Формування м’язів Що таке анаболічне вікно; Новини
Раніше цей термін дуже часто з’являвся в дискусіях щодо можливостей підвищення успішності навчання. Це було анаболічне вікно. Це було використано для опису певного періоду після тренування, в якому поживні речовини для нарощування м’язів повинні працювати особливо добре. Тим часом, проте, великі дослідження показали, що терміни не настільки важливі, як спочатку передбачалося.
Однак спортсмени не можуть обійтися без білка під час нарощування м’язів
Опубліковане в 2014 році дослідження з нарощування м’язів показало кілька цікавих результатів. Сюди входять такі факти:
- Поглинання білками м’язової маси є найвищим протягом тривалого часу після тренування.
- Тому білки повинні все ще бути доступними незабаром після тренування.
- Кількість білка важливіше, ніж коли його додають.
Перші два твердження видаються суперечливими. Насправді це не так, оскільки вживана їжа повинна спочатку пройти частину процесу травлення. Тільки тоді він може бути використаний метаболізмом. Це означає, що це також залежить від форми, в якій ви приймаєте білки після тренування. Білкові коктейлі, які також пропонують у великих фітнес-центрах, працюють найшвидше. Білок з м’яса досягає метаболізму зі значною затримкою. Ви можете пити білкові коктейлі через три-чотири години після тренування. Слід їсти м’ясо відразу після тренування, щоб білки були доступні вчасно перед початком фази підвищеного зберігання поживних речовин у м’язах. Згідно з дослідженням, цей етап починається приблизно через шість годин після закінчення тренування, саме тому рекомендується порційне споживання протягом більш тривалого періоду.
Від чого все ще залежить нарощування м’язів за допомогою цільового споживання поживних речовин?
Оптимальна кількість білка, що надходить, визначається набраною вами м’язовою масою. Також слід враховувати відмінності між типовими м’язовими структурами чоловіків та жінок. Коли справа стосується суми, ви можете використати рекомендації Німецького товариства з харчування як орієнтир. Вони стверджують, що для підтримання м’язів необхідні 0,8 грама білка на день та кілограм ваги. Якщо ви хочете наростити м’язи, необхідна кількість білка значно вища. Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує мінімум 1,6 грама білка на кілограм ваги в день.
Надлишок білка може призвести до пошкодження нирок?
Якщо надто багато білка надходить у метаболізм, він перетворює його на амінокислоти. Коли він використовується для виробництва енергії, виробляється сечовина, яка є фактором ризику пошкодження нирок та подагри. Однак експерти з спортивного харчування в Університеті Бохума дають все зрозуміло, якщо надлишок існує лише тимчасово, а користувачі мають здорові нирки.
Водночас цікавою є ще одна порада експертів з питань харчування. Якщо ви хочете сприяти нарощуванню м’язів шляхом занять спортом на витривалість, перед тренуванням слід забезпечити достатнє споживання вуглеводів. Якщо цього не відбувається, метаболізм також використовує білки, які зберігаються в м’язах, розкладаючи їх на амінокислоти. Це означає, що нестача вуглеводів під час тренувань на витривалість може скасувати успіхи, яких спортсмени досягли раніше за допомогою силових тренувань та оптимального споживання білка.
Які висновки з цього можна зробити для оптимального харчування для нарощування м’язів?
В ідеальному забезпеченні поживних речовин для спортсменів поєднуються різні фактори, які випливають із основних принципів функціонування метаболізму людини. Тому перед тренуванням слід звернути увагу на дієту, багату вуглеводами. Після тренування білки - найкращий вибір. Однак метаболічне вікно значно більше, ніж передбачалося раніше. Ви досягнете найбільшого ефекту, якщо споживати білки для нарощування м’язів кількома порціями після тренування протягом приблизно шести годин. Будь ласка, враховуйте затримки, спричинені підготовчим травленням від споживання до підготовки до метаболізму.
Автор: Здоров’я знань - редагування
Інші теми:
Підпишіться на розсилку
Тут ви можете підписатись або скасувати підписку на ваш особистий бюлетень
Топ 20 путівників
D-RUN - це документ-мило, в якому люди з діабетом змінюють своє життя та займаються спортом за допомогою команди експертів. Вивчайте більше!