Формування рухів, які швидко забезпечують результат
Коли справа доходить до роботи на черевній порожнині, є кілька правил, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете насолоджуватися віддачею інвестицій. Вручну.
Опубліковано 17.07.2017 о 11:45, оновлено 17.07.2017 о 18:35
Незалежно від того, чи тонізувати чутливу область, яка є поясом живота, до літа, чи розвивати свою мускулатуру загалом, ви, більш-менш нещодавно, розвинули пристрасть до оболонок. Тому ви регулярно намагаєтесь побити свій особистий рекорд, часто дивуючись, як Мао Вейдун - китайський поліцейський - міг по-людськи тримати його протягом восьми годин, однієї хвилини і однієї секунди (світовий рекорд, примітка редактора). Факт залишається фактом: незважаючи на вашу старанну практику, результати важко показати. Мехді Дергауї, спортивний тренер як вдома, так і в паризькому коворкінгу "Кверк", дає свої поради та спосіб швидко бачити результати.
Ніякої обшивки щодня
Для будь-якої рентабельності інвестицій існує основний принцип, який слід поважати: принцип не обмежуватись дотриманням дошки. Слід розуміти насправді, що те, що називається черевним поясом, не обмежується традиційними «таблетками». Він включає чотири частини: "поперекову зону на рівні хребта, поперечний або" глибокий м'яз ", який стягує нутрощі і забезпечує плоский живіт, косі і прямі самки, що називаються" таблетками ". ефективно, тому необхідно поєднувати вправи, які вимагають цих чотирьох зон ", вказує тренер Мехді Дергауї.
Пам’ятайте, що так само марно змушувати себе щоранку тримати 40-секундну дошку. "Живіт буде на піку після тривалого відпочинку. Отже, краще працювати ними три дні, а потім не робити вправи протягом наступних двох", - радить професіонал.
Два способи зробити це
Щоб оптимізувати ефективність сеансу: вибирайте між двома виграшними комбінаціями. Перший - це виконуйте три вправи - планку, повороти та хрускіти - з помірною інтенсивністю, щодня протягом трьох днів. Кожен рух виконується протягом 30 секунд, що повторюється так, щоб сеанс тривав максимум від 25 до 30 хвилин.
Друга комбінація складається з зосереджуватися кожен день на певній області - поперечний, косий або великий права -, і це протягом трьох днів. Інтенсивність вища, і сеанс триває близько 15 хвилин. Якщо ви вибрали цю комбінацію, ідеальним є чергування вправ, а не відтворення рухів минулого тижня. "Таким чином ви не звикнете тіло до зусиль", - пояснює тренер.
Очевидно, важливо пам’ятати про важливість різноманітного та збалансованого харчування, не надто багатого цукром або жиром, яке буде зберігатися в животі.
Рухи
Порада новачкам: "Важливо адаптувати інтенсивність вправ відповідно до загальної міцності черевного ремінця, щоб не пошкодити хребет", - підкреслює Мехді Дергауї. Коли вправи здаються легкими, збільште тривалість або підтримуйте однакову інтенсивність, використовуючи більший діапазон рухів, щоб додати складності.
Обшивка: чергуйте 30 секунд обробки колін і 30 секунд оббивання навшпиньків. Як тільки вам буде зручно, додайте нестабільності, спираючись пальцями ніг на рушник, що при ковзанні вимагає зусиль. Ви також можете поставити подушку ліворуч від ніг і пройти 30 секунд з боку в бік подушки. Вправу також можна робити за допомогою тенісного м’яча.
Повороти: лежачи на спині, підніміть стегна, зігнувши коліна, вставте спину в землю, а руки по обидва боки тіла. Потім зробіть метроном стегнами, з кожного боку тіла.
Робіть протягом 30 секунд.
"Хрумтить": Ляжте на спину, піднявши стегна і зігнувши коліна, щоб утворити кут 90 градусів. Покладіть руки за шию і піднімайте бюст, не тягнучи за голову.
Робіть протягом 30 секунд.
Варіант "один фокус на день" протягом трьох днів
"Поперечний фокус": утримуйте дошку протягом 45 секунд, виконуйте бічну дошку праворуч 30 секунд, потім ліворуч 30 секунд. Зробіть 15 присідань і остудіть протягом 30 секунд.
Повторіть схему п'ять разів, щоб отримати 15-хвилинний сеанс.
"Косий фокус": починайте з 30 прямих бічних хрускітів. Лежачи на землі, зігнувши коліна, ступні на землю, покладіть праву ногу на ліве коліно. Лівою рукою за вухом, а правою рукою на підлозі, виконуйте підйоми так, ніби лівий лікоть хоче торкнутися правого коліна. Потім перейдіть на праву бічну дошку, утримувану протягом 30 секунд, а потім повторіть ці два рухи вліво. Потім виконайте 30 «альпіністів»: у положенні дошки на витягнутих руках, корпус горизонтально, підведіть праве коліно до протилежної руки, зробіть те ж саме з лівим коліном.
Повторіть схему п'ять разів, щоб отримати 15-20-хвилинний сеанс.
"Основна увага до прав": починайте з 30 хрустів руками на скронях. Потім потримайте дошку протягом 40 секунд. Потім перейдіть до 20 підйомів ніг: лежачи на спині, покладіть руки під сідниці і підніміть ноги, витягнуті до стелі, опустіть їх, не торкаючись ніг землі. Слідуйте за допомогою дошки «коліно-лікоть»: у положенні віджимання поверніть ліве коліно по черзі до лівого ліктя, потім праве коліно до правого ліктя, все 20 разів. Завершіть з вісьмома берпі .
Повторіть схему п'ять разів, щоб отримати 15-20-хвилинний сеанс.