Форма, а не фігури ... - Оціо
Фізична вага та працездатність тісно пов’язані між собою на велосипеді. Для деяких бігунів або велосипедистів контроль за дієтою є способом досягнення спортивних цілей, тоді як для інших спорт допомагає утримати кілограми. Який тип виїздів, як ними керувати, поєднувати форму і форму на велосипеді ?
Ми всі знаємо, що надмірна вага є обмежуючим фактором навантаження, як у випадку з гравітацією, так і у формі. Їзда з вагою понад 3 кг еквівалентна тому, що без потреби нести рюкзак такої ж ваги. 3 кг занадто багато - це також витрачена хвилина на підйом на 10 км із середнім показником 7%. Таким чином, мета тренувань полягає в тому, щоб досягти, а потім підтримувати здорову вагу протягом усього сезону їзди на велосипеді, щоб уникнути надмірних розбіжностей у результативності між цілями та цілями. Необхідно вказати, яка ідеальна вага, щоб мати справедливий і реалістичний погляд. Багато спортсменів втрачають контроль, завжди уявляючи себе занадто товстими або бажаючи бути сухішими, забуваючи, що здорова вага - це перш за все той, який дозволяє їздити якомога краще. Якщо надмірна вага шкодить працездатності, то втрата ваги супроводжується втратою м’язів або загальною втратою резервів. Коротше кажучи, як ви зрозуміли, пошук здорової ваги повинен бути реалістичним і, перш за все, базуватися на даних, що стосуються або минулих сезонів, або постійного відсотка жиру в організмі (від 6 до 12% для чоловіка, залежно від на рівні спортсмена).
Обсяг тренувань
Жадібні м’язи
Щотижневі виїзди
А як щодо тренувань натщесерце ?
Під час бігу, пробіжки вранці натщесерце рекомендується споживати запасні жири в першочерговому порядку після нічної дієти. Під час навіть помірних навантажень перші десятки хвилин в основному використовують циркулюючий цукор у крові як засіб. Тренуючись натщесерце, ідея полягає в тому, щоб швидше виганяти жир. Протягом пробіжки кілька збережених хвилин можуть вплинути на загальний негативний баланс. Але для велосипедних тренувань у випадку тривалої їзди це не буде. У випадку коротшого прогулянки, але включаючи вправи інтенсивності, відсутність цукру, безсумнівно, впливає на якість сеансу, з підвищеним ризиком ацидозу, який може суттєво вплинути на одужання та призвести до втоми.
Баланс і обмін речовин
Збалансована дієта отримується шляхом розподілу 55% калорій на користь вуглеводів (повільний і швидкий цукор), 30% калорій на користь ліпідів (видимі або приховані жири) і 15% калорій на користь білків. Поняття калорійності та кількості дещо різниться, оскільки 1 г вуглеводів та білків дорівнює 4 калоріям, тоді як 1 г жиру дорівнює 9 калоріям. Це стає ще більш складним, коли ви знаєте, що більшість продуктів харчування складаються щонайменше з двох описаних вище елементів, включаючи ліпіди, приховані в багатьох продуктах харчування. Базальний метаболізм сидячої людини варіюється залежно від ваги та способу життя. Людина, прикута до ліжка цілий день, споживає дуже мало калорій у порівнянні зі спортсменом, чиї потреби не обмежуються лише тривалістю зусиль. Після тренування або бігу організм продовжує споживати, щоб поповнити свої запаси і відновити пошкоджені внаслідок навантаження тканини. Хоча трохи активній людині вагою 70 кг потрібно близько 2500 калорій на день, щоб підтримувати вагу, нерідкі випадки, коли бігунам Тур де Франс потрібно від 5500 до 6000 калорій, коли в меню є гора.
узагальнити10 ПОРАД, як схуднути під час їзди
- Зважуйте себе лише раз на тиждень, по можливості в той же день і в той же час.
- Уникайте солодощів поза вправами та, можливо, поза їжею.
- Уникайте алкоголю та солоних аперитивів.
- Харчуватися різноманітно.
- Їжте достатньо під час їжі, можливо збільшуючи порції вуглеводів (повільних цукрів) у разі великого апетиту.
- Вживайте енергетичні напої та тверду їжу під час тривалих та/або складних занять, що дозволяє уникнути тяги та надмірної кількості після фізичних вправ.
- Їздити регулярно, по можливості еквівалентну кількість годин, тиждень за тижнем. Таким чином поступово регулюється організм і відчуття голоду
- Навчіться розшифровувати етикетки продуктів і остерігайтеся тих, хто приховує небажані та непотрібні жири.
- Просте приготування їжі. Велика страва з простих макаронних виробів з альденту корисніша за тарілку з лазаньєю з болоньєзе або тальятелле з карбонарою !
- Поважайте ідеальне приготування їжі. Пережарена паста втрачає, наприклад, свої харчові якості. Вони перетворюються на швидкі цукри. Недоварені овочі втрачають вітаміни.