Фрукти допомагають схуднути Збереження здоров’я
Це допомагає схуднути?
Відомо, що фрукти є одним з найважливіших елементів здорового харчування .
Він неймовірно поживний і насичений вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною.
Плоди навіть асоціюються із зниженим ризиком серцевих захворювань та діабету .
Однак він містить більше природних цукрів, ніж інші цілісні продукти, такі як овочі. З цієї причини багато людей задаються питанням, чи це добре для вашої талії.
У цій статті розглядається потенційний вплив фруктів на вагу, щоб визначити, чи сприятлива втрата ваги чи відгодівля.
Плоди низькокалорійні і багаті поживними речовинами
Фрукти - це багата на поживні речовини їжа, а це означає, що вона низькокалорійна, але багата на такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали та клітковина.
Великий апельсин може задовольнити 163% добової потреби у вітаміні С, необхідному компоненті імунного здоров'я.
З іншого боку, середній банан забезпечує 12% необхідного калію на день, що допомагає регулювати діяльність ваших нервів, м’язів та серця.
Плоди також багаті антиоксидантами, які допомагають захистити організм від окисного стресу і можуть зменшити ризик деяких хронічних захворювань, таких як рак та діабет.
Більше того, вони також містять клітковину, яка може сприяти регулярності, поліпшенню здоров’я кишечника та посиленню відчуття насичення.
А оскільки фрукти мають низьку калорійність, включення їх у свій раціон може допомогти знизити щоденне споживання калорій, забезпечуючи при цьому необхідні поживні речовини.
Наприклад, невелике яблуко містить лише 77 калорій, але містить майже 4 грами клітковини, що становить до 16% від суми, необхідної вам на день.
Інші фрукти так само низькокалорійні. Наприклад, півсклянки (74 грами) чорниці містить 42 калорії, тоді як половина склянки (76 грам) винограду забезпечує 52 калорії.
Використання низькокалорійних продуктів, таких як фрукти, для заміни висококалорійних продуктів може допомогти створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте. Це змушує ваше тіло споживати накопичені калорії, особливо у вигляді жиру, що призводить до втрати ваги.
Перекушування цілими фруктами замість висококалорійних цукерок, тістечок та чіпсів може значно зменшити споживання калорій та сприяти зниженню ваги.
РЕЗЮМЕ:Плоди низькокалорійні, але багаті поживними речовинами. Вживання його замість висококалорійної закуски може допомогти збільшити втрату ваги.
Фрукти можуть змусити вас почуватися ситими
Окрім низької калорійності, фрукти ще й неймовірно ситні завдяки вмісту води та клітковини.
Клітковина повільно рухається по організму і збільшує час травлення, що призводить до відчуття насичення.
Деякі дослідження припускають, що клітковина також може зменшити апетит і споживання їжі.
У ході дослідження вживання їжі з високим вмістом клітковини знижує апетит, споживання їжі та рівень цукру в крові у здорових чоловіків.
Інші дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може сприяти зниженню ваги та зменшити ризик збільшення ваги та жиру.
Дослідження 2005 року показало, що прийом добавок з клітковиною у поєднанні з низькокалорійною дієтою призвів до значно більшої втрати ваги, ніж до низькокалорійної дієти. .
Крім того, плоди мають високий вміст води. Це дозволяє вам з’їсти великий об’єм їжі та відчути ситість, проте вживати дуже мало калорій.
Невелике дослідження показало, що вживання їжі з більшим вмістом води призвело до більшого збільшення повноти, меншого споживання калорій та зменшення почуття голоду порівняно із споживанням води під час споживання.
Завдяки високому вмісту клітковини та води, такі фрукти, як яблука та апельсини, є одними з провідних продуктів харчування в індексі ситості, інструменті, призначеному для вимірювання харчових наповнювачів.
Включення у свій раціон цілих фруктів може забезпечити відчуття ситості, що допоможе зменшити споживання калорій та збільшити втрату ваги.
РЕЗЮМЕ:Плоди багаті клітковиною та водою, що може сприяти збільшенню повноти та зменшенню апетиту.
Прийом фруктів пов'язаний із втратою ваги
Кілька досліджень виявили зв'язок між споживанням фруктів та втратою ваги.
Масове дослідження розглядало 133 468 дорослих протягом 24-річного періоду і виявило, що споживання фруктів було пов’язано з більшою втратою ваги з часом. Здавалося, яблука та ягоди найбільше впливають на вагу.
Ще одне менше дослідження з 2010 року показало, що дієти з ожирінням та надмірною вагою, які збільшили споживання фруктів, мали більшу втрату ваги.
У фруктах також багато клітковини, що пов’язано зі збільшенням втрати ваги.
В одному дослідженні було розглянуто 252 жінки протягом 20 місяців і встановлено, що ті, хто споживає більше клітковини, мають менший ризик набору ваги та жиру в організмі, ніж учасники, які споживають менше клітковини.
Інше дослідження показало, що учасники, які приймали харчові добавки з клітковиною, відчували зменшення маси тіла, жиру та обхвату талії порівняно з тими, хто належав до контрольної групи.
Фрукти є важливим компонентом повноцінного харчового раціону, який, як було доведено, сам по собі збільшує втрату ваги.
Невелике дослідження показало, що учасники, які харчувались повноцінними трав'яними дієтами, зазнали значного зниження маси тіла та холестерину в крові порівняно з тими, хто належав до контрольної групи.
Майте на увазі, що ці дослідження показують зв'язок між споживанням фруктів та втратою ваги, але це не обов'язково означає, що одне спричинило інше.
Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, наскільки сам плід може мати безпосередню роль у вазі.
РЕЗЮМЕ:Деякі дослідження виявили, що споживання фруктів, велике споживання клітковини та цільної їжі пов’язані із втратою ваги. Потрібні додаткові дослідження, щоб побачити, наскільки ефект може мати сам плід.
Плоди містять природний цукор
Натуральний цукор, що міститься у фруктах, сильно відрізняється від доданого цукру, який зазвичай використовується в оброблених харчових продуктах. Ці два типи можуть мати дуже різні наслідки для здоров’я.
Доданий цукор асоціюється з низкою потенційних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет та серцеві захворювання.
Найпоширенішими видами доданого цукру є два простих цукру, які називаються глюкозою та фруктозою. Підсолоджувачі, такі як столовий цукор та збагачений фруктозою кукурудзяний сироп, є поєднанням обох.
Плоди містять суміш фруктози, глюкози та сахарози. При вживанні у великих кількостях фруктоза може бути шкідливою і може спричинити такі проблеми, як ожиріння, захворювання печінки та серця.
З цієї причини багато людей, які хочуть їсти менше цукру, помилково вважають, що їм потрібно виключити фрукти зі свого раціону.
Однак важливо розрізняти величезну кількість фруктози, що міститься в доданому цукрі, і невелику кількість, що міститься у фруктах.
Фруктоза шкідлива лише у більших кількостях, і було б дуже складно з’їсти достатньо фруктів, щоб досягти цієї кількості.
Крім того, високий вміст клітковини та поліфенолів у фруктах зменшує підвищення рівня цукру в крові, викликане глюкозою та сахарозою.
Тому вміст цукру в фруктах не є проблемою для більшості людей, коли мова йде про здоров’я або втрату ваги.
РЕЗЮМЕ:Плоди містять фруктозу, вид природного цукру, шкідливий у великих кількостях. Однак фрукти не дають достатньої кількості фруктози, щоб це викликало занепокоєння.
Вживання фруктового соку пов’язане з ожирінням
Існує велика різниця між впливом фруктів на здоров’я та впливом фруктового соку .
Хоча цілі фрукти мають низьку калорійність і добре джерело клітковини, те саме не обов’язково стосується фруктових соків.
У процесі отримання соку сік витягується з плодів, залишаючи за собою корисні волокна і забезпечуючи концентровану дозу калорій і цукру.
Апельсини - чудовий приклад. Маленький апельсин (96 грам) містить 45 калорій і 9 грамів цукру, тоді як 1 склянка (237 мл) апельсинового соку містить 134 калорії і 23 грами цукру.
Деякі види фруктових соків навіть містять доданий цукор, що ще більше підштовхує загальну кількість калорій і цукру.
Дослідження, що зростають, показують, що фруктовий сік може бути пов'язаний із ожирінням, особливо у дітей.
Насправді Американська академія педіатрії нещодавно рекомендувала проти фруктових соків дітей до 1 року.
Дослідження, проведене серед 168 дітей дошкільного віку, показало, що споживання 35 мл фруктового соку або більше 35 мл на день асоціюється з низьким зростом та ожирінням.
Інші дослідження виявили, що вживання солодких напоїв, таких як фруктовий сік, пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням.
Натомість спробуйте замінити соковижималку за допомогою блендера і приготуйте смузі, який зберігає корисну клітковину, що міститься у фруктах.
Однак вживання цілих фруктів залишається найкращим варіантом для максимізації споживання поживних речовин.
РЕЗЮМЕ:Фруктовий сік має високу калорійність та цукор, але низький вміст клітковини. Вживання фруктового соку було пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням.
Сухофрукти слід вживати в помірних кількостях
Деякі види сухофруктів добре відомі своєю користю для здоров’я.
Наприклад, сливи мають послаблюючий ефект, який може допомогти лікувати запор, тоді як фініки мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Сухофрукти також дуже поживні. Вони містять більшість тих самих вітамінів, мінералів та клітковини, що містяться у цілих фруктах, але в набагато концентрованішій упаковці, оскільки вода була видалена.
Це означає, що ви споживатимете більше вітамінів, мінералів та клітковини, споживаючи сухофрукти порівняно з такою ж вагою свіжих фруктів.
На жаль, це також означає, що ви будете споживати більше калорій, вуглеводів та цукру.
Наприклад, півсклянки (78 грам) сирих абрикосів містить 37 калорій, тоді як півсклянки (65 грам) кураги містить 157 калорій. Курага містить більше ніж у чотири рази більше калорій у порівнянні з абрикосами.
Крім того, деякі види сухофруктів зацукровані, а це означає, що виробники додають цукор для збільшення солодкості. Цукати ще багатші на калорії та цукор, і їх слід уникати при здоровому харчуванні.
Якщо ви їсте сухофрукти, обов’язково шукайте торгову марку без додавання цукру і ретельно стежте за розміром порції, щоб переконатися, що ви не переїли.
РЕЗЮМЕ:Сухофрукти дуже поживні, але вони також багатші калоріями та цукром, ніж свіжі сорти, тому подбайте про те, щоб ви помірнірували порції.
Коли обмежувати споживання фруктів
Фрукти є здоровою харчовою добавкою для більшості і можуть допомогти збільшити втрату ваги. Однак деякі люди можуть захотіти обмежити споживання фруктів.
Непереносимість фруктози
Оскільки в фруктах може бути багато фруктози, людям з непереносимістю фруктози слід обмежити споживання.
Хоча кількість фруктози, що міститься у фруктах, не є шкідливим для більшості людей, засвоєння фруктози впливає на людей з непереносимістю фруктози. У цих людей споживання фруктози викликає такі симптоми, як біль у животі та нудота.
Якщо ви вважаєте, що можете не переносити фруктозу, поговоріть зі своїм лікарем.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною
Якщо ви сидите на дуже низькій вуглеводній або кетогенній дієті, можливо, вам доведеться обмежити споживання фруктів.
Це пов’язано з тим, що він має відносно багато вуглеводів і може не входити в обмеження вуглеводів цих дієт.
Наприклад, лише невелика груша містить 23 грами вуглеводів, що вже може перевищувати добову норму в деяких дієтах з обмеженим вмістом вуглеводів.
РЕЗЮМЕ:Тим, хто не переносить фруктозу або дотримується кетогенної дієти або має дуже низький вміст вуглеводів, можливо, доведеться обмежити споживання фруктів.
Нижня лінія
Плід має неймовірну щільність поживних речовин, насичений вітамінами, мінералами та клітковиною, але містить мало калорій, що робить його корисним для схуднення.
Крім того, високий вміст клітковини та води робить її дуже повноцінною та пригнічує апетит.
Але спробуйте дотримуватися цілих фруктів замість фруктового соку або сухофруктів.
Більшість рекомендацій рекомендують їсти близько 2 склянок (близько 228 грамів) цілих фруктів на день.
Довідково: 1 склянка (близько 114 грам) фруктів еквівалентна маленькому яблуку, середній груші, восьми великим полуничним або великому банану.
Нарешті, пам’ятайте, що фрукти - це лише одна частина загадки. Їжте його разом із загальним здоровим харчуванням і регулярно займайтеся фізичними навантаженнями, щоб досягти довгострокової втрати ваги.