Формувати м’язи - чому нам білок; потреба - Stiftung Warentest
зміст
Навіщо нам білок
Люди повинні споживати білок з їжею. Тваринний білок, який міститься в молоці, м’ясі, яйцях і рибі, зазвичай забезпечує більше білка, ніж рослинні джерела; серед рослин, особливо бобові та злакові, забезпечують багато білка.
Що можуть зробити білки
Білки - розмовно званий білок - це все, що потрібно. Вони є основними будівельними елементами м’язів, органів, кісток та сполучної тканини і незамінні для багатьох життєво важливих функцій. Білки підтримують надходження гормонів, імунний захист, згортання крові, а також активність ДНК та енергетичний обмін. Людям для побудови білків потрібно загалом 20 різних амінокислот. Однак його організм не може сам виробляти дев'ять з цих амінокислот; їх називають необхідними або необхідними: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін і, для немовлят, гістидин. Без регулярного прийому цих незамінних амінокислот можуть виникати симптоми дефіциту - такі як випадання волосся, втома або навіть втрата м’язів.
Що стоїть за "біологічною цінністю"
Біологічна цінність білків їжі є одиницею ефективності, з якою ці білки їжі можуть перетворюватися на білки людського організму. Чим більше білків їжі подібні до білків організму за своїм амінокислотним складом, тим менше зусиль організм повинен докласти до реалізації. Отже, люди можуть, як правило, використовувати білки з тваринної їжі краще, ніж рослинні білки. Перетравний незамінний показник амінокислот (DIAAS) - сучасний метод визначення якості дієтичного білка. Оцінка проводиться на основі курячого яйця, у якого показник DIAAS становить 100 відсотків. DIAAS може перевищувати 100 відсотків, якщо білок містить відносно високу частку незамінних амінокислот. Наприклад, сухе молоко має показник DIAAS 122 відсотки.
Тваринний проти рослинного білка
Білки тваринної та рослинної їжі відрізняються за складом своїх будівельних блоків - амінокислотами. Тваринний білок забезпечує всі амінокислоти, які наш організм не може виробляти. Рослинний білок часто не пропонує повний спектр цих амінокислот. У разі збалансованого змішаного харчування з тваринами та рослинами, окремі харчові білки вищої якості майже автоматично компенсують недоліки інших.
Комбінації з зернових і бобових культур корисні для веганів
Однак веганам слід свідомо поєднувати свої рослинні джерела білка, щоб вони відповідали потребам амінокислот. Те, чого не вистачає бобовим, часто забезпечується зерном - наприклад, горох із цільнозерновим рисом або нут із цільнозерновим хлібом є розумними поєднаннями. Організм може використовувати амінокислоти ще краще, коли продукти рослинного походження нагріваються або коли вони проростають.
Їжа, багата білками, не є продуктом для схуднення в довгостроковій перспективі
Дієти з високим вмістом білка сприяють зниженню ваги, вживаючи велику кількість білкової їжі. Теорія, що лежить в її основі: Білки, наприклад, ситніші за вуглеводи - незважаючи на порівнянний вміст калорій. Тіло також повинно споживати більше енергії під час розпаду і тим самим скидати кілограми. Насправді, згідно з оцінкою Німецького товариства з харчування, різні дослідження підтверджують, що багата білками дієта протягом початкового короткого періоду від трьох до шести місяців може мати сильніші ефекти зниження ваги, ніж дієта з низьким вмістом білка. Однак із збільшенням тривалості білкової дієти ці ефекти зменшуються або з часом повністю зникають. Потрібні подальші розслідування цього зв'язку.
Здорові люди можуть переносити більше білка, ніж їм потрібно
Коли здорові люди споживають більше білка, ніж їм потрібно, їх організм може з цим впоратися. Як максимум, він може накопичувати надлишок білка у вигляді жиру в організмі. Інакше йде справа з хворими на нирки: якщо вони споживають занадто багато білка, це напружує їх і без того пошкоджені нирки - не можна виключати пошкодження. Тому людям із захворюваннями нирок не слід використовувати білковий порошок для спортсменів.