Фрукти та овочі Правило "Візьміть 5 на день" - eBalance Blog
Правило "приймати 5 в день" не нове. Але це просто і добре. Насправді дуже добре. Багато хвороб, пов’язаних з дієтою, можна уникнути, звикнувши їсти більше фруктів та овочів. І правило також допомагає при схудненні.
П’ять порцій фруктів або овочів на день було б непогано, але реальність інша. В даний час доросла людина в Швейцарії споживає лише три порції фруктів та/або овочів на день. Це також неприємно впливає на енергетичний баланс. «Збережена» кількість їжі компенсується висококалорійними продуктами, які можуть мати менший ефект ситості.
«Візьміть 5 в день» для міцного здоров’я та ситості
Якщо ви споживаєте салат, овочі та фрукти в рекомендованих кількостях, ви отримуєте необхідні вітаміни, мінерали, мікроелементи, харчові волокна та інші важливі біоактивні речовини, такі як вторинні рослинні речовини. Вони мінімізують ризик розвитку раку. Крім того, доведено, що велике споживання овочів та фруктів значно знижує ризик високого кров’яного тиску, ішемічної хвороби серця та інсульту. Тож можна сказати, що чим більше їдять овочів та фруктів, тим менший ризик виникнення певних захворювань. Фрукти, салат та овочі також мають велике значення не тільки для профілактики ожиріння, але й опосередковано для профілактики діабету. Хоча вони не мають прямого впливу на діабет 2 типу, овочі та фрукти позитивно впливають на масу тіла, що є одним з найбільших факторів ризику діабету 2 типу.
Крім того, овочі та фрукти мають низьку щільність поживних речовин і високу цінність ситості завдяки високому вмісту води та значній частці практично неперетравлюваних харчових волокон.
Впровадження правила "приймати 5" у повсякденному eBalance
Перелічені рекомендації стосуються дорослих та відповідають рекомендаціям Швейцарського товариства з харчування SGE. Якщо ви хочете схуднути, вам слід збільшити овочеву порцію на користь трохи меншої порції вуглеводів. Зверніть увагу також на поради, перелічені нижче.
- Їжте щонайменше дві порції фруктів і три порції овочів різних кольорів на день. 120 г або жменька кол-во порції.
- Найкраще чергувати свіжі (сирі овочі), варені та заморожені овочі/фрукти. Оскільки різноманітність та сезонний вибір гарантують оптимальне надходження всіх важливих речовин.
- Одну порцію на день можна замінити 2 дл несолодкого фруктово-овочевого соку.
Порада 1: Збільште овочеву порцію до 200 г або більше (залежно від ваших уподобань). Це сприяє збільшенню обсягу їжі та покращує самопочуття. Оскільки фрукти все ще забезпечують деяку кількість калорій через вміст фруктози, порцію фруктів не слід збільшувати.
Порада 2: Додайте листові салати сирими овочами (морквою, помідорами, огірками тощо) так, щоб із салатом було досягнуто принаймні однієї порції.
Порада 3: Особливо з консервованими фруктами та фруктово-овочевими соками, переконайтеся, що вони не підсолоджені цукром.
Порада 4: Деякі фрукти мають більше калорій, ніж інші. Вживайте їх лише зрідка:
- авокадо
- банан
- Виноград, інжир, вишня, хурма, манго
- Фруктові соки та смузі (макс. 2 дл/день замість фрукта)
- Сухофрукти (1 порція = 25 г = 3-4 штуки) «Візьми правило 5» - FAQ
Фрукти та овочі: «Візьми правило 5» - FAQ
Можна рекомендувати соки та смузі?
Фруктові соки та смузі (виготовлені з фруктів) мають досить несприятливий вплив на схуднення через природний, але високий вміст цукру. Цукор у крові швидко зростає, а насичення низьке порівняно з вмістом калорій.
А як щодо заморожених фруктів та овочів?
Якщо вони не містять цукру або соусу, фрукти та овочі дуже підходять. Вони забезпечують здорове, різноманітне оформлення меню, коли часу на приготування свіжих продуктів недостатньо.
А як щодо консервованих продуктів?
Консервовані фрукти та овочі також можуть час від часу бути частиною меню. Але обов’язково вибирайте несолодкий і не збагачений жиром або соусом.
Сухофрукти мають вищий енергетичний вміст, оскільки з нього було виведено більшу частину води, а це означає, що він містить більше цукру на одиницю. Сухофрукти не обов’язкові для здорового харчування. Але якщо ви все одно не хочете обійтися без цього, пам’ятайте про високий вміст енергії. Одна порція - це лише невеличка жменя, або три-чотири шматочки абрикосових половинок, один-два шматочки інжиру, три-чотири фініки тощо.
Мартіна Ланцендерфер, dipl. Дієтолог FH/Зображення: monticellllo - fotolia.com
Хороші веб-сайти на тему:
- 5 разів на день - Національна кампанія зі зміцнення здоров’я для збільшення споживання овочів та фруктів серед населення.
- Швейцарське товариство з харчування (SGE) - Додаткові посилання та інформаційний матеріал для шкіл та фахівців.