Формула для бігу ідеального марафону
У марафонців більше не буде "натискання на планку" після того, як науковець розробив формулу, яка гарантує, що вони завжди закінчать свій біг. Дослідник працював над математичною моделлю, яка обчислює кількість вуглеводів, кожному кожному бігуну потрібно проковтнути, щоб запобігти використанню їхнього організму на запасах під час перегонів [1].
Удар насоса відбувається, коли запас вуглеводів повністю вичерпується, в результаті чого організм починає спалювати жир. Коли це трапляється, темп бігуна може впасти на третину, а похідні жиру, що утворюються в організмі, викликають біль і втому, і часто змушують бігунів кинути палити.
Бігуни часто думають, що це неминуче, але, за словами Бенджаміна Рапопорта, адекватна підготовка може запобігти цьому: "Сотні тисяч людей пробігають марафон на рік, і 40% з них мають такий інсульт, за його словами. "Це не неминуче, і з цією формулою вам не доведеться повторювати її знову".
"Насос не є неминучим, якщо ви біжите з потрібною швидкістю і готуєтесь з правильною їжею. Є правила, яких бігуни дотримуються, але вони недостатньо конкретні", - додає він.
Rapoport розробив свою формулу для марафону, яка використовує такі прості фактори, як маса тіла, вік, частота серцевих скорочень у спокої та рівень фізичної підготовки, до часу тренувань, який можна виконати, та найкращого часу для "завантаження вуглеводів" до 42,5 кілометра.
Під час важких фізичних вправ, таких як біг, організм покладається на вуглеводи як головне джерело енергії, хоча запаси жиру зазвичай вище. М'язи ніг можуть бути насичені вуглеводами за 36-12 годин до перегонів.
За допомогою калькулятора, доступного в Інтернеті, 35-річному 70-кілограмовому чоловікові, який хоче бігати 4 години 30 хвилин, доведеться проковтнути 1600 калорій вуглеводів (8 мисок рису або 5 макаронних виробів) на додаток до дієти, нормальної до гонки.
Якщо він хоче піти швидше, вона підраховує, що він повинен з'їсти 3000 калорій (15 мисок рису або 10 макаронних виробів).
"Насос не є неминучим", - каже дослідник, який вже пробіг 18 марафонів. "Щоб цього уникнути, потрібно знати свої межі. Потрібно встановити цільовий темп, який доставить вас до фінальної лінії без удару штанги. Потім потрібно переконатися, що ви з'їли достатньо гідратів. Вуглецю".
Для створення своєї моделі Рапопорт визначив два основні фізіологічні фактори, що обмежують результативність бігунів на витривалість: здатність до витривалості та здатність вуглеводів зберігати м’язи ніг у формі речовини, що називається «глікоген».
Витривалість - це міра того, скільки кисню організм може транспортувати до м’язів і споживати під час вправ на витривалість. Кисень має вирішальне значення для роботи м’язів, оскільки глюкоза може повністю розщеплюватися лише в присутності кисню.
Витривалість може бути виміряна вимірюванням серцебиття в стані спокою або бігом з постійною швидкістю на біговій доріжці. Прогнози моделі також залежать від м’язової маси ніг бігуна, оскільки більші м’язи можуть зберігати більше глікогену. М'язи ніг складають близько 21% загальної маси тіла.
Однією з найважливіших речей, яку повинен зробити бігун в марафоні, є дотримання цільового темпу, говорить він. "Коли бігуни стартують занадто швидко, вони спалюють більший відсоток вуглеводів, що збільшує ризик удару насоса".
"Після того, як ви встановили свій цільовий темп, ви повинні дотримуватися його. Іноді люди надто захоплюються і змінюють свій план в день перегонів, що є тактичною помилкою".
Калькулятор Формули марафону доступний за адресою: http://endurancecalculator.com/.
Формула: Mc = dmfc (i), де "потреба у вуглеводах" (Mc) = "відстань у км" (d) x "вага в кілограмах" (m) x "коефіцієнт інтенсивності" (fc (i)) *
* Мова йде про форму, яку ви тримаєте, і труднощі в русі тіла
Приклад: для помірно підтягнутої людини, бігуна 75 кг та 35 років:
Формула "Марафон" підраховує, що для пробіжки 4 години 30 хвилин йому потрібно з'їсти 1546 калорій вуглеводів (8 порцій макаронних виробів або 10 рису) за 36-12 годин до змагань (на додаток до звичайного харчування).
Щоб пробігти 3 години 10 хвилин, йому потрібно проковтнути 2900 калорій (15 порцій макаронів або 210 рису).