FOOT PRESS - статті в блозі
Один із цих знімків ілюструє критичну, але типову помилку в стопі.
ВИ МОЖЕТЕ ЗНАТИ, ЩО НЕПРАВИЛЬНО?
Про фут-прес
Жим для ніг - це феноменальна складна вправа для ніг. Дослідження показують, що це одна з найкращих вправ для націлювання на м’яз просторового м’яза (найглибший чотириголовий м’яз) нижнього чотириголового м’яза. Сидячи на ножному пресі, стегна повинні залишатися зігнутими під кутом приблизно 90 градусів у кінцевій точці вправи. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але таке положення обмежує участь стегнових кісток і сідниць, роблячи натискання на ноги домінуючою вправою для чотириголового м’яза. Незалежно від того, тримаєте ви ноги близько або розведені на підставці для ніг, участь медіального м’яза набагато більша, ніж у інших трьох чотириголових м’язах.
Визначте помилку
Завдяки тому, що ми знаємо про анатомію та функції ножного преса, помилку легко визначити. Більшість натискань на ноги дозволяють змінити підтримку спини, щоб збільшити або зменшити кут стегна. Однак багато чоловіків дозволяють піднятися стегнам і сідницям з лави, щоб збільшити обсяг рухів. Ця практика не лише перешкоджає суворому функціонуванню ножного преса, але і піддає нижню частину хребта великому ризику отримання травм. Отож, поки концентровані м’язи чотириголового м’яза втрачають напругу, сили, що діють на диски на рівні поперекової області, породжують постійну проблему. Малюнок 1 правильний
Тримайте стегна вниз - на весь час. Якщо ви хочете збільшити залучення сідниць або стегнової кістки, спокійно опустіть задню опору, щоб, коли ви відсуваєте диск від тіла, вам було б вигідніше збільшити стегно. Змінюйте кут нахилу від одного тренування до іншого, але стегна тримайте низько і близько до стійки незалежно від змін. Це в першу чергу тому, що ви матимете більше сили і зможете проштовхувати більше дисків для додаткового зростання, а по-друге, тому, що це допоможе захистити вашу спину від травм.
ПОРАДА ДЛЯ ПОЧАТНИКІВ
Якщо у тренажерному залі, який ви відвідуєте, є прес для ніг (який завантажений захисними цвяхами) або санки для ніг, виберіть їх. Ця версія ножного преса дозволяє відсунути тіло від підніжки, не даючи піднімати стегна та сідниці під час руху. Це обмеження допоможе вам створити хорошу звичку сидіти протягом усього набору. Коли ви досягнете стандартного натискання на ноги, ви завжди будете контактувати з сидінням природним чином.