Фізичні вправи та менструальний цикл
Як слідкувати за своїм місячним циклом, щоб завжди бути в тонусі
Фізичні вправи та менструальний цикл
Якщо ви коли-небудь використовували виправдання менструального циклу, щоб позбутися уроку фізичної культури, можливо, ви щось знали - навіть якщо перебільшували інтенсивність спазмів. Статеві гормони, такі як естроген і прогестерон, не просто керують маткою. Зв’язки, сухожилля, м’язи та нерви також мають рецептори для цих гормонів, що призводить до дивовижних наслідків місячного циклу.
Нещодавнє дослідження в журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" показало, що рефлекс на розтягнення м'язів (той, який лікар тестує, вдаривши молотком по коліну) зменшується безпосередньо перед овуляцією. Більш високий рівень естрогену в цей період може послабити ваші сухожилля або змінити реакцію ваших нервів на навколишнє середовище. Ці зміни можуть пояснити, чому жінки розривали передню хрестоподібну зв’язку вдесятеро частіше, ніж чоловіки, і чому багато з цих травм трапляються в першій половині жіночих циклів, зазначила автор дослідження д-р Елен Кейсі з Інституту реабілітації в Чикаго.
Доктор Кейсі попереджає, що лікарі лише починають розуміти ці зв’язки, тому краще тримати кашель, поки рівень естрогену не прийде в норму. Крім того, якщо у вас немає лабораторії, досить важко сказати, коли настає цей момент. Однак розуміння того, як щомісячні гормональні зміни впливають на вашу фізичну форму, може допомогти вам вжити необхідних заходів, щоб уникнути травм, а також провести оптимальне тренування.
Тиждень 1
Що відбувається: Перша частина циклу починається з менструації. Незначне збільшення фолікулостимулюючих гормонів направляє яєчники готувати яйцеклітину, тоді як рівень інших гормонів (включаючи лютеїнізуючий гормон та прогестерон) залишається низьким. У цей час рівень естрогену у вас найнижчий, що змушує організм спалювати вуглеводи, а не жир, для енергії.
Що робити: Ви спалюєте переважно високооктанове паливо настільки швидко, що швидкі вправи в цей час можуть здатися простішими, поки кровотеча не створює у вас проблем. "Це ідеальний час для напружених тренувань і поліпшення своєї фізичної форми", - сказав Роб Комініярек, остеопат, який спеціалізується на гормонах та фітнесі.
2 тиждень
Що відбувається: Більшість жінок овулюють на 14 день, приблизно на половині циклу. Незадовго до того, як наступне яйце почне свою подорож по фаллопієвій трубі, рівень естрогену різко зростає. На додаток до рефлексу на розтягнення м’язів, високий рівень естрогену також пов’язаний з більш складними сухожиллями, які можуть схилити вас до травм коліна, поглинаючи менше сили в зап’ястях.
Що робити: "Навчіться слухати своє тіло", - сказала доктор Кейсі. Якщо тренування починає турбувати коліна, відмовтеся. І не пропускайте розминку - тренуйте м’язи та зап’ястя приблизно 15-ти хвилинними згинами колін, стрибками та іншими динамічними рухами, перш ніж виснажливі тренування можуть захистити ваші коліна від травм, за даними шведського дослідження.
3 і 4 тижні
Що відбувається: Зараз ви перебуваєте в лютеїновій фазі. Рівень естрогену падає під час овуляції, але знову зростає незабаром після підвищення рівня прогестерону. Гормони досягають свого піку в середині фази, а потім знову падають, коли ваш цикл наближається до завершення. Що це означає для вашого навчання? Гормональні коливання можуть змусити вас почуватись повільно, особливо під час інтенсивних тренувань, оскільки ваше тіло використовує жир як джерело енергії замість вуглеводів. Це збігається з часом, коли більшість жінок відчувають труднощі з мотивацією дотримуватися дієти або плану тренувань.
Що робити: Спробуйте вчасно передбачити зниження мотивації. Заплануйте свої тренування заздалегідь і зосередьтеся на помірних і менш стресових вправах. У гіршому випадку не слід засмучуватися, коли одне і те ж тренування або рутина здаються складнішими. Не піддавайтеся тязі і годуйте тренування здоровими вуглеводами, такими як солодка картопля.
Після менопаузи
Що відбувається: Постійне зниження рівня естрогену після останнього менструального циклу впливає на споживання кальцію у вашому організмі, послаблює ваш скелет і збільшує ризик розвитку остеопорозу, говорить доктор Венді М. Корт, дослідник в галузі фізичних вправ з Університету Колорадо. Денвер. Більше того, деякі дані свідчать про те, що низький рівень естрогену також сприяє серцево-судинним захворюванням.
Що робити: Регулярне тренування може допомогти запобігти деяким негативним наслідкам менопаузи, зміцнюючи кістки та серце, сказав доктор Корт. Для найкращих результатів поєднуйте кардіотренування з силовими тренуваннями; жінки, які це робили, втратили на 3,2% менше кісткової маси після менопаузи, ніж сидячі, згідно з дослідженням, проведеним у 2011 році.