Фонд «Правда про сокове серце та інсульт»
Чи корисний апельсиновий сік для вас? Наш дієтолог розвіює міфи про це.
У моєму дитинстві фруктовий сік був досить поширеним напоєм. Батьки давали мені яблучний або апельсиновий сік як добавку вітаміну С. Вони знали, що сік містить цукор, але особливо переживали, що цукор призведе до карієсу.
Зараз ми знаємо, що є поважні причини турбуватися про цукор у цих напоях.
Вживання занадто багато цукру збільшує ризик інсульту та розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу, карієсу та деяких видів раку.
Кількість цукру в соку
У всіх фруктових соках багато цукру, будь то яблучний, апельсиновий, виноградний сік або суміш персика, манго та чорниці. Порція соку 230 мл (8 унцій) містить в середньому близько 30 грамів цукру, або майже 8 чайних ложок. Це стільки ж, скільки та ж порція безалкогольного напою типу кола.
Крім того, більшість комерційних соків не містять найбільш поживних частин фруктів, таких як шкірка та м’якоть, які є важливими джерелами клітковини та поживних речовин. Тому переважно їсти цілі фрукти, щоб отримати більше клітковини та зменшити споживання цукру.
Подумайте: навряд чи ви з’їсте відразу три яблука, але випити 230 мл соку легко. Твоєму тілу все одно, звідки береться весь цей цукор.
Цукор у апельсиновому соку та безалкогольні напої
Так, фруктовий сік містить “натуральний” цукор, але це не робить його здоровішим за цукор у безалкогольних напоях. Насправді, Всесвітня організація охорони здоров’я класифікує цукор у соках, як і цукор у безалкогольних напоях, як „вільний цукор”.
Heart & Stroke рекомендує людям зменшити споживання вільних цукрів, щоб вони становили менше 10% від загальної кількості калорій (в ідеалі - менше 5%). Для дорослої людини, яка споживає 2000 калорій на день, це дає максимум до 50 грамів (або 12 чайних ложок) вільних цукрів на день з усіх джерел, включаючи цукерки, випічку, газовану воду та сік. Для дітей це ще менше: мова йде про 8 або 9 чайних ложок.
Діти є найбільшими споживачами соку, що є проблемою, коли сік замінює інші поживні продукти. Канадське педіатричне товариство рекомендує обмежити споживання соку і замість цього вибрати воду.
Однак сік має і позитивну сторону: він містить певні поживні речовини. Дослідження показують, що споживання 140 мл або менше на день зменшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Тому вживання трохи фруктового соку буде прийнятним, але споживання занадто багато цукру, незалежно від джерела (навіть фруктового соку), категорично не рекомендується для здоров’я.
Овочеві соки
А як щодо комерційних овочевих соків? Томатні соки можуть містити лише 2 чайні ложки цукру на 230 мл, але вони також містять 650 мг солі, що величезно. Це не дієтичний варіант.
Деякий час овочеві соки холодного віджиму, які мають низький вміст цукру і не містять доданої солі, крадуть шоу. Згадайте напої з селери та петрушки. Люди отримують соковижималки, а по всій країні з’являються соковиті батончики. Індивідуальні порції іноді продаються за 10 доларів.
Чи поживний напій із зелених овочів, селери, огірка та імбиру? Звичайно, якщо ви можете собі це дозволити. Це, безумовно, кращий вибір, ніж солодкий фруктовий сік. Однак остерігайтеся соків, приготованих з овочами з високим вмістом цукру (морквою, солодкою картоплею, буряком) та овочевими соками, які також містять фрукти, щоб підсолодити смак.
Кажуть, що соки холодного віджиму є більш поживними, ніж традиційні комерційні соки, виготовлені з концентрату, оскільки вони менш обробляються і не піддаються пастеризації. Я ще не бачив жодних всебічних порівняльних клінічних досліджень харчових переваг, а тому немає точних даних.
Сила реклами
Одне слово обережності: надмірне вживання соку може становити особливий ризик для людей, які приймають розріджувачі крові або мають захворювання нирок. Перед вживанням великої кількості соку, незалежно від типу, проконсультуйтеся з лікарем.
Нарешті, розголос навколо соків. Вони не детоксикують організм, не зміцнюють імунітет і не виліковують рак. Немає наукових доказів того, що сік кращий за фрукти чи овочі. Хоча невелика кількість соку може бути частиною здорової дієти, ви заощадите гроші та час, вживаючи натомість фрукти та овочі. Ви також уникнете споживання занадто багато цукру.
- Дізнайтеся більше про здорове харчування та про те, як зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Цей текст адаптовано зі статті, вперше опублікованої у Washington Post.