Форум алкоголю Nightcap

Чверть усіх австрійців не може відпочивати вночі та страждати від наслідків. Алкоголь є популярним засобом сну для багатьох страждаючих. Але як впливає алкогольне ліжко на якість сну та працездатність наступного дня?

Люди регулярно потребують достатнього сну, щоб наступного ранку відчувати себе фізично та розумово свіжими. Якщо загальний час сну (зазвичай від шести до восьми годин) не досягається або якщо, незважаючи на достатній час сну, є денна сонливість або тенденція до засинання, є розлад.

Що становить здоровий сон?

Приблизно 100 років діяльність мозку під час сну контролюється шляхом вимірювання мозкових хвиль, рухів очей та м’язового тонусу. Таким чином, можна показати, що сон - це не пасивний стан, а мозок майже такий же активний, як і наяву.
Здоровий сон складається з двох різних станів:

Швидкий сон (швидкий рух очей) характеризується швидкими рухами очей і в основному використовується для розумового відновлення.
Натомість у не-швидкому сні (Нешвидкий рух очей) фізична регенерація відбувається переважно і складається з двох легких та двох глибоких фаз сну.

Загалом п'ять стадій сну призводять до 90-110-хвилинного циклу сну. Здорові дорослі за одну ніч проходять від чотирьох до семи таких циклів сну. Оптимальна тривалість сну у кожної людини різна. Однак для розумової працездатності потрібно не менше шести годин сну.

Стадії сну циклу

> Регулювання температури ядра тіла

> Вивільнення гормонів росту

> Зберігання декларативних знань у глибокому сні

> відсутність регулювання температури основного тіла

> Зберігання процедурних знань та емоційного змісту

Non-REM = Нешвидкий рух очей/REM = Швидкий рух очей

Вранці розбили

Приблизно кожен четвертий австрієць страждає на порушення сну, які впливають на якість життя. Люди старше 45 років страждають більше, ніж молоді люди, жінки більше, ніж чоловіки.
Порушення природних стадій сну може мати численні наслідки. Наприклад, мозок не може переробити досвід дня в достатній мірі. Виробництво деяких гормонів (наприклад, мелатоніну, соматотропіну, лептину, кортизолу) пригнічується. Це порушує регуляцію обміну речовин та імунної системи. B. підвищений ризик ожиріння та серцево-судинних захворювань. Крім того, безсоння призводить до великої частки нещасних випадків, спричинених втомою.

Шукає сон

Тому не дивно, що, згідно з німецьким дослідженням, дві третини населення вдаються до засобів для сну: 46% ковзають у сферу мрій, читаючи книгу, 23% слухають музику, 17% встають і лягають знову пізніше і близько 10% вдаються до природних засобів, напр. Б. Валеріана. Повні 25% "підсолоджують" засинаючи за допомогою нічного ковпачка, такого як пиво, вино або гаряче молоко. З них чоловіки та особи старше 55 років особливо часто вживають алкоголь.
Алкоголь не тільки використовується як нічний ковпак, але й має пріоритет у нашому суспільстві загалом. У німецькому опитуванні 14% заявили, що часто або майже завжди вживають алкогольні напої під час обіду, 21% вживають алкоголь ввечері в компанії, 28% - з родиною/друзями, 50% у святкові дні та 6% вживають алкоголь після роботи за келихом Алкоголь. Навіть якщо воно свідомо не використовується як засіб для сну, вживання алкоголю ввечері має наслідки.

Голова і сечовий міхур погано сплять алкоголем

Вживання алкоголю перед сном спочатку робить вас втомленими і розслабленими, а отже, допомагає заснути. Однак більша кількість алкоголю (приблизно від 1 проміле) згодом погіршує природну послідовність стадій сну. Порушуються, зокрема, швидкі фази сну, а це означає, що відновлювальний ефект сну втрачається. У першій половині ночі швидкий сон різко скорочується або повністю придушується, що призводить до сну, схожого на кому. В останню третину сну заспокійлива дія алкоголю зменшується, а неглибокий і неспокійний швидкий сон посилюється. На цій фазі може трапитися так, що людина прокидається передчасно і важко знову засинає.
Крім того, вживання алкоголю впливає на механізми в мозку, які контролюють роботу нирок і сечового міхура. Результат - посилення позивів до спорожнення сечового міхура і часті нічні відвідування туалету. Оскільки алкоголь виводить рідину з організму, головний біль також запрограмований на наступний ранок. Вже було показано, що 0,6 г алкоголю на кг ваги тіла впливає на поведінку сну. Для людини з вагою 70 кг це відповідає 42 г алкоголю або приблизно 1 л пива або приблизно 2-3 склянкам вина.

Вплив алкоголю

підвищена стомлюваність перед сном
укорочена фаза сну
перша половина ночі: придушення швидкого сну, збільшення глибокого сну
друга половина ночі: збільшення швидкого сну (неспокійні сни) та легкого сну
типові наслідки: різке прокидання у другій половині ночі в поєднанні з неспокоєм, пітливістю та сухістю у роті
розслаблююча дія алкоголю на м’язи горла та м’язи верхніх дихальних шляхів
посилений хропіння
Частота і тривалість дихальних пауз подвоюється
підвищена потреба в сечовипусканні
Порушується регуляція температури тіла
загальний триваліший час сну зі зниженою якістю сну
менше відновлення після сну, втома вранці

Джерело: Dr. Фонд Райнера Вайлда

Чоловіки "можуть взяти" більше

Вплив алкоголю різниться від людини до людини і залежить від багатьох факторів: спосіб життя, психологічні особливості, генетичні властивості та стать - це певна роль. Особливо у жінок якість сну погіршується при однаковій концентрації алкоголю в крові. Алкогольні жінки прокидаються частіше, ніж чоловіки, вночі, а також мають довший глибокий сон. Вважається, що причини криються в різному метаболізмі алкоголю. Чоловіки зазвичай ростуть і важать, і, у відсотках, у них більше рідини для розподілу етанолу. На відміну від цього, у жінок більший відсоток жиру. Тому концентрація алкоголю в крові у жінок вища, ніж у чоловіків при споживанні тієї ж кількості.

Мистецтво проведення вимірювань

Вплив алкоголю в першу чергу залежить від кількості споживаної та вмісту алкоголю в напої. Невелика кількість алкоголю, напр. Б. 0,25 л пива або 0,1 л вина є більш стимулюючими і мало впливають на сон. Однак загалом для зміни здорового режиму сну достатньо двох-трьох вечірніх напоїв (наприклад, 0,5 л пива або 0,25 л вина). Однак для якості сну немає різниці, вживається ли алкоголь один раз або регулярно. Самопочуття та працездатність наступного ранку завжди порушується надмірним вживанням алкоголю.

Коли мова йде про алкогольні страви перед сном, часто забувають, що алкоголь сам по собі є клітинною отрутою, яка може пошкодити органи тіла та нервові клітини, а також може викликати звикання. Згідно з референтними значеннями DACH для споживання поживних речовин, 20 г алкоголю на день для здорових чоловіків та 10 г на день для здорових жінок вважаються в даний час допустимими кількостями споживання. Інформацію жодним чином не можна розуміти як рекомендацію щодня вживати алкоголь. Жінкам не слід вживати алкоголь під час вагітності та годування груддю. Діти, підлітки, люди, яким загрожує залежність, люди з ураженням печінки та люди, які приймають ліки, також повинні утримуватися від вживання алкоголю.

Різні склянки алкогольних напоїв та вміст їх алкоголю в грамах

Перша допомога при порушеннях сну

Непростому не завжди легко розпізнати різні форми розладів сну. Якщо сон постійно не освіжає, слід звернутися до лікаря. Для вирішення проблеми сну підходять такі заходи:

Критерії гігієни сну

Налаштуйте харчову поведінку (час, кількість, вибір) перед сном
Обмежте або уникайте споживання стимулюючих речовин у їжі та напоях
Переосмислити поводження з розкішними продуктами (особливо алкоголем та тютюном)
Помірні фізичні навантаження перед сном
Забезпечте фізичне та психічне розслаблення, потренуйтеся в боротьбі зі стресовими факторами
Створіть сприятливе для сну середовище
Прагнути до стабільності ритму сну і неспання (регулярне вставання та спання)
Уникайте тривалого денного сну (більше двох разів на тиждень)

Джерело: Dr. Фонд Райнера Вайлда

Висновок

Алкоголь є стимулятором, і його слід вживати як такий - а саме з потрібною кількістю. Однак, як функцію засобу для сну, його слід розглядати критично: понад певну кількість це може полегшити засинання, але в результаті порушує тонко налаштовані фази сну і, таким чином, призводить до зниження працездатності та якості життя. Проблему зі сном можна погіршити, випивши алкогольну нічну шапку. На шляху до здорового сну дотримання «гігієни сну» може принести початковий успіх.

Лікар. Фонд Райнера Вайлда: Алкоголь як засіб для сну? Факти, тенденції та думки. Випуск 1 - 2011, 4 курс www.gesunde-ernaehrung.org/

Довідник алкоголю - австрійські номери. Дані. Факти. Тенденції 2009 http://www.api.or.at/sp/download/habaoe%202009a.pdf (доступ 5 березня 2012 р.).

Інститут Демоскопі Алленсбах: Спати в Німеччині. Allensbacher Reports 15 (2008). http://www.ifd-allensbach.de/pdf/prd_0815.pdf (доступ 5 березня 2012 р.).

Краус Л, Августин Р: Наркоманія. Представницьке опитування щодо вживання психоактивних речовин у дорослих у Німеччині 2000. Zeitschrift für Wissenschaft und Praxis 47 (спеціальний випуск 1), 35-43 (2001).

Роденбек А. Вплив дієти на настрій та поведінку уві сні. Сучасне харчування сьогодні 3, 1-7 (2004). http: //www.sues%1fsefacts.de/suessefacts.de/pdf-download/sf_wpd0304.pdf

Шпігельхалдер К, Ріман Д: Безсонний у ліжку. Спектр наук, спеціальний 3, 26-32 (2009).