FODMAP 1x1
Якщо ви трохи переглядали мій блог чи профіль Instagram, ви, мабуть, стикалися з фразою “Низький рівень FODMAP” в тій чи іншій точці. Якщо ви хочете знати, що це насправді, ви потрапили в потрібне місце!
FODMAP - це абревіатура для "ферментабельних оліго-, ди- та моносахаридів та поліолів.
Або німецькою: ферментовані оліго-, ди- та моносахариди та поліоли. Це група вуглеводів і цукрових спиртів, які містяться в багатьох продуктах харчування і погано всмоктуються в тонкому кишечнику. Сюди входять: фруктоза (моносахарид), лактоза (дисахарид), фруктани та галакто-олігосахариди (олігосахариди), а також сорбіт та маніт (поліоли). У клінічному дослідженні, опублікованому в 2010 р., Позитивний вплив дієти з низьким вмістом FODMAP на симптоми функціональних захворювань кишечника, наприклад B. Повідомляється про синдром подразненого кишечника (IBS).
Наш дорогий друг Вікіпедія пояснює це просто .
Історія FODMAP
Пітер Гібсон і Сью Шеперд - двоє дослідників Гастроентерологічного центру
Університет Монаша в Мельбурні, Австралія, який виявив, протестувавши та порівнявши постраждалих та не постраждалих людей, що ці FODMAP, згадані вище, можуть викликати або погіршити симптоми подразненого кишечника.
В результаті вони розробили дієту з низьким вмістом FODMAP, яка за останні роки набуває все більшої популярності у всьому світі, і сьогодні широко визнана як метод лікування синдрому роздратованого кишечника.
Продукти FODMAP
Багато продуктів, які ми їмо щодня, містять FODMAP у різних кількостях. Ось декілька прикладів продуктів із високим вмістом FODMAP. Я також додаю кілька рекомендацій щодо таблеток [*], які я завжди маю при собі і які допомагають перетравлювати певні продукти. Можливо, вони теж допоможуть тобі.
→ Мед, яблуко, груша, манго, кавун, спаржа
Хоча фруктоза є складовою більшості видів фруктів та овочів, різні фрукти/овочі мають різний вміст фруктози і, отже, є Б. по-різному добре переноситься із порушенням всмоктування фруктози. Вирішальним фактором переносимості є, серед іншого, співвідношення глюкози (виноградного цукру) до фруктози. Якщо вміст глюкози однаковий або вище, їжа є більш стерпною.
Зараз існують таблетки, які можуть допомогти розщепити фруктозу в організмі.
→ Коров’яче молоко, морозиво, йогурт, вершки, м’який сир (наприклад, рікотта, сир, маскарпоне)
Також відомий як молочний цукор, лактоза, як правило, міститься у всіх звичайних молочних продуктах. Однак у кисломолочних продуктах, таких як твердий сир, вміст лактози настільки низький, що більшість людей можуть їсти її без проблем, незважаючи на непереносимість лактози. Для решти продуктів, що містять лактозу, ви можете приймати таблетку лактази під час їжі, яка підтримує розщеплення лактози в організмі і таким чином покращує толерантність.
→ цибуля, часник, пшениця, артишоки, буряк (буряк), бобові, горіхи кешью
Це вуглеводи, які складаються з кількох простих цукрів. Через їх складність їх зазвичай вважають пребіотиками, які, на жаль, можуть перемогти нездоровий кишечник. Щоб мати змогу краще засвоювати фруктани, ви можете ввести їх заздалегідь, оскільки вони часто розчиняються у воді. Але і тут зараз є таблетки, які можуть допомогти з поломкою.
→ Сливи, абрикоси, нектарини, гриби, авокадо, цвітна капуста, кокос,
продукти без цукру (еритритол, ізомальт, маніт, лактитол та ксиліт)
Сорбіт, як і інші щойно згадані цукрові спирти, часто використовується як підсолоджувач у продуктах із зниженим вмістом цукру або без цукру, а також як зубна паста та як фармацевтична допоміжна речовина для виробництва таблеток. Найкраще звернути увагу на такі цифри Е для інгредієнтів: сорбіт (Е 420), маніт (Е 421), ізомальт (Е 953), лактитол (Е 966), ксиліт (Е 967), еритритол (Е 968).
На жаль, я не можу порекомендувати товар для цього, оскільки сам я його не знайшов.
Дієта FODMAP
При бідній FODMAP або зниженій FODMAP дієти FODMAP уникають або вживають лише у відповідних кількостях. Це базується на тестуванні. Дієта ділиться на три фази:
Етап → фаза очікування (від 4 до 6 тижнів)
Продукти, що містять FODMAP, повинні бути суворо обмежені на першому етапі дієти. Це може зайняти кілька тижнів, але не може зайняти більше 4-6 тижнів. Як тільки ви помітите поліпшення симптомів, ви можете перейти до фази 2.
Етап → реінтродукція (змінний період)
Для того, щоб зробити ваш раціон знову різноманітнішим і з’ясувати, що ви можете і що не можете терпіти, важливо пробувати продукти з вищим вмістом FODMAP один за одним і повторно вводити відповідну кількість. Корисно вести щоденник їжі, щоб відстежувати точні кількості та ваші симптоми; якщо у вас є симптоми з їжею, поки що уникайте цього. Однак бажано пізніше перевірити їжу в меншій кількості.
Етап → тривале харчування (постійне)
Всі продукти, які ви змогли з’їсти безсимптомно, стануть частиною вашого довгострокового меню після фази реінтродукції. Як згадувалося раніше, їжу, яку ви погано переносили на етапі реінтродукції, варто перевірити ще раз (лише в менших кількостях). Так звані "тригери" симптомів подразненого кишечника та терпимість до цих тригерів різняться в залежності від людини. Крім того, ваша толерантність до окремих FODMAP може з часом змінюватися.
Попередження: Це лише основний посібник. Я зробив це так. Але, звичайно, я повинен порекомендувати спочатку проконсультуватися з лікарем і все зробити з дієтологом. Важливо також зазначити, що дієта часто не є єдиною причиною порушення травлення. Тому слід пам’ятати й про інші фактори. Прочитайте мою статтю про зв’язок кишечника та мозку: "Синдром подразненого кишечника - кишечник - це наш другий мозок?".
Якщо ви хочете дізнатись більше про мою особисту «подорож» або хочете її випробувати, я показую своє повсякденне життя з непереносимістю їжі у своєму профілі в Instagram @theintolerantwanderer і веду щоденник того, що я їжу і як розвиваються мої симптоми. Або подивіться на нашу БЕЗКОШТОВНУ Спільноту на Facebook, щоб обмінятися ідеями з іншими постраждалими людьми.
Звичайно, ви завжди можете написати мені безпосередньо або залишити коментар нижче.