Фізичні вправи та харчування - дієта та фітнес

  1. AT
  2. B
  3. VS
  4. D
  5. Е
  6. F
  7. G
  8. H
  9. Я
  10. J
  11. К
  12. L
  13. М
  14. НЕ
  15. О
  16. P
  17. Питання
  18. Р.
  19. S
  20. Т
  21. U
  22. V
  23. W
  24. X
  25. Y
  26. Z

Навіщо робити вправи ?

Регулярні фізичні навантаження не тільки сприяють поліпшенню постави, самооцінки та контролю ваги, але також підвищують рівень енергії, м’язову та кісткову силу та зменшують стрес.

вмістом жиру

Яка рекомендована частота ?

  • На думку вчених, якщо ви накопичуєте в цілому 60 хвилин легких фізичних навантажень щодня, ваше здоров’я покращиться.
  • Будь-яка людина може брати участь у тій чи іншій формі фізичної активності. Хоча найкраще робити більше, усі зусилля мають значення. Активуватись набагато простіше, ніж ви можете подумати !

Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів

  • Наш організм воліє запасатися вуглеводами, оскільки вони легко перетворюються на глюкозу - джерело енергії, яке негайно використовується в клітинах. Якщо їх відразу не використовувати як джерело енергії, вуглеводи можуть зберігатися у вигляді глікогену, який згодом споживатимуть наші клітини.
  • Вживання їжі з низьким вмістом жиру та великою кількістю вуглеводів, наприклад, крекери або фруктовий йогурт з низьким вмістом жиру, приблизно за 1 годину до фізичних вправ забезпечить організм енергією, необхідною для діяльності.
  • Найкращими джерелами вуглеводів є коричневий рис, крупи, цільнозерновий хліб, крохмалисті овочі, як морква, та фрукти.
  • Якщо ваше тренування триває довше 30 хвилин, вживання нежирної їжі з високим вмістом вуглеводів (нежирне яблуко або булочка) відразу після тренування або протягом 15 хвилин після тренування допоможе замінити м’язові запаси глікогену, виснажені під час тренування.

Яке доцільне споживання білка ?

  • Незважаючи на те, у що вірять багато активні люди, білок з таких продуктів, як м'ясо, курка, яйця чи риба, не є важливим джерелом енергії для фізичних вправ.
  • Хоча бігунам на довгі дистанції та важким атлетам може знадобитися більше білка, ніж випадковому спортсмену, більшість з нас отримуватиме більше ніж достатню кількість білка завдяки своєму звичайному харчуванню та різноманітній їжі.

Слідкуйте за споживанням вітаміну С та Е.

  • Кілька досліджень припустили, що фізична активність може утворювати вільні радикали - шкідливі частинки, які можуть пошкодити клітини та генетичний матеріал (ДНК).
  • Тоді було б важливо споживати продукти, багаті антиоксидантами, такі як вітамін С та вітамін Е.
  • Полуниця, апельсини, ківі, оливкова олія, зародки пшениці та горіхи - це продукти, що містять велику частку цих поживних речовин.

Продукти, багаті залізом

  • Дослідження спостерігали, що у бігунів, особливо у жінок, може бути мало запасів заліза. Кажуть, що це пояснюється меншим поглинанням заліза, зменшенням споживання м’яса, обмеженням калорій та розпадом крові, спричиненим постійним ударом ногою об землю.
  • В цьому випадку важливо вживати продукти, багаті залізом, такі як сухофрукти, збагачені крупи та м’ясо.

Не забувайте зволожувати !

Вода - дуже важлива поживна речовина, яка є частиною хорошої програми вправ.

  • Зволожте приблизно за 30 хвилин до фізичних вправ, випивши 1 склянку води або розведеного соку.
  • Під час фізичних навантажень пийте від ½ до ¾ склянки кожні 15-20 хвилин.
  • Протягом 30 хвилин після вправ пийте багато води, щоб компенсувати рідину, втрачену під час потовиділення.

Інгрід Вердуйн, РДН
у співпраці з клінічною командою MediResource