Формування м’язів у жінок - поради щодо фізичних вправ; Харчування nu3

З одного погляду:

жінок

    ❖ Для нарощування м’язів жінкам і чоловікам доводиться тренуватися однаково: принаймні на 60% максимальних зусиль.

    ❖ Нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир фізіологічно неможливо; тому він повинен бути реалізований у різний час.

    ❖ Жінки нарощують м’язову масу повільніше і менше, ніж чоловіки, так що вони рідко стають "дуже мускулистими".

    ❖ Без правильного харчування (зайвих калорій і достатньої кількості білка) та достатньої регенерації не буде помітного нарощування м’язів, незважаючи на силові тренування.

Силові тренування з метою нарощування м’язів зараз дуже популярні серед жінок. Не з поважної причини: це не тільки покращує фізичну форму та здоров’я, але й робить людей більш привабливими та покращує усвідомленість організму! З’ясуйте найважливіші факти щодо теми «нарощування м’язів у жінок».

Також для вас збоку: план харчування nu3 для жінок. Просто завантажте його безкоштовно у форматі PDF!

Це принесе вам тренування для нарощування м’язів

Тривалий час жінки та м’язи насправді не були пов’язані - крім найкращих спортсменів. Але це докорінно змінилося: Зараз багато жінок знають, що силові тренування не перетворюють їх на “м’язові гори” без жіночих вигинів, оскільки у жінок просто бракує генетичної схильності до цього. Якщо ви не вірите, вам просто потрібно поглянути на таких зірок, як Бейонсе, Скарлет Йоханссон або Джессіка Біл: вони всі проводять інтенсивні силові тренування і в результаті виглядають жіночно, підтягнуто і сексуально.

Краще здоров’я

Оскільки ми багато сидимо у повсякденному житті, ми навантажуємо своє тіло дуже нерівномірно. Особливо спина (литки, м’язи на задній частині стегон, сідниць та спини) недостатньо викликана сучасним способом життя. Наслідками цього одностороннього ослаблення є, наприклад, м’язовий дисбаланс, що в свою чергу призводить до скарг, таких як напруга, біль у спині або головний біль. Тож певні частини тіла занадто слабкі і потребують більшої сили, для відновлення рівноваги.

Але загалом наша сила, як правило, вже не в дуже хорошій формі, зрештою, більшість з нас не працює фізично - і, звичайно, не важко. Ми повинні це компенсувати, бо ми можемо використовувати більше м’язів. Подумайте лише про повсякденне життя: перетягування резервуару з водою до квартири, допомога в русі, піднесення велосипеда до платформи - вам не доведеться працювати вантажником, щоб отримати більше сили.

Якщо ви зараз подумаєте: "Пах, я винесу резервуар з водою по кожному сходу без навчання!" Чому це бажано? Бо рано чи пізно ви помітите свій вік і ваші сили неминуче підуть вниз. Чим вище ваш стартовий рівень, тим краще для вас. Крім того, міцні м’язи, як правило, забезпечують набагато менший стрес на зв’язках, хрящах та суглобах.

Більше результатів у спорті

Це значною мірою сьогодні визнав, що збільшення сили або розвиток м’язів позитивно впливає на результативність у кожному виді спорту, будь то біг, гольф, плавання, гандбол, вітрильний спорт або верхова їзда. Тож якщо ви амбітні та захоплені спортом, вам неодмінно слід робити супутні силові тренування.

До речі, більша кількість м’язів не тільки підвищує ваш рівень працездатності, оскільки вони роблять вас сильнішими, швидшими та витривалішими, вони також захищають вас від травм, оскільки ваші суглоби краще стабілізуються, а кістки зміцнюються. До речі, під час силових тренувань ризик отримати травму дуже низький.

Поліпшення самопочуття

Тренування з обтяженнями роблять вас сексуальними, оскільки покращують вашу поставу і надають чітко сформульованого тіла. Додаткові м’язи можуть також підтягнути шкіру в деяких місцях, оскільки м’язи тиснуть на шкіру зсередини, так що їх напруга збільшується.

Побалуйте свою шкіру цінними поживними речовинами та відкрийте для себе Nu3 Collagen Beauty Elixir зараз!

М'язи жінок: відмінності від чоловіків

Існують деякі анатомічні відмінності між чоловіками та жінками, які впливають на силу та потенціал нарощування м’язів. Обидві статі мають однаковий розподіл за типом м’язових волокон (співвідношення типу I, повільних волокон та типу II, швидких волокон), але вони мають Загалом у жінок менше м’язових волокон, які також менші, ніж у чоловіків. [1] Кавказька жінка у віці від 31 до 35 років має середню м'язову масу 34 кг, тоді як чоловік кавказької породи з тієї ж вікової групи важить 41 кг. [2]

У трьох із чотирьох непідготовлених жінок повільні волокна I типу мають більший переріз, ніж швидкі волокна II типу, хоча останні мають більший потенціал зростання. Оскільки волокна типу II тренуються на основі міцності та швидкості, можливо, це явище можна пояснити тим, що жінки використовують менше сили та швидкості, ніж чоловіки у спорті та повсякденному житті.

Слабкість жінок: верхня частина тіла

Безперечно, що програма силових тренувань для жінок має бути спрямована на стимулювання саме волокон II типу. Це означає, що результат сили та нарощування м’язів у жінок залежить навіть більше, ніж у чоловіків, від того, чи тренуються вони з (дуже) великою вагою. Оскільки для того, щоб стимулювати ріст волокон II типу, потрібно хоча б у т.зв. "Область гіпертрофії" тренуватися з восьми-дванадцятьма можливими повтореннями.

Просунуті спортсменки повинні продовжуйте підніматися до максимального діапазону міцності, де можна виконати лише одну-п’ять (вибухових) повторень з вагою. Крім того, максимально вибухові рухи з невеликою або відсутністю додаткової ваги повинні бути включені в план, щоб додатково тренувати швидкісну силу. Ось, наприклад, стрибки на присіданнях або розтяжку або віджимання з відштовхуванням.

Менша кількість м’язових волокон у порівнянні з чоловіками та їх нижча середня величина відображаються на 40% нижчої загальної сили тіла, у жінок переважно бракує сили верхньої частини тіла: тоді як нижня частина тіла жінок (ноги та сідниці) становить від 70 до 75% Може генерувати силу з боку нижньої частини тіла чоловіка, тулуб і руки досягають її лише від 25 до 55%. Тому надзвичайно важливо для спортивних результатів та повсякденної стійкості, щоб жінки не лише концентрували свої природні сили в силових тренуваннях. Натомість навчання повинно також включати і особливо зміцнюють верхню частину тіла.

Різні гормональні середовища

Навіть жінки з порівняно високою концентрацією андрогенів, «чоловічих» статевих гормонів, до яких також входить тестостерон, складають лише 1/10 до 1/20 кількості в чоловічому організмі. Більша кількість андрогенів, крім усього іншого, забезпечує, що чоловіки можуть нарощувати більше м’язів в абсолютних показниках і утворювати менше жиру в організмі. Чоловіки мають близько 8 - 15 кг жиру в організмі, а жінки - 10 - 20 кг. [3] Так званий "гормон росту людини" (HGH), який присутній у більш високих концентраціях в жіночому організмі, ніж у чоловічому, і який також накопичує тканини, ймовірно, компенсує нижчий рівень тестостерону.

Навчальні поради щодо нарощування м’язів для жінок

Для максимально швидкого нарощування м’язів ось коротко найважливіша інформація про ваш план тренувань. Дотримуйтесь значень якомога ближче, оскільки вони є стандартними параметрами для ефективного План тренувань з нарощування м’язів.

Частота тренувань

Перш за все, як часто слід тренуватися як жінка: Кожному м’язу потрібно кидати виклик два-три рази на тиждень. Між двома тренуваннями для м’яза повинна бути перерва не менше 48 годин. Наприклад, має сенс тренуватися у понеділок, середу та п’ятницю. Тож якщо ви не хочете робити вправи принаймні чотири рази на тиждень, вам слід Тренування для всього тіла оскільки в цьому випадку роздільне тренування не забезпечує достатньо стимулів для оптимального росту м’язів. З іншого боку, за допомогою чотирьох тренувань ви могли б, наприклад, тренувати верхню частину тіла двічі на тиждень, а нижню - двічі на тиждень, так що всі основні групи м’язів у вашому тілі будуть інтенсивно стимулюватися двічі на тиждень.

Тривалість навчання

Тренуватися з силовими навантаженнями слід Максимум від 45 до 60 хвилин бери перевагу з. Також існує програма розминки від п’яти до десяти хвилин. Це повинно складатися з короткого раунду кардіо вправ, щоб трохи збільшити пульс. Потім вам слід розігрітися вправами, виконавши спочатку кілька підходів із значно меншою вагою, ніж так звана "робоча вага".

Розтяжка, тобто статичне розтягування, навпаки, не входить ні в програму розминки, ні в охолодження силових тренувань: проводиться перед тренуванням, краде силу, після тренування пошкоджує м’язову тканину, в якій вже утворилися дрібні сльози. ще більше, що може подовжити процес регенерації та збільшити хворобливість м’язів. [4]

Якщо це можливо, уникайте робити кардіо вправи в той же день, що і ваші силові тренування, тому що, якщо ви робите це перед силовими тренуваннями, ви можете витратити даремно енергію, без якої ви не зможете досягти своїх повноцінних результатів на гантелях. Якщо ваша основна мета - тренувати свою витривалість, це буде нормально. Якщо, навпаки, ви хочете насамперед наростити м’язи, вам слід зробити пріоритетними відповідні тренування і завжди йти на роботу з усіх сил.

A Кардіо вправи після силових тренувань Тож якщо ви сумніваєтесь, це кращий вибір, але має також недолік: Ваші м’язи виснажились від тренувань, і тепер вони повинні отримувати речовини, необхідні для якнайшвидшого відновлення та росту (особливо води, вуглеводів та білків). Якщо ви замість цього піднімаєтесь на ергометр або крос-тренажер, ви робите навпаки, зменшуючи подальші запаси енергії свого тіла. Якщо ви робите це, вам потрібно це врахувати під час першого прийому їжі після тренування, зробивши це дуже щедрим.

Дизайн тренінгу

Для нарощування м’язів традиційно вибирають такі параметри:

Вирок за вправу: 3

Повторення в наборі: 8-12

Перерва між реченнями: 1,5 - 3 хв

Швидкість виконання: безперервно-жвавий (4 - 5 секунд для повного повторення)

Дихання: Вдихніть у ексцентричній (поступальній) фазі та видихніть у концентричній (подоланій) фазі. Однак для основних вправ у більшості випадків використовується так звана "Натиснене дихання“Застосовується, що ти повинен вчитися.

Підбір вправи

Для повного тренування тіла підбирайте вправи так, щоб тренувалися всі основні групи м’язів. Якщо ви не впевнені, яка вправа що тренує, зверніться за порадою до тренера. намагається якомога більше «базових вправ» як Присідання, Станова тяга, Жим лежачи, Підтягування або Жим плечем у вашому плані, оскільки вони тренують багато м’язів одночасно і є найбільш функціональними. Однак вони дуже вимогливі.

Якщо у вас немає можливості, щоб професіонал навчив вас цим вправам, це все Другий найкращий вибір - покластися на тренувальне обладнання, яке більш-менш точно повторює основні вправи (Жим для ніг, жим для грудей, плечовий прес, потяг за лат) Якщо, подібно до мертвої тяги, немає жодної машини, вам потрібно скласти відповідні "ізолюючі вправи", тобто вправи, які працюють лише на один або два м'язи.

Вам слід не лише стримувати кількість вправ через обмежений час тренувань, а й тому, що на борту вже є найкращі варіанти з основними вправами (на машинах). Вони також дозволяють відмовитись від окремого тренування рук, оскільки руки вже інтенсивно задіяні. Якщо ви виконуєте основні вправи вільно, ви також можете заощадити тренування живота, оскільки багажник завжди залишається під натягом і, таким чином, оптимально зміцнений.

Ви не член тренажерного залу? Тоді просто зробіть своє Тренування нарощування м’язів вдома!

Загальні поради щодо нарощування м’язів

Тренуйте м’язи, які тренуєтесь, тренуватися. Це означає, що ти кожне речення до "м'язової недостатності" випускник. Це звучить більш драматично, ніж є: На практиці це означає, що ви виконуєте вправу стільки часу, поки ви не зможете повторити повторення за допомогою правильної техніки. Цей стан оголошується печінням у м’язах і, можливо, тремором, і його слід досягти після восьми-дванадцяти повторень. Якщо ви виснажилися раніше, тренувальна вага занадто висока, якщо ви можете керувати більшим числом повторень, вона занадто низька. Після півтори-трьох хвилин перерви ви зможете повторити приблизно стільки ж повторень. Суть цього виду тренувань полягає у створенні невеликих розривів м’язів, які ваш організм потім відновлює. Він також трохи «зміцнює» тканини, розвиваючи додаткові білкові структури.

Важливо, щоб ваги були достатньо високими, щоб після восьми-дванадцяти повторень ви насправді виснажились і більше повторення неможливі, оскільки це єдиний спосіб оптимально стимулювати ваші м’язи рости. Після перших кількох тренувань і коли ви додасте нову вправу до розкладу, у вас, швидше за все, болять м’язи. Це нормально. Важливо, щоб ви регулярно збільшували ваги, щоб залишатися в межах максимум від восьми до дванадцяти максимально можливих повторень.

Перед тим, як тренуватись за описаним методом гіпертрофії, слід тренуватися від двох до восьми тижнів (залежно від існуючого рівня працездатності) з меншим напруженням: Ваші м’язи повинні втомитися після 20-30 повторень. Перерва між сетами повинна становити хвилину-дві. Мета цього тренінгу в "зоні витривалості" полягає в тому, щоб ваші кістки, сухожилля, зв’язки та хрящі звикли до нового стресу.

Очікувані результати

Наскільки швидко ви будете нарощувати м’язи, як жінка, важко передбачити, оскільки багато факторів (тренування, дієта, регенерація, генетика ...) впливають на цей процес. Якщо припустити, що зірки на фітнес-небі для вас надзвичайно сприятливі: у цьому випадку після першого року тренувань ви можете записати добрі 5 кг додаткової м’язової маси. Після другого року навчання це може бути близько трьох кілограм, а після третього курсу - близько півтора кіло. Після цього в ньому залишається лише близько півкілограма на рік, поки в певний момент не буде досягнута генетична межа, і нарощування м’язів майже не зупиниться. Чим краще ви будете у формі на початку, тим менше ваги ви отримаєте від силових тренувань.