флотація; переваги та ризики вправи
віджимання це вправа, заснована на вазі тіла, що розвиває силу тіла та м’язову масу. Дізнайтеся більше про переваги поплавків та ризики цих вправ.
Зміст:
Що таке поплавки?
Традиційні поплавки надзвичайно корисні, оскільки вони збільшують силу та витривалість верхньої частини тіла. Поплавці працюють на трицепс, грудні та плечові м’язи. Якщо їх замовити, вони також можуть зміцнити поперек і тулуб, підтягнувши м’язи живота.
Поплавки - це швидкі та ефективні вправи, призначені для поліпшення сили м’язів. Їх можна зробити практично в будь-якому місці і не вимагати обладнання.
Крім того, щодня робити віджимання може бути ефективним, якщо дотримуватися послідовних рутинних вправ. Швидше за все, ви помітите результати через певний період, якщо будете регулярно робити віджимання.
Щоб отримати найкращі результати, продовжуйте змінювати типи віджимань, які ви робите. Ви також можете поступово збільшувати кількість віджимань щотижня.
Які групи м’язів працюють поплавці?
Флотації - ідеальна вправа, яка передбачає використання як верхньої частини тіла, так і тулуба. При правильному виконанні віджимання означають складну вправу, яка передбачає використання м’язів грудей, плечей, трицепсів, спини, живота і навіть ніг.
Є поплавці декількох видів, тому новачки можуть робити легші версії, поки не досягнуть стандартного рівня поплавців. Натомість прогресивники можуть спробувати більш складні варіанти. Ви можете робити віджимання в рамках спортивного заняття або силових тренувань.
М'язи, введені в експлуатацію під час поплавків
Верхні м’язи тіла, що активізуються під час віджимань - це дельтоподібні, грудні м’язи, трицепси та біцепси надпліччя та м’язи еректора хребта. М’язи живота, які використовуються для утримання тіла прямо під час віджимань, - це прямий м’яз живота та поперечний м’яз живота. Флотація - складна вправа, оскільки передбачає використання декількох суглобів.
У повсякденному житті нам часто доводиться штовхати предмети - від дверей до візків для покупок. Функціональна підготовленість, яку ви розвиваєте за допомогою поплавців, допоможе вам полегшити ці рухи. Крім того, зміцнення стабілізуючих м’язів навколо плечей може допомогти захистити вас від травм, які можуть статися в цій ділянці тіла.
Рекомендації щодо правильного виконання поплавків
Існує дуже багато типів поплавців. Ось деякі з них.
Поплавки для чоловіків
Поплав стіни
Настінні поплавці ідеально підходять для початківців або для людей з проблемами плечей. Цей тип флотації сприяє зміцненню м’язів плечей і грудей. Такі типи віджимань надають невеликий тиск на м’язи.
Опрацьовані м’язи: руки, плечі та грудна клітка
- Встаньте обличчям до стіни, довжиною лише одна рука. Ноги повинні бути на ширині плечей.
- Підведіть руки до висоти плечей. Нахиліться вперед, витягніть руки і покладіть долоні на стіну. Руки також повинні бути на ширині плечей.
- Він глибоко вдихає і згинає лікті, пригинаючи тіло до стіни. Під час цього руху підтягніть тулуб і сідниці, щоб зберегти міцне, вертикальне положення.
- Зробіть паузу на 1 секунду, а потім відсуньтесь руками, тримаючи руки на стіні. Ноги повинні залишатися рівними на підлозі. Якщо ви піднімаєте підбори, трохи підійдіть ближче до стіни.
повторень
Спробуйте зробити 3 підходи по 12 повторень кожен, досягнувши в цілому 36 віджимань. Зробіть невелику перерву між сетами.
Модифіковані поплавки
Цей тип плавання призначений для людей, які шукають нових викликів у плаваючому плаванні, але які ще недостатньо підготовлені для виконання стандартних поплавків. Під час цих вправ намагайтеся напружувати всі м’язи, щоб тіло було прямим.
Опрацьовані м’язи: руки, плечі, грудна клітка та передня витяжка.
- Сядьте на всі чотири кінцівки, доторкнувшись колінами та пальцями до підлоги. Тримайте ноги близько.
- Подивіться на підлогу, щоб зберегти нейтральне положення голови. Покладіть руки під плечі, тримаючи руки прямо.
- Напружуючи м’язи тулуба і сідниць, зігніть лікті і опустіть грудну клітку якомога ближче до підлоги. Залишайтеся на місці протягом 1 секунди.
- Втисніть себе на руки, щоб піднятися і досягти вихідного положення. Переконайтесь, що тулуб залишається напруженим, а сідниці не піднімаються в повітрі.
повторень
Повторіть вправу 12 разів, а потім зробіть ще 2 підходи з короткими перервами між ними, поки не дійдете до 36 віджимань.
Стандартні поплавки
Стандартні віджимання вимагають більше роботи, ніж модифіковані, оскільки вага тіла не підтримується колінами.
Опрацьовані м’язи: руки, плечі, грудна клітка та передня витяжка.
- Сядьте на всі чотири кінцівки, але витягніть ноги так, щоб коліна не торкалися підлоги. Підніміть таз і тримайте голову в нейтральному положенні, зверненою вниз. Покладіть руки під плечі, а руки тримайте прямо.
- Напружте м’язи тулуба і сідниць, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку якомога ближче до підлоги. Залишайтеся на місці протягом 1 секунди.
- Дихайте, натискаючи на руки, щоб піднятися з підлоги і досягти вихідного положення. Переконайтеся, що спина не опускається, тулуб залишається напруженим, а стегна не піднімаються в повітрі.
повторень
Спробуйте зробити 3 підходи по 12 віджимань.
Флотація з плесканням
Хлопання поплавців - один з найвимогливіших видів поплавців. Людина може спробувати цю вправу лише в тому випадку, якщо вона базується на силі тулуба. Хлопання долонями може покращити м’язову силу.
Опрацьовані м’язи: плечі, груди та руки.
- Сядьте в плаваюче положення, трохи відсунувши руки від плечей.
- Напружте м’язи тулуба і сідниць, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку якомога ближче до підлоги.
- Тихими рухами він штовхає тіло вгору, випрямляючи руки і піднімаючи руки від підлоги, один раз плескаючи в долоні.
- Приземліться, витягнувши руки на підлогу і злегка зігнувши лікті.
- Цей тип плавання вимагає великої сили, але ви виявите, що з часом зміцните свою витривалість.
повторень
Для цієї вправи найкраще починати з 5-10 повторень протягом 3-5 підходів. Відпочивайте між сетами, щоб ваше тіло відновилося.
Флотація у жінок
Алмазні поплавки
У цьому випадку вам не доведеться відставляти руки подалі від плечей, але ви повинні покласти їх у формі ромба, а потім робити звичайні поплавки. Таким чином, ви докладете більше зусиль, щоб зберегти рівновагу, а отже, ви будете дуже добре працювати з торсом.
Поплавки з піднятими ногами
Як тільки ви досягнете більш просунутого рівня, ви зможете перейти до більш незвичної версії віджимань, поставивши ноги на високу поверхню. Таким чином, тіло буде працювати ще інтенсивніше під час рухів.
Людина-павук плаває
Щоб зробити цей вид віджимань, сядьте в звичайне плаваюче положення, а потім, встаючи, піднесіть одне з колін, наскільки це можливо, до ліктя і потягніть його назад, коли повернетеся у вихідне положення.
Переваги поплавців
Поліпшення сили шляхом повної активізації організму
Коли ви опускаєте тіло на підлогу, і в м’язах з’являється відчуття «печіння», останнє, про що ви думаєте, це кількість м’язів, якими ви користуєтесь. Але це одна з головних переваг поплавців. Під час цих вправ буквально кожен великий м’яз тіла повинен виконувати рух.
Основні групи м’язів, такі як біцепси, м’язи тулуба, трицепси, дельтоподібні м’язи та м’язи нижньої частини тіла, активуються для підтримки вашого тіла.
Здоров’я та життєвих сил
Однією з найбільш недооцінених переваг віджимань є розтягнення біцепсів і м’язів спини. Коли ви нахиляєтесь до підлоги, ви розтягуєте м’язи спини, а під час відштовхування до вихідного положення біцепс розтягується. Це покращує вашу гнучкість і допомагає запобігти травмам.
Тренування серцево-судинної системи
Флотації класифікуються як складна вправа, оскільки вони залучають кілька груп м’язів. Коли одночасно задіяні великі групи м’язів, серце повинно працювати інтенсивніше, щоб забезпечувати багату киснем кров м’язової тканини. Таким чином, ця діяльність є ефективною серцево-судинною вправою, яка підтримує здоров'я серця і може зменшити накопичений жир.
Визначення м’язів усього тіла
Чим більше м’язової маси задіяно під час фізичних вправ, тим більше виділяється спеціалізований гормон, відомий як гормон росту людини (HGH).
Тонування плечей
Однією з найпоширеніших травм серед людей похилого віку є травма волосся, що обертається. Тому захист цієї делікатної частини тіла повинен стати пріоритетом. Стандартні поплавці, здається, є одним з найефективніших способів захистити плечові суглоби від травм, особливо у дорослих людей.
Корекція постави тіла
Незалежно від того, сидите ви за комп’ютером цілий день чи просто ігноруєте рекомендації фахівців, невідповідна поза може вплинути на ваше здоров’я та комфорт у міру дорослішання. Однією з причин поганої постави є наявність слабких м’язів тулуба.
Щоб тримати плечі та спину у правильній поставі, тулуб повинен бути достатньо міцним, щоб підтримувати ваше вертикальне положення. Якщо поплавки виконуються правильно, м’язи, що відповідають за збереження постави, зміцнюються і добре відрегульовані.
Тонус спини
Поперекові проблеми можуть бути надзвичайно важкими та знерухомлюючими. Ця важлива частина тіла підтримує практично будь-які рухи. Тому, якщо він пошкоджений або поранений, навіть найпростіша задача може стати болючою. Поплавці вимагають всього тулуба під час рухів. Роблячи це, ви зміцнюєте цю вразливу частину тіла.
Повне і безкоштовне тренування тіла
Ми знаємо, що ви можете захотіти відвідувати тренажерний зал, але вартість щомісячної передплати може змусити вас передумати. На щастя, вам не потрібно ходити в тренажерний зал або купувати дороге обладнання, щоб ефективно і повноцінно тренуватися.
За допомогою віджимань ви ефективно тренуєте основні та другорядні групи м’язів, що пропонує ті самі переваги, що і вправи в тренажерному залі.
Зниження ризику розвитку остеопорозу
У міру дорослішання чоловіків і жінок рівень гормонів починає падати. Для чоловіків найважливішою втратою є зменшення циркулюючого тестостерону. Хоча необхідні подальші дослідження, кілька досліджень показують, що прості рухи під час стандартних віджимань підтримують вироблення тестостерону, що є важливим для здорового організму.
Більш того, за допомогою поплавців кістки стають міцнішими і щільнішими. Це збільшення щільності кісткової тканини може запобігти остеопорозу.
Ризики та протипоказання
Як і у всіх вправах, є ризик отримати травму від плавання. Багато травм відбувається через неправильну техніку. Люди повинні поговорити з інструктором з фітнесу, якщо вони не впевнені в тому, як слід виконувати різні типи віджимань.
Загалом, переваги перевищують ризики.
обмеження
Люди, які щодня повторюють одну і ту ж вправу, помітять, що вона з часом стає все менш цікавою. Таким чином, м’язи в кінцевому підсумку не розвиваються.
Щоб уникнути обмеження, люди повинні робити широкий спектр вправ. Якщо ви зробите це, ви активізуєте багато різних груп м’язів.
травми
Слід уникати плавання, якщо у вас є медичні проблеми з плечем, зап’ястям або ліктєм. Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, чи можна робити ці вправи. Якщо ви хочете захистити свої зап’ястя, ви можете покласти руки на гантелі або дини, щоб тримати їх у нейтральному положенні. Якщо під час віджимань ви відчуваєте біль у плечі або чуєте стукіт в області плеча, припиніть робити цю вправу.