє місце в харчуванні спортсменів. Організм використовує їх насамперед як джерело енергії, коли не важливо швидко виділяти енергію. На відміну від вуглеводів, жири зберігаються без затримки води, а запаси майже необмежені. Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, збільшують здатність свого організму використовувати жир як джерело енергії і тим самим зберігати запаси глікогену. Вміст жиру в їжі не повинен перевищувати 30 відсотків енергії, але не менше. Принаймні серед змагальних спортсменів дослідження показали, що їх показники знижуються, якщо їх дієта містить занадто мало жиру. З метою оптимального заповнення запасів внутрішньом’язового жиру для тих, хто бере участь у змаганнях, обговорюється частка 35 відсотків жиру в їжі.
Загалом, спортсмени також повинні звертати увагу на якість жиру, тобто споживати лише помірний жир тваринного походження та забезпечувати надходження жирних кислот омега-3, регулярно вживаючи морську рибу з високим вмістом жиру та використовуючи ріпакову, лляну або волоську олію.
Без пиття нічого не працює
В основному всі спортсмени повинні багато пити. Бо ті, хто п’є занадто мало, швидко втрачають свої показники. Кількість рідини залежить від виду спорту, інтенсивності та тривалості, а також температури навколишнього середовища. Ще менш активним людям потрібно приблизно 1,5 літра води на день, тоді як спортсмени швидко додають до 3 - 3,5 літрів на день. В екстремальних стресових ситуаціях організм часто віддає до 1,5 літра поту за годину. Вироблення поту збільшується з рівнем підготовки: у добре підготовленого спортсмена більше потових залоз, ніж у нетренованої людини.
Якщо ви тренуєтеся більше години, ви повинні пити достатньо перед вправою, а пізніше кожні 15-20 хвилин приблизно від 150 до 200 мілілітрів. Ідеально підходять соковиті шприци, виготовлені з однієї частини соку в поєднанні з трьома частинами мінеральної води з високим вмістом натрію. Якщо ви не можете терпіти фруктовий сік, найкраще змішати трохи солі та цукру у фруктовому чаї або воді. Якщо інтенсивність навантаження збільшується, вміст соку або вуглеводів (цукру) може бути вищим.
Енергетичні напої, напої кола, лимонади та солодове пиво, які особливо популярні серед підлітків та молодих людей, непридатні для втамування спраги після фізичних навантажень. Через високий вміст цукру вони, як правило, виводять воду з організму і збільшують дефіцит рідини. Алкоголь після фізичних вправ також порушує водний баланс і, отже, непродуктивний. Крім того, алкоголь негативно впливає на зберігання глікогену та розщеплення жирів.
Фізичні навантаження створюють більше вільних радикалів в метаболізмі. Цікаво, що у тренованих спортсменів організм намагається перехопити ці пошкоджуючі клітини радикали, адаптуючи реакції до ситуації, що змінилася. Імовірно, тому немає додаткової потреби в антиоксидантах. Це стосується і мінералів. Деякі мінерали все частіше виводяться з потом.
Однак тренований організм зменшує виділення цих мінералів, змінюючи склад поту. Повноцінна дієта та мінеральна вода з високим вмістом натрію легко компенсують втрати натрію та хлориду через піт. І тут також застосовується наступне: завдяки більшій кількості їжі активні люди також вживають більше вітамінів і мінералів, так що не потрібно боятися дефіциту.
На сьогодні жодне дослідження не показало, що доповнення ізольованих вітамінів або мінералів покращує спортивні показники. Проте використання харчових добавок широко поширене серед спортсменів. В ході опитування 88 відсотків спортсменів з олімпійського складу визнали, що вживають численні дієтичні добавки. Особливо популярними серед вітамінів були препарати вітаміну С, полівітамінів та вітаміну Е; Що стосується мінералів, спортсмени в основному додавали магній, кальцій, залізо та цинк.
Спорт підтримує схуднення
Споживання енергії через фізичні вправи часто завищується. Проте регулярні фізичні вправи можуть ефективно підтримувати схуднення. Підвищена фізична активність сприяє зростанню м’язів. Ваги на тілі не відразу показують мінус, оскільки набрані м’язи зв’язують більше води і важчі за жир. Однак змінений склад тіла підвищує споживання енергії. І не тільки під час тренувань, але навіть поза тренуванням. Оскільки треновані м’язи споживають енергію навіть у стані спокою і тим самим допомагають зменшити вагу в довгостроковій перспективі - особливо якщо одночасно зменшується споживання калорій.
Поєднання витривалості та силових тренувань ідеально підходить для схуднення, бажано три-чотири рази на тиждень протягом 30-45 хвилин. Але менше спорту також краще, ніж відсутність фізичних вправ.
Однак аналіз поживних речовин, які вони постачають з їжею, показав, що вони були забезпечені більш ніж достатньою кількістю вітамінів і мінералів. Вітаміни D і фолієва кислота, а також йод і фтор зробили виняток. Ще одне дослідження виявило шокуючу невігластво спортсменів: Навряд чи хтось знав, який наркотик вони для чого приймають. Саме тут тренери повинні краще виховувати молодих спортсменів. З одного боку, від прийому дієтичних добавок не слід очікувати ефекту підвищення продуктивності, тому вони марні; з іншого боку, великі кількості можуть бути дуже шкідливими. Навіть таблетка магнію може спричинити неприємні побічні ефекти, такі як діарея у чутливих людей.
Правила для спортсменів
Незважаючи на великі відмінності щодо тренувальних зусиль та інтенсивності фізичних вправ у різних видах спорту, можна сформулювати дуже загальні основні правила харчування, як це детально обговорюється в тексті. Тільки спортсмени, яким, як гімнастам або фігуристам, доводиться тримати свою вагу на низькому рівні, часто беруть недостатньо енергії, так що їх поживна речовина також страждає. Ці спортсмени повинні звернутися за порадою до фахівців з харчування.
З іншого боку, важко задовольнити високі енергетичні потреби за допомогою звичайних продуктів харчування лише тоді, коли стикаються з екстремальними проблемами - особливо в жорстких змаганнях, таких як Тур де Франс. Тоді важливо, щоб спортсмени разом з експертами з питань харчування та спорту оптимізували свій раціон індивідуально, щоб уникнути дефіциту поживних речовин без будь-яких дієтичних добавок.
Запас поживних речовин, оптимізований за допомогою експертів, безсумнівно, покращує результати діяльності спортсмена - але завжди залежно від їх початкового стану. Деякі спортивні вчені припускають збільшення на 15-20 відсотків.
Інші професіонали більш обережні в цьому плані. Однак вони підкреслюють, що організм швидше відновлюється завдяки дієті, що відповідає потребам, адаптованій до виду спорту, відбувається менше зниження працездатності, а сприйнятливість до інфекцій та травм зменшується. Ці стосунки також повинні мотивувати всіх спортсменів-рекреаторів достатньо харчуватися збалансовано та повноцінно. /