Фрукти та овочі Скільки потрібно їсти на день за таблицею калорій
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 08.08.2018
Фрукти та овочі корисні для здоров’я, це знають майже всі.
Але скільки грамів потрібно з’їдати на день? А які сорти особливо низькокалорійні, а тому більше підходять для схуднення, ніж інші?
У цій статті ми спочатку розглянемо різні фактори, які відповідають за те, щоб фрукти та овочі покращували наше здоров’я. Тоді ми, серед іншого, обговоримо, які сорти особливо низькокалорійні чи вуглеводні.
Крім того, ви також знайдете дві практичні таблиці калорій, які дають вам хороший огляд.
Що робить фрукти та овочі здоровими? Пара важливих факторів!
Наступні фактори відповідають за те, щоб зробити фрукти та овочі такими здоровими.
1.) Мікроелементи
Мікроелементи включають вітаміни, мінерали та мікроелементи. Це дуже різні речовини, які часто мають абсолютно різний вплив на наш організм.
Багато мікроелементів є для нас необхідними. Це означає не що інше, як те, що вони життєво важливі. Тому їх потрібно доставляти у достатній кількості та регулярно, інакше ви отримаєте дефіцит.
Це може мати дуже негативний вплив на наше здоров’я та самопочуття.
І фрукти, і овочі мають ту перевагу, що іноді вони забезпечують дуже велику кількість мікроелементів.
Але будьте обережні: не кожен вид фруктів та овочів автоматично багатий мікроелементами! Є сорти, що містять набагато більше мікроелементів, ніж інші.
Плоди, багаті мікроелементами:
Малина, чорниця, гранат, полуниця, ожина, яблука, апельсини.
Завдяки високому вмісту мікроелементів ці сорти безперечно можна назвати найздоровішим фруктом. Що стосується калорій, вони забезпечують найбільше вітамінів, мінералів та мікроелементів.
Овочі, багаті мікроелементами:
Брокколі, брюссельська капуста, листова капуста, паприка, цвітна капуста, шпинат, кольрабі, гарбуз.
Завдяки високому вмісту мікроелементів ці сорти легко можна назвати найздоровішими овочами. Як і у фруктах, вони забезпечують найбільше вітамінів, мінералів та мікроелементів на калорію.
Звичайно, також рекомендуються всі інші види фруктів та овочів, але деякі містять значно менше мікроелементів.
Наприклад, огірок містить приблизно в 30 разів менше вітаміну С на 100 грамів, ніж брокколі - значна різниця!
2.) Харчові волокна
Харчові волокна мають різний вплив на наше здоров’я.
Крім усього іншого, вони служать їжею для корисних кишкових бактерій. Це дозволяє їм розмножуватися та покращувати наше здоров’я кишечника.
На додаток до цього клітковина також забезпечує більш тривале насичення та гарантує, що рівень цукру в крові зростає повільніше після їжі.
Через ці ефекти їх завжди слід їсти у достатній кількості.
Фрукти та овочі іноді містять велику кількість клітковини на 100 калорій. Якщо ви хочете отримати огляд, які сорти особливо рекомендуються в цьому відношенні, тоді погляньте на список продуктів з високим вмістом клітковини.
3.) Вторинні рослинні речовини
Але вони іноді мають дуже особливий, унікальний вплив на наше здоров’я.
Наприклад, сульфіди часнику можуть запобігти тромбозу (утворення тромбів), а поліфеноли мають травний ефект.
Вони також містяться у фруктах та овочах і, як ви можете бачити з прикладів, є важливою частиною нашого раціону.
Калорійність столових фруктів
| Вишні | 63 | 13.3 | 0,9 | 0,3 |
| персиковий | 42 | 8.9 | 0,8 | 0,1 |
| Абрикоси | 48 | 10,0 | 0,9 | 0,1 |
| ківі | 62 | 9.1 | 1.0 | 0,6 |
| Кавун | 39 | 8.3 | 0,6 | 0,2 |
| Диня медова роса | 54 | 12.4 | 0,9 | 0,1 |
| Цукрова диня | 54 | 12.4 | 0,9 | 0,1 |
| Рис | 63 | 12.9 | 1.3 | 0,5 |
| Виноград (білий) | 68 | 15.6 | 0,7 | 0,3 |
| Виноград (червоний) | 68 | 15.6 | 0,7 | 0,3 |
| Малина | 43 | 4.8 | 1.3 | 0,3 |
| Полуниця | 32 | 5.4 | 0,8 | 0,4 |
| Яблука | 54 | 14.4 | 0,3 | 0,1 |
| банан | 93 | 20,0 | 1.0 | 0,2 |
| ананас | 59 | 12.4 | 0,5 | 0,2 |
| манго | 62 | 12.5 | 0,6 | 0,4 |
| Агрус | 44 | 8.5 | 0,8 | 0,2 |
| Груші | 52 | 12.4 | 0,5 | 0,3 |
| Апельсини | 47 | 8.3 | 1.0 | 0,2 |
| Мандарини | 54 | 10.1 | 0,7 | 0,3 |
| нектарин | 44 | 12.4 | 0,9 | 0,1 |
| гранат | 83 | 19,0 | 1.7 | 1.2 |
| Смородина (чорна) | 40 | 6.1 | 1.3 | 0,2 |
| папайя | 36 | 7.1 | 0,5 | 0,1 |
| Ожина | 43 | 6.2 | 1.2 | 1.0 |
| ревінь | 20-го | 1.4 | 0,6 | 0,1 |
| Сливи | 45 | 10,0 | 0,6 | 0,2 |
| чорниця | 42 | 7.4 | 0,6 | 0,6 |
| Грейпфрут | 45 | 7.4 | 0,6 | 0,2 |
Низькокалорійні та фрукти з низьким вмістом цукру
Калорії, які забезпечують фрукти, складаються майже виключно з вуглеводів або різних видів цукру. Як результат, фрукти з найнижчою калорійністю в багатьох випадках є також найнижчими в цукрі.
Щоб показати вам низькокалорійні сорти, вам просто потрібно відсортувати таблицю за калоріями. 5 найкалорійніших сортів: ревінь, полуниця, папайя, кавун та смородина. Відразу після цього з’являються персики, чорниця та малина.
Всупереч поширеній думці, цукор у фруктах - це не просто фруктоза (фруктовий цукор). Багато видів фруктів навіть містять значно більше глюкози (виноградного цукру), ніж фруктози.
Щоб побачити сорти з низьким вмістом цукру, потрібно відсортувати таблицю калорійності за вуглеводами.
П’ять сортів із найнижчим вмістом цукру: ревінь, малина, полуниця, смородина та ожина. Папайя, чорниця та грейпфрут з’являються відразу після цього.
Плоди з низьким вмістом вуглеводів
Фрукти містять значно менше вуглеводів на 100 грамів, ніж рис або макарони, але багато людей, які роблять з низьким вмістом вуглеводів, їдять їх повністю без них.
Однак це може бути помилкою за певних обставин. Це особливо актуально, коли люди їдять іншу їжу замість овочів. Оскільки, наприклад, це сприяє недостатньому надходженню харчових волокон.
З цієї причини бажано включати певну кількість фруктів навіть із низьким вмістом вуглеводів.
Калорійність столових овочів
| брокколі | 34 | 2.7 | 3.8 | 0,2 |
| огірок | 12-й | 1.8 | 0,6 | 0,2 |
| редька | 17-й | 2.1 | 1.1 | 0,1 |
| Морква/Морква | 39 | 6.8 | 0,8 | 0,2 |
| Паприка (червона) | 43 | 6.4 | 1.3 | 0,5 |
| помідори | 18-го | 2.6 | 1.0 | 0,2 |
| кабачки | 19-го | 2.2 | 1.6 | 0,4 |
| баклажани | 20-го | 2.5 | 1.2 | 0,2 |
| цвітна капуста | 28 | 2.3 | 2.5 | 0,3 |
| Салат айсберг | 13 | 1.6 | 1.0 | 0,2 |
| цибуля | 28 | 4.9 | 1.2 | 0,2 |
| шпинат | 23 | 1.4 | 2.9 | 0,4 |
| часник | 142 | 28.4 | 6.1 | 0,1 |
| Мангольд швейцарський | 21-го | 0,7 | 2.1 | 0,3 |
| Гороху | 95 | 11,0 | 6.9 | 1.5 |
| Хоккайдо гарбуз | 63 | 12.6 | 1.7 | 0,6 |
| кріп | 18-го | 2.8 | 1.3 | 0,2 |
| Червона капуста/червонокачанна капуста | 23 | 3.5 | 1.5 | 0,2 |
| Білокачанна капуста/білокачанна капуста | 25-й | 4.2 | 1.3 | 0,1 |
| китайська капуста | 16 | 1.2 | 1.1 | 0,3 |
| редька | 16 | 2.4 | 1.1 | 0,2 |
| Буряк/буряк | 32 | 6.1 | 1.4 | 0,1 |
| Пастернак | 64 | 12.1 | 1.3 | 0,4 |
| савойський | 32 | 2.9 | 2.8 | 0,3 |
| брюсельська капуста | 36 | 3.3 | 4.5 | 0,3 |
| Кале | 45 | 2.5 | 4.3 | 0,9 |
| Кольрабі | 28 | 3.7 | 1.9 | 0,2 |
| корінь селери | 27 | 2.3 | 1.6 | 0,3 |
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Часник містить багато вуглеводів. Однак, оскільки це має унікальний вплив на наше здоров’я і зазвичай його вживають у дуже малих кількостях, воно все одно підходить для вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів. Це також слід вбудувати в будь-який інший раціон.
У блозі вже є кілька цікавих фактів про найкращі овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Заморожені фрукти та овочі - краще чи гірше?
Питання, яке виникає частіше, полягає в тому, чи є в заморожених фруктах та овочах менше вітамінів, а отже, гірше.
Однак все навпаки! Оскільки фрукти та овочі іноді лежать у супермаркеті за кілька днів до того, як їх навіть продати.
Однак зберігання природно веде до зменшення вмісту вітамінів. Наприклад, наукове дослідження показує, що заморожений шпинат та заморожений горох містять більше вітаміну С, ніж свіжі.
Що стосується інших поживних речовин, заморожена консервація, як видається, не має негативних наслідків.
Однак слід переконатись, що відповідний фрукт чи овоч є натуральним та не піддається подальшій обробці.
У багато заморожених овочевих продуктів також додають олію або соус, який має значно більше калорій, ніж сам овоч. Не рідко такі продукти подвоюють калорійність.
Тому, безумовно, варто подивитися на перелік інгредієнтів. В іншому випадку заморожені фрукти та овочі - чудова альтернатива свіжому варіанту. Це особливо актуально, якщо ви звертаєте увагу на здорове харчування, а часом у вас менше часу.
Скільки фруктів та овочів слід їсти за день?
Загалом можна сказати, що споживання в німецькомовних країнах все ще занадто низьке.
Хорошим правилом для дорослих є те, що в день потрібно вживати 500 грам фруктів та овочів. Значна частина цього повинна складатися із сортів, багатих мікроелементами, згаданих вище.
Оскільки овочі часто містять більше мікроелементів та клітковини, ніж фрукти, більше половини цієї кількості має надходити з овочів.
Якщо пацієнт добре переносить, рекомендується збільшення зазначеної кількості. Загалом, загальне харчування населення значно покращилося б, якби кожен досягав щонайменше 500 грамів на день.
Овочі при схудненні
Оскільки овочі мають низьку калорійність, вони є одним з найбільш рекомендованих продуктів для схуднення. Низька щільність калорій просто означає, що дана їжа забезпечує мало калорій на 100 грам.
Якщо ви голодні під час схуднення, це одна з найкращих порад для протидії цьому. Ви також можете знайти численні інші поради проти голоду у дописі на тему "Схуднути без голоду".
Чому вичавлені соки гірші за всю їжу
В даний час фруктові та овочеві соки відчувають справжній ажіотаж. Набагато гірше пити вичавлений сік, ніж з’їдати всю їжу.
В основному це пов’язано з наступними 3 причинами:
1.) При натисканні клітковина не потрапляє в сік взагалі або лише незначною мірою. Як результат, соки містять менше клітковини.
2.) Те саме стосується мікроелементів, вміст соків тут також трохи нижчий.
3.) Соки набагато менш ситні, ніж тверда їжа. Як результат, їх не особливо рекомендують для схуднення.
Висновок
Фрукти та овочі забезпечують мікроелементи, фітохімікати та клітковину. Роблячи це, вони сприяють здоровому харчуванню. При схудненні ці продукти на рослинній основі також можна ефективно використовувати проти голоду.
Скільки фруктів та овочів ви їсте на день? А які ваші улюблені сорти?
Не соромтеся залишати коментар зараз, навіть якщо у вас виникли запитання.
Сподіваюся, таблиці калорій дали вам хороший огляд і включили кілька нових порад.