Фізичні вправи вдома або в офісі
Вправа вони мають багато переваг - завдяки регулярним фізичним навантаженням вони приносять користь як тілу, так і розуму. Фізична активність може допомогти підтримати серцево-судинну систему в тонусі (знизити високий кров'яний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань), зберегти рухливість, фізичну силу та змінити стереотип старіння назавжди, зберегти м’язову масу та щільність кісткової тканини., зменшення ймовірності набору ваги з віком, зменшення стресу та поліпшення якості сну.
Деякі нескладні вправи можна робити як вдома, так і в офісі.
Ми починаємо з того, що пропонуємо кілька фізичних вправ, які ви можете робити вдома. Це прості вправи, які не потребують спеціального обладнання.
Піднімаючи коліно до вдиху ліктя, а потім, видихаючи, обертайте тулуб і піднімайте одне коліно дотиком до протилежного ліктя. Опустіть ногу, вдихаючи. Повторіть рух, піднімаючи другу ногу і торкаючись протилежного ліктя. Виконайте від пів до 10 - 15 повторень (або більше), а потім відпочиньте 30 - 60 секунд. Виконайте 5 раундів.
Планка міцно підтримуйте руки на підлозі, ліктями під плечима. Тримайте тіло на максимально прямій лінії між плечима та п’ятами. Добровільно скорочуйте м’язи живота. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд (або більше, якщо це можливо), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть 5 разів. Під час фізичних вправ дихайте нормально, використовуючи верхні та середні легені, а не нижню частину спини.
Уникайте типових помилок: вигинання тіла (поперекової області) вниз, відстань між руками більше ширини плечей.
Розширення спини Пальці разом і тримайте руки над головою в напрямку до потилиці (якщо ви не можете, це добре, навіть якщо ви просто торкаєтесь вух кінчиками пальців). Вдихніть, а потім, видихаючи, підніміть верхню частину тіла (ноги тримайте на землі). Опустіть тулуб, вдихаючи. Виконайте від пів до 10 - 15 повторень (або більше), а потім відпочиньте 30 - 60 секунд. Виконайте 5 раундів.
Згинання колін Помістіть ноги на відстань, рівну ширині стегон, пальцями ноги спрямовані трохи назовні. Вдихніть і зігніть коліна, наскільки зможете, тримаючи п’яти близько до землі, а коліна над підошвою. Поверніться, випрямивши ноги і видихнувши. Виконайте половину до 10 - 15 повторень (або більше), а потім відпочиньте 30 - 60 секунд. Виконайте 5 раундів.
Підняття коліна в бік Вдихніть, а потім, видихаючи, підніміть коліно вбік, поки воно не досягне ліктя. Опустіть коліно, вдихаючи. Повторіть вправу, змінюючи частину. Виконайте від пів до 10 - 15 повторень (або більше), а потім відпочиньте 30 - 60 секунд. Виконайте 5 раундів.
Міст Міцно поставте ноги на землю на ширині плечей. Вдихніть, а потім, видихаючи, підніміть стегна, наскільки це можливо. Опускайте стегна повільно, вдихаючи. Виконайте половину до 10 - 15 повторень (або більше), а потім відпочиньте 30 - 60 секунд. Виконайте 5 раундів.
Для тих, хто має кращу фізичну підготовку: коли таз досягне піднятого положення, утримуйте положення протягом 4-5 секунд, нормально дихаючи.
Розгинання рук - протилежна нога Покладіть руки на плечі, а коліна на стегна (в чотириногий стан). Вдихніть, а потім, видихаючи, підніміть одну руку вперед, а протилежну ногу назад. Опустіть руку і ногу на вдиху. Повторіть рух, змінюючи пару рука - нога: працюйте по черзі, права рука - ліва нога, ліва рука - права нога. Виконайте 20 - 30 повторень (або більше) раундів, а потім відпочиньте 30 - 60 секунд. Виконайте 5 раундів.
Для тих, хто має кращу фізичну підготовку: коли рука і нога досягнуть піднятого положення, затримайте положення на 4-5 секунд, нормально дихаючи.
Повороти в зворотному напрямку Покладіть долоні на край стільця (або лавки), руки трохи зігнувши, лікті якомога ближче до тіла. Ноги віддалені від точки опори приблизно на один метр, трохи зігнуті. Зігніть руки, опускаючи тулуб, вдихаючи, потім випрямляючи руки, піднімаючи тулуб, видихаючи. Виконайте половину до 10 - 15 повторень (або більше), а потім відпочиньте 30 - 60 секунд. Виконайте 5 раундів.
Уникайте типових помилок: відстань ліктів при опусканні, повне розгинання рук при піднятті.
Витягування спини З чотириногих положень (підтримка на долонях і колінах) опустіть стегна на п’ятах і витягніть руки якомога далі вперед. Дихайте нормально. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Витягніть руки і поверніться в положення підтримки долонь і колін (положення чотирьох ніг). Повторіть рух 5 - 10 разів.
Підняття рук назад Покладіть пальці назад, долоні звернені до вас. Вдихніть, а потім, видихаючи, підніміть руки, не згинаючись, тримаючи грудну клітку вперед. Опустіть руки, вдихаючи. Виконайте від пів до 10 - 15 повторень (або більше), а потім відпочиньте 30 - 60 секунд. Виконайте 5 раундів.
Варіації: підніміть руки і утримуйте положення 10 - 20 секунд, дихаючи нормально. Чергуйте положення долонь: до вас і назовні.
Уникайте типових помилок: нахиляючи тулуб вперед, піднімаючи руки.
Релаксаційна вправа Сядьте якомога зручніше, схрестивши ноги (для тих, хто не може прийняти це положення: сідайте на стілець). Тримайте спину (максимально прямо). Закрийте очі, розслабте тіло і зосередьтеся на диханні. Спробуйте виключити будь-які інші думки. Залишайтеся в такому положенні 5-10 хвилин. Повільно поверніться до активного стану.