Фрукти та овочі із забутих джерел енергії (33) - Світ бігунів
Для більшості з нас вуглеводи є синонімами макаронних виробів, картоплі та інших крохмалистих продуктів, або тортів, круасанів та іншої випічки.
Готувати, зберігаючи поживні речовини
Поживні речовини цих фруктів та овочів часто видаляються під час варіння. Багато вітамінів, включаючи водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С, тіамін (В1), рибофлавін (В2), фолієва кислота та вітамін В12, чутливі до тепла, повітря та навіть світла (рибофлавін). Чим довше ви готуєте фрукти та овочі, тим більше води ви використовуєте, тим вища температура і більше поживних речовин (і смаку) ви втрачаєте. Ось наші поради щодо збереження поживних речовин та ароматів ваших інгредієнтів.
Їжте сирим Здебільшого ви можете їсти цю їжу природним чином, у вигляді салатів, смузі або жувальних.
Будь мінімалістом Виберіть мінімальний час приготування, температуру та кількість води. Вода виділяє з їжею водорозчинні вітаміни. Доказ: стежте за приготуванням води, коли ваші овочі готуються. Якщо він забарвлений, то це розчинні у воді вітаміни, які були вилучені з овочів. Щоб їх утримати, можна пити воду для готування в бульйоні.
Пар Пропарювання ідеально підходить для приготування овочів при збереженні основних поживних речовин. Чудово підходить для кабачків та брокколі, які зберігають свої цінні антиоксиданти.
Зварити Кипляча вода може вивести з деяких овочів вітаміни та мінерали. Якщо ви готуєте їх у киплячій воді, накрийте каструлю, щоб мінімізувати час приготування. Використовуйте багату на поживні речовини кулінарну воду у своїх соусах та супах.
Використовуйте мікрохвильову піч Мікрохвильові печі не завжди виглядали добре, але дослідження показують, що вони в безпеці. Кухарі використовують їх, оскільки час приготування дуже короткий і води потрібно дуже мало.
Принеси назад Швидко протушивши овочі на сильному вогні в невеликій кількості олії, ви мінімізуєте втрату поживних речовин. Жулієні овочі смачні.
Запікати або смажити Цей метод дозволяє певним овочам зберігати або навіть підвищувати свої поживні речовини (артишок, брокколі, спаржа, зелена квасоля, баклажани, кукурудза, мангольд, шпинат та перець). Інші овочі втрачають свою антиоксидантну силу під впливом високих температур (брюссельська капуста, цибуля-порей, цвітна капуста, горох, кабачки, цибуля, квасоля, селера, буряк та часник). Бланшуйте овочі (не кип’ятячи воду) або їжте їх сирими, якщо це можливо.
Зробіть сік Соки та смузі - чудовий спосіб їсти сирі фрукти та овочі, якщо вони складаються із здорової їжі - вони іноді можуть бути такими ж калорійними, як молочний коктейль. Соки можуть принести користь для здоров’я, особливо якщо раніше ви їли менше фруктів та овочів. Але деякі соковижималки не містять м’якоті та клітковини, щільної поживними речовинами. Якщо ви віддаєте перевагу низькокалорійному смузі, використовуйте цілі фрукти та овочі (заморожені, якщо хочете). уникайте додавання меду, концентрованого фруктового соку, солодкого йогурту, незбираного молока, вершків або морозива. Найкорисніші смузі містять щонайменше 2 порції фруктів та овочів. Для оздоровчого смузі додайте джерело білка, наприклад, порошок сироваткового білка, знежирене молоко або грецький йогурт.
Вручну
Оцініть споживання фруктів та овочів: Подумайте про свої страви та закуски. Скільки фруктів та овочів ви їсте регулярно? Їжте їх у потрібний час. уникайте вживання їжі та пиття рідини, що містить більше 7 г клітковини на порцію, якщо ви плануєте бігати протягом години.
Додайте одну порцію овочів до одного прийому їжі на день: Вам не подобаються овочі? Наріжте їх дрібно і включіть у томатний соус. Змішайте їх у блендері з льодом, йогуртом та молоком для приготування смузі.
Їжте порцію фруктів як закуску: Банани, апельсини та яблука легко транспортуються та забезпечують багато енергії, коли ви виходите на вулицю.