Фізичні вправи та харчування Як спортсмени правильно харчуються
Нарешті, виходьте ще раз і готуйтеся! А ті, хто займається спортом, також скоро піклуються про правильне харчування. Оскільки, якщо піца та картопля фрі все ще є в меню, це не корисно для бажаного успіху у фітнесі. Ми відповідаємо на найважливіші харчові питання для початківців у спорті.
Як мені годуватись?
Перш за все: тому, хто займається спортом, потрібна енергія. І ми заправляємося їжею і - так само важливо для фізичної активності - питтям. Усі, напевно, чули, що марафонці повинні споживати достатню кількість вуглеводів перед своєю 42-кілометровою поїздкою, а бодібілдерам доводиться вживати багато білка для нарощування м’язів. "Але спортсменам-рекреаторам, які кілька разів на тиждень займаються бігом, займаються йогою або займаються фітнесом, не потрібні ніякі спеціальні знання щодо харчування", - каже дієтолог і спортивний вчений Рене Дерінг з Гамбурга. Перш за все, те, що стосується кожного, стосується і них: багато свіжих фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, риби та молока регулярно є на столі, м’яса - навпаки, лише в помірних кількостях. І якщо так, то найкраще з птиці і лише трохи червоного м’яса або ковбас, оброблених промисловим способом. "Ті, хто харчується таким чином, гарантують, що запаси організму достатньо забезпечені білками, вуглеводами, клітковиною, мінералами та, звичайно, вітамінами", - каже Дерінг, "що забезпечує правильне паливо для майже всіх видів дозвілля".
Коли слід їсти?
Тривалий час нічого не їсти перед вправами настільки ж недоцільно, як їсти їжу безпосередньо перед тренуванням. "В одному випадку ви почуваєтесь млявим і без енергії, в іншому - млявим і нерухомим", - пояснює Рене Дерінг, який також працює особистим тренером. В основному, наш організм залежить від регулярного надходження їжі, адже ви не отримуєте всіх необхідних поживних речовин лише за один прийом їжі. Ось чому вам слід регулярно харчуватися і комплектувати спортивні одиниці з розумним інтервалом між ними. Як правило, вам слід було останній великий прийом їжі дві години тому, якщо ви тренуєтесь.
Що слід їсти перед тренуванням?
Якщо ви все ще голодні перед вправами, вам слід захопити легкі закуски з вуглеводами - наприклад, фрукти з нежирним кварком та гранолою. Сушений інжир і фініки також є хорошими джерелами клітковини. Вони забезпечують тривалу енергію і тому ідеально підходять перед тренуванням. Також рекомендується мигдаль. Оскільки вони містять форму вітаміну Е, яка має антиоксидантну дію і може полегшити пошкодження клітин після важких тренувань. Краще перекушувати жменькою мигдалю протягом дня.
Чи дозволяються перекуси під час занять спортом?
Чи є сенс щось їсти під час тренувань, дуже залежить від виду спорту. У таких видах спорту, як скандинавська ходьба, довгі пробіжки або довгі тенісні матчі, може бути дуже корисно заправляти енергією, що використовується під час перерв, щоб залишатися продуктивним. Порада Дьорінга: "Для цього ідеально підходять банани з високим вмістом калію, що допомагає запобігти спазмам".
Що найкраще їсти після тренувань?
Після фізичних вправ швидкість метаболізму в організмі значно зростає приблизно протягом двох годин. Тим, хто зараз поповнює свої запаси енергії, слід робити це з дієтою з високим вмістом вуглеводів. Це усуває почуття голоду, сприяє регенерації організму та підвищує працездатність. Якщо ви хочете схуднути, навпаки, вам не слід нічого їсти протягом декількох годин після тренування, а потім їхати за салатом, фруктами або багатою білком їжею. Якщо м’язи не отримують вуглеводів після тренування, вони отримують доступ до жирового обміну. Як правило, більше не їжте, тому що ви займаєтеся спортом. Якщо ви винагородите себе калорійною їжею після фізичних вправ, ви набираєте вагу, а не худнете.
А як щодо широкого спектра спеціального харчування для спортсменів?
Все більший асортимент спортивних батончиків, протеїнових коктейлів, фітнес-мюслі, полівітамінних капсул та напоїв для фітнесу можна знайти на полицях супермаркетів та у вхідних зонах фітнес-студій. Все дуже колоритно і нібито дуже здорово. Але що з цього насправді має сенс? Експерти сходяться на думці, що спеціальна їжа надає незначну додану вартість, якщо ви не берете участь у вищому класі спорту. Ті, хто споживає їх без розбору, можуть нанести більше шкоди, ніж користі своїм фітнес-цілям у вигляді надлишку калорій. З іншого боку, збалансована дієта покриває всі потреби організму - навіть якщо ви багато займаєтеся спортом.
Чи є такі продукти, які роблять вас особливо підтягнутими?
Так. Рис, кукурудза, просо, жито, овес, картопля, горіхи та бобові особливо підходять як постачальники енергії. Як і цільнозернові продукти, останні забезпечують особливо тривале енергопостачання. Суміші мюслі, що мають однаковий ефект, слід складати самостійно - багато готових продуктів містять занадто багато цукру.
Скільки мені пити?
Важливо: Під час фізичних вправ не пийте тільки тоді, коли ви спраглі. Для заповнення резервуарів рідиною найкраще регулярно вживати негазовану воду під час фізичних вправ, що не є крижаною. "Коли ви відчуваєте спрагу, в організм вже не вистачає близько двох відсотків рідини і він менш продуктивний", - говорить Рене Дерінг. "Ті, хто вживає достатню кількість рідини, забезпечують надходження організму в організм поживних речовин і - що не менш важливо - продуктів деградації. Як правило, слід випивати не менше двох літрів на день. Під час занять спортом можна, але не потрібно робити перерви, щоб випити. Важливо випити достатньо пізніше і заздалегідь.
Спортивні жінки повинні харчуватися інакше, ніж чоловіки?
Раніше оптимальний склад дієти для спортсменів в основному вивчався у чоловіків. Недавні дослідження показують, що жіночий організм використовує та зберігає енергію дещо інакше. Основна причина цього полягає в різному співвідношенні м’язів і жирової тканини у чоловіків і жінок. Жінкам, які люблять постійно ходити в походи або бігати, слід використовувати легкозасвоювані джерела енергії, такі як банани, сухофрукти або йогурт з невеликою кількістю жиру та цукру.