Фрукти та овочі у вашому раціоні - Laboratoire Dielen
Національна програма здорового харчування mangerbouger.fr радить їсти п’ять фруктів та овочів на день. Якщо ми всі добре знаємо цю рекомендацію, яке її походження? Чи існують правила для цієї кампанії? Як їх споживати ?
Чому ви повинні їсти щонайменше 5 фруктів та овочів на день ?
Якщо охорона здоров’я радить нам споживати п’ять фруктів та овочів на день, це тому, що ці інгредієнти забезпечують мікроелементи необхідні для функціонування нашого організму а отже і до нашого міцного здоров’я. Ці фрукти та овочі виконують захисну роль від ожиріння. Вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти захистять наш організм від шкоди, заподіяної вільними радикалами.
Рекомендована цифра походить від Рекомендована добова норма (RDA) 1 за INPES, що насправді відповідає кількості, необхідній для потреб нашого організму. Ця кількість являє собою порції для споживання. Описана порція становить близько 80 г, тому 5 порцій еквівалентно 350-450 г фруктів та овочів на день.
Нещодавно мета-аналіз 2 передбачає, що будь-яке збільшення на 200 г фруктів та овочів на день знижує смертність приблизно на 10-15% всі причини разом 3. 6 порцій, навіть 8, а то й 10, стільки різноманітності, щоб варіювати ваші страви та смаки.
Деякі кращі за інших ?
Отже, цілком очевидно, що споживання 5 чорниць або 5 гарбузів не матиме однакового впливу на організм. Однак, потреби нашого організму різноманітні. Ось чому ви не повинні зосереджуватися на тих кількох інгредієнтах, які ви знаєте про переваги і які вмієте готувати, а змінювати задоволення і переходити від відкриття до відкриття.
Будь-який фрукт або овоч є джерелом клітковини, необхідної для Травна система. Однак для кожної групи фруктів існують особливості; наприклад антиоксиданти (антоціани) у більшій кількості в червоних фруктах, вітамін С у цитрусових, але також у зелених овочах тощо.
Також ідеально їсти фрукти та овочі в сезон. Якщо вони спершу покращать смак, вони також вмістять більше поживних речовин. Дійсно, ланцюжок збуту буде коротшою, частина вирощуватиметься безпосередньо на нашій території, а поживні речовини будуть знаходитись у більшій кількості.
Як споживати ці інгредієнти ?
Ви зробили покупки та багато фруктів та овочів на тиждень? Вам цікаво, як ви сформулюєте свої страви, щоб мати можливість задовольнити потреби вашого організму ? Насправді це просто. Справжнього правила не існує. Все-таки перевагу віддають свіжим овочам. Але будь то свіжі, заморожені, консервовані, варені чи сирі, готуйте ці інгредієнти, як вважаєте за потрібне.
Остерігайтеся деяких невеликих пасток:
- Приготовлені соки не мають тих самих переваг, як коли вони цілі або вичавлені вручну.
- Ароматизовані або навіть «фруктові» йогурти не враховують порцію (кількість фруктів занадто низька).
- Супи з кількох овочів вважаються однією порцією. 80 г суміші "морквяно-кольорова капуста з гарбуза" скажуть вам, що ви спожили 4 різні овочі, але кінцевий результат невтішний: ви спожили лише 80 г ...
Тому, щоб оптимізувати споживання овочів та фруктів, ви повинні споживати їх різними способами та у твердому вигляді. Ця дієта дозволить вам отримувати значні споживання мікроелементів збереження свого здоров’я. Вживання сезонних фруктів та овочів допоможе вам змінити дієту та максимізувати користь вживаних вами інгредієнтів.
1: Національний інститут профілактики та медичної освіти, "Щонайменше 5 фруктів та овочів на день без зусиль".
2: Dagfinn Aune та співавт., Вживання фруктів та овочів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку та смертності від усіх причин - систематичний огляд та мета-аналіз перспективних досліджень та реакції на дозу, лютий 2017 р.
3: «Відбулося зниження RR ІХС на 8–16%, RR інсульту - 13–18%, RD серцево-судинних захворювань - 8–13%, RR - 3–4% загального раку та 10–15% зниження RR смертності від усіх причин за кожні 200 г/день приросту споживання фруктів, овочів та фруктів та овочів разом ».