Фрукти для схуднення Топ 10 ЇЖТЕ РОЗУМНІШЕ

Вам подобається щось солодке? За допомогою цих десяти фруктів ви можете не тільки перехитрити свою тягу, вони також низькокалорійні, а тому ідеальні фрукти для схуднення.

Зміст

Яблуко
авокадо
банан
Ягода
Грейпфрут
Вишні
ківі
Маракуйя
дині
помаранчевий
Правильна підготовка
FAQ - найпоширеніші запитання
Знання, щоб забрати

Окрім цільнозернових продуктів та корисних жирів, здорове харчування також включає достатнє споживання фруктів та овочів. Рослини забезпечують важливими мінералами та вітамінами, а також великою кількістю води.

Якщо ви хочете схуднути, вам слід особливо споживати продукти з низькою щільністю калорій та високим вмістом клітковини та поживних речовин. Отже, наступні види фруктів ідеально підходять для дієти.

1. яблуко

З 70 кілокалоріями на шматок, яблука є одним із фруктів з низькою щільністю калорій. Основною причиною цього є їх високий вміст води понад 80 відсотків (1).

Розчинна клітковина, що міститься в шкаралупі, не тільки стимулює травлення, вона також служить їжею для хороших кишкових бактерій і тримає вас ситими протягом тривалого часу. Яблуко на десерт або на перекус між ними заважає вдатися до інших висококалорійних альтернатив.

В ході дослідження, в якому взяли участь більше 100 000 учасників, дослідники дійшли висновку, що щоденне споживання яблук може позитивно впливати на масу тіла протягом багатьох років (2) .

2. Авокадо

Неймовірно, але правда: авокадо - це не просто ягода, і, незважаючи на високий вміст жиру, його можна зарахувати до плоду для схуднення.

У дослідженні 26 здорових учасників із зайвою вагою дослідники виявили, що додавання половини авокадо до обіду збільшує ситість і зменшує бажання їсти протягом наступних п’яти годин (3) .

Крім того, цілий авокадо як частина нейтральної жиру дієти позитивно впливає на рівень холестерину. Важливо, щоб авокадо не тільки додавали до раціону, але й замінювали інші джерела жиру (4) .

Авокадо також містить багато калію, вітаміну К та фолієвої кислоти, що особливо важливо для вагітних (5) .

3. банан

Банани, як і авокадо, є калорійно щільними видами фруктів, але завдяки своєму низькому глікемічному індексу вони також підтримують рівень цукру в крові постійним і тим самим гарантують зменшення тяги.

Особливо для людей з діабетом постійний рівень цукру в крові пов’язаний з меншою кількістю ускладнень та нижчим значенням HbA1c (6). У той же час споживання бананів щодня знижує рівень холестерину, а також кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском.

З вмістом калорій 140 кілокалорій на шматок, банан забезпечує важливі мікроелементи, такі як калій, магній, марганець та антиоксиданти, які захищають клітини від вільних радикалів (7) .

4. Ягоди

Ягоди включають, наприклад, малину, чорницю та полуницю. Всі вони характеризуються низькою калорійністю і високою щільністю поживних речовин. У 100 грамах малини міститься лише 43 кілокалорії, але багато фолієвої кислоти, вітаміну С, калію та кальцію (8) .

Окрім 46 кілокалорій на 100 грамів, чорниця містить особливо велику кількість антиоксидантів, які захищають клітини від пошкодження, а шкіру від старіння (9) .

Чисті як закуска або йогурт та вівсяна каша на сніданок, ягоди - ідеальний фрукт для схуднення або при свідомому харчуванні.

5. Грейпфрут

Як цитрусовий фрукт, грейпфрути найбільш відомі своїм високим вмістом вітаміну С. Половина грейпфрута вже покриває 50 відсотків рекомендованого щоденного споживання. Як фрукт для схуднення, фрукти особливо придатні через низьку щільність калорій (45 кілокалорій на 100 грам) та низький глікемічний індекс (10) .

У дослідженні, в якому брали участь 85 осіб із ожирінням (ІМТ 30-39), прийом грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею асоціювався з меншим споживанням калорій та втратою ваги. Плоди також мали позитивний вплив на рівень холестерину (11) .

6. Вишні

Вишні належать до кісточкових плодів і багаті калієм, марганцем і фосфором. Мікроелемент марганець бере участь у формуванні кісток і хрящів, а також сприяє синтезу білків і жирів. Оскільки ця речовина також бере участь у виробленні гормону щастя дофаміну, вживання вишні може навіть зробити вас щасливим.

Під час дієти вишня є чудовою низькокалорійною закускою (65 калорій на 100 грамів) замість чіпсів або печива (12). Ідеальний фрукт для схуднення!

7. Ківі

Дрібні фрукти, очищені або неочищені, чудово підходять для здорової закуски, яка тривалий час залишає вас ситими завдяки високому вмісту клітковини (приблизно 3 грами на шматок) (13) .

У той же час у ківі низький глікемічний індекс. Це означає, що рівень цукру в крові залишається постійним, а харчова тяга протидіє (14) .

Дослідження на переддіабетиках виявило значну зв'язок між споживанням двох плодів ківі на день та зниженням артеріального тиску та окружності стегон (15) .

8. Маракуйя

Маракуї або маракуя - це екзотичні фрукти з м'якою, слабокислуватою м’якоттю. Найсмачніші фрукти, коли вони вже зморщені зовні.

По 13 кілокалорій кожна, вони забезпечують дуже мало енергії, але багаті на мікроелементи вітамін С, фолієву кислоту, бета-каротин і калій. Бета-каротин важливий для очей та нервів, тоді як калій захищає м’язи, особливо серце.

Речовина піцеатанол, що міститься у маракуї, була пов’язана в дослідженнях із покращенням та підтяжкою шкіри, а також чутливістю до інсуліну чоловіків із надмірною вагою. Однак тут потрібні подальші дослідження (16).

9. Диня

Чиста вода: Незважаючи на те, що кавун, диня і диня Галя такі солодкі, вони складаються приблизно на 90 відсотків з води і тому є ідеальним фруктом для схуднення влітку (17) .

Крім того, ви можете з’їсти велику порцію 250 грамів кавуна вагою менше 100 кілокалорій. Рясна вода, яка міститься в ній, надовго забезпечує вас ситими, особливо влітку, захищає від зневоднення. Будьте обережні з іншими видами дині: наприклад, диня з медовою росою забезпечує таку ж порцію майже на 50 кілокалорій більше (18) .

Небезпека: Незважаючи на низьку щільність калорій і високий вміст води, слід обмежити споживання дині, оскільки фрукти мають високий глікемічний індекс, що протидіє підтримці рівня цукру в крові постійним. Це особливо небезпечно для діабетиків, а також сприяє харчовій тязі.

10. Помаранчевий

Цитрусові характеризуються не тільки високим вмістом вітаміну С, але й низькою щільністю калорій. Апельсин середнього розміру має лише близько 100 кілокалорій, але вже покриває 20 відсотків рекомендованого споживання клітковини. Харчові волокна знижують апетит і підтримують кишечник здоровим (19).

Але якщо ви хочете схуднути, слід уникати апельсинів у формі соку. З одного боку, апельсиновий сік із супермаркету часто містить багато цукру; з іншого боку, дослідження показали, що споживання цілого фрукта тримає вас ситими довше, ніж така ж кількість соку (20) .

Правильна підготовка

Що стосується схуднення, то вибір продуктів та їх приготування також мають вирішальне значення. Хоча під час приготування та смаження овочів слід вживати низький вміст жиру та солі, є багато речей, на які слід звернути увагу, готуючи фрукти.

З чашею, будь ласка!: Якщо є можливість, завжди їжте фрукти разом із шкіркою, тому що саме тут ховається більша частина поживних речовин та наповнювальна клітковина. Яблуко, ківі та всі види ягід потрібно просто добре помити та висушити, перш ніж їх спожити. Однак з іншими фруктами, такими як цитрусові та банани, шкірка не підходить для споживання.

Чиста насолода: Фрукти - найздоровіші і найкраще підходять для дієти, якщо ви споживаєте їх прямо. При переробці яблук та ягід на коржі та компоти, як правило, додають багато цукру, що збільшує калорійність на порцію. Якщо ви хочете додати трохи смаку рідини у смачний фруктовий салат, використовуйте власний яблучний або апельсиновий сік замість придбаних.

FAQ - найпоширеніші запитання

Скільки фруктів слід їсти на день, щоб схуднути?

Вживаючи фрукти для схуднення, важливо, щоб калорії увійшли у ваш баланс, тобто ви не приймаєте більше калорій, ніж спалюєте. Оскільки для ефекту схуднення також важливо, що ви споживаєте фрукти як замінник висококалорійних закусок, не слід їсти поза голодом або апетитом. Щоденне споживання двох жмень, рекомендоване Німецьким товариством харчування, вам дуже добре повідомляє.

Який фрукт не підходить для схуднення?

Загалом, підходить будь-який фрукт, який має мало калорій і високий вміст води. Такі фрукти, як фініки та виноград, менш придатні для схуднення, оскільки мають дуже високий вміст фруктози. Тут ви знайдете фрукти з найменшим вмістом цукру в фруктозі.

Що стосується схуднення, чи є різниця, чи я вживаю фрукти вранці чи ввечері?

Оскільки фрукти забезпечують швидко доступну енергію завдяки вмісту цукру, краще вживати її в першій половині дня. Наприклад, додайте яблуко до вашої граноли та з’їжте кілька ягід протягом ранку, щоб протриматися до обіду. Якщо ви більше не активні ввечері, на вечерю найкраще підійдуть овочі та цільні зерна, наприклад у формі макаронів.

Знання, щоб забрати

Оскільки здорове харчування важливо для успішного харчування, фрукти також повинні бути регулярною частиною вашого плану харчування. Фрукти, особливо придатні для схуднення, це ті сорти, які мають високий вміст води, низький глікемічний індекс і багато клітковини.

Вживаючи фрукти, переконайтеся, що вони не оброблені та несолодкі. Рекомендується вживати дві жмені фруктів на день, незалежно від того, дієта вона чи ні.