Фрукти з низьким вмістом цукру для дієт з низьким вмістом вуглеводів - Жінка СГ

Дуже добре/Кеті Керпель

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті або страждаєте на діабет, у вас можуть бути складні стосунки з фруктами. Можливо, ви чули, що вам не потрібно турбуватися про цукру у фруктах, оскільки вони є "природними". Хоча це правда, що цукри у фруктах є природними, ступінь, до якої ви можете їх включати у свій раціон, залежить від типу дієти, якої ви дотримуєтесь.

Наприклад, чи вважаєте ви вуглеводи або берете до уваги глікемічне навантаження продуктів, які ви їсте? Знання того, які фрукти мають менше цукру, може допомогти вам зробити вибір, який найкраще відповідає вашим індивідуальним харчовим потребам.

Натуральний цукор у фруктах

FDA рекомендує дорослим їсти дві склянки фруктів або фруктових соків або півсклянки сухофруктів на день. Кількість фруктів, які ви вживаєте, може змінюватися, якщо ви дотримуєтесь конкретного плану дієти з низьким вмістом вуглеводів або якщо ви обмежуєте вуглеводи у своєму раціоні через діабет.

Більшість фруктів мають низький глікемічний індекс (ГІ) через кількість клітковини, яку вони містять, та цукру, переважно фруктози. Однак сушені фрукти (як ізюм, фініки та солодка журавлина), дині та ананаси мають середнє значення ГІ.

Фрукти не просто наповнені харчуванням, вони також універсальні та смачні. Завдяки своїй природній солодкості фрукти - це фантастичний спосіб задовольнити тягу до солодощів. Насправді, найнижчий вміст цукру має одні з найвищих харчових цінностей та інші.

Швидкий огляд

Скористайтеся цими правилами, щоб швидко оцінити вміст цукру у ваших улюблених фруктах. Перелічені нижче фрукти класифікуються від найнижчого до найвищого рівня цукру.

Ягоди: Загалом фрукти мають найнижчий вміст цукру, але ягоди також є одними з найвищих за вмістом антиоксидантів та інших поживних речовин. Поряд з лимоном і лаймом, які також належать до фруктів з низьким вмістом цукру, ягоди не просто придатні для вживання - вони також можуть.
Літні фрукти: Дині, нектарини та абрикоси чудові самі по собі або змішані між собою.
Озимі фрукти: Солодкі яблука, груші та цитрусові мають помірний вміст цукру. Ці фрукти можна їсти як є або використовувати з йогуртом.
Тропічні фрукти:, гранат, манго та свіжий інжир містять багато цукру. Виняток становлять гуава та, які трохи нижчі. Ці фрукти можна легко нарізати шматочками та додати до ряду солоних та солодких страв.
Сушені фрукти: Фініки, родзинки, абрикоси, інжир та більшість інших мають надзвичайно високий вміст цукру. Кажуть, що журавлина та сушена чорниця є менш рясними, але зазвичай цукор додають для боротьби з природною кислотністю ягід. Сухофрукти ви знайдете найчастіше у гранолі, крупах та сумішах, що містять багато вуглеводів.

Плоди з низьким вмістом цукру

Ось глибше занурення у популярні фрукти з низьким вмістом вуглеводів, а також способи їх легкого включення у свій раціон. Майте на увазі, що для вмісту цукру та вуглеводів одні показники припадають на склянку, інші - на цілі плоди.

(1,1 грам цукру і 7 грамів вуглеводів на фрукт) і (1,5 грама цукру і 5,4 грама вуглеводів на фрукт): їх рідко їдять поодинці. Зазвичай ви будете використовувати ці соковиті та солодкі фрукти. Спробуйте додати в воду скибочку або сок, щоб додати страві кислотності.
: 1,3 грама цукру та 5,5 грама вуглеводів на склянку. Навряд чи ви знайдете несолодкий ревінь, тому перевірте етикетку, перш ніж переконатися, що у вашому раціоні мало цукру. Якщо ви робите ревінь самостійно, ви можете регулювати кількість доданого цукру або штучного підсолоджувача.
: 3,2 грама цукру та 3,8 грама вуглеводів на невеликий абрикос. Їх можна придбати свіжими навесні та на початку літа. Ви можете насолоджуватися цілим, шкірою та всім іншим. Обов’язково стежте за порціями кураги, однак вони зменшуються при висиханні.
: 4 грами цукру і 12 грамів вуглеводів на склянку (свіжий). Хоча від природи дуже низький вміст цукру, пам’ятайте, що вони, як правило, солодкі при використанні або сушінні.
: 4,9 грама цукру та 8 грамів вуглеводів на фрукт. Ви можете нарізати і їсти гуави, включаючи шкірку. Деякі люблять занурювати їх у солоні соуси. Вони є винятком низького вмісту цукру в типово солодких тропічних фруктах.

: 5 грам цукру і 14,7 грамів вуглеводів на склянку (сирий). Подарунок природи для тих, хто хоче фрукти з низьким вмістом цукру, малиною можна насолоджуватися всіма способами. Їжте жменю самостійно або використовуйте як гарнір або інгредієнт. Ви можете отримати їх свіжими влітку або знайти замороженими цілий рік.
: 6 грамів цукру і 10,1 грама вуглеводів на ківі. Вони мають м’який смак, але додають приємного кольору фруктовому салату. Крім того, можна їсти шкіру.

Плоди з низьким вмістом цукру

і: 7 грамів цукру на склянку. Чорниця трохи вище вуглеводів - 13,8 грам на чашку, а полуниця - 11,7 грам. Хоча вони мають трохи більше цукру, ніж малина, вони обидва роблять чудовий вибір для перекусу, фруктового салату або як інгредієнт соусу чи десерту.
: 8 грамів цукру та 5,4 грама вуглеводів на середній рис. Зверніть увагу, що ця цифра наведена для свіжого інжиру. Оцінити сушений інжир різних сортів, який може містити від 5 до 12 грамів цукру на інжир, може бути складніше.
: Половина грейпфрута містить 8 грамів цукру і 10,3 грама вуглеводів. Ви можете насолоджуватися свіжим грейпфрутом у фруктовому салаті або самостійно, регулюючи кількість цукру або підсолоджувача, яке ви хочете додати.
: 8 грамів цукру і 14,4 грамів вуглеводів на велику скибочку. Це фрукти, якими можна насолоджуватися самостійно або у фруктовому салаті. Вони найнижчі в цукрі дині.
: 9 грамів цукру та 9,3 грама вуглеводів на середній мандарин. Вони мають менше цукру, ніж апельсини, і їх легко розділити на фруктові салати. Мандарини також є чудовим доповненням до упакованих ланчів та закусок із вбудованим контролем порцій.

: Невеликий нектарин містить 11,3 г цукру і 15 г вуглеводів. Нектарини смачніші у дозріванні і є хорошим джерелом клітковини.
: 12 грамів цукру та 15,7 грамів вуглеводів у невеликій папайї. Серед вибору тропічних фруктів папайя є однією з найменш багатих на цукор.
: Середній апельсин містить 12 г цукру і 15,4 г вуглеводів. Завдяки своїй жорсткій зовнішній шкірці фрукт добре тримається у вашій сумці, доки ви не будете готові очистити її та швидко з’їсти.
: 13 грамів цукру на скибочку або 14 грамів на склянку кульок медової роси. У кульці ця диня містить приблизно 16 грамів вуглеводів на чашку. Укуси медової роси є прекрасним доповненням до фруктового салату або їх можна тушкувати як закуску.
: 13 грамів цукру та 22 грами вуглеводів на склянку. Стиглі свіжі вишні - це насолода влітку, але якщо ви обмежуєте цукор, ви хочете стежити за своїми порціями.
: Середній персик містить 13 грамів цукру і 14 грамів вуглеводів. Солодкі, солодкі фрукти можна їсти самостійно, але вони також підходять для багатьох страв, включаючи десерти, смузі та соуси.

: 15 грамів цукру і 21 грам вуглеводів на склянку. Хоча чорниця містить більше цукру, ніж інші ягоди, вона містить потужну суміш.
: 15 грамів цукру і 27,3 грамів вуглеводів на склянку. Якщо ви стежите за споживанням цукру, стежте за розміром порції. З винограду готують освіжаючу закуску, але порції легко втратити.

Плоди з високим вмістом цукру

: 16 грамів цукру та 21,6 грамів вуглеводів на скибочку. Як тропічний фрукт, ананас містить більше цукру, ніж інші варіанти, але він також є багатим джерелом тіаміну і має властивості.
: Середня груша містить 17 г цукру і 27,3 г вуглеводів. Зимові фрукти мають відносно багато цукру та вуглеводів, але є хорошим джерелом
: Великий банан містить 17 грамів цукру і 27 грамів вуглеводів. Улюблені фрукти - це смачно, легко та зручно, але майте на увазі, що в бананах багато цукру та вуглеводів, ніж у інших варіантах.
: Шматок кавуна містить 18 грамів цукру і 11,6 грамів крабів. Хоча в літні дні немає нічого кращого, ніж освіжаючий шматочок кавуна, вміст цукру дещо високий у порівнянні з іншими фруктами.
: У маленькому яблуку 19 грамів цукру і близько 25 грамів вуглеводів. Яблука - це легкі закуски і містять більше цукру, ніж настільки ж зручні мандарини чи апельсини.
: 39 грамів цукру та 29 грамів вуглеводів на гранат. Хоча цілі фрукти додають багато цукру до споживання, якщо обмежити порцію до 1 унції, ви можете зменшити його цукрове та вуглеводне навантаження, насолоджуючись фруктами в помірних кількостях.

: Манго містить 46 грамів цукру і 50 грамів вуглеводів. Через високий вміст цукру та вуглеводів найкраще зрідка вживати тропічні фрукти, якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти або стежите за рівнем цукру в крові. Помірковано манго є чудовим джерелом клітковини та кількох фітонутрієнтів.
Сухі фрукти, такі як (66 г цукру і 32,2 г вуглеводів на склянку), (86 г цукру і 115 г вуглеводів на склянку) і (93 г цукру і 6,2 г вуглеводів на склянку) мають дуже багато цукру . Вони найчастіше містяться в домішкових сумішах, барах з гранолою та крупах, які також можуть містити багато доданого цукру. ретельно і перевірте, чи плануєте ви включити ці варіанти до свого плану дієти.

Фрукти та низьковуглеводні дієти

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, пам’ятайте, що хоча деякі популярні дієти враховують глікемічний індекс або глікемічне навантаження продуктів (,), інші враховують лише кількість вуглеводів (,).

Сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів: Якщо менше 20 грамів вуглеводів на день, ви, швидше за все, пропустите фрукти або рідко заміните їх іншими продуктами у своєму раціоні. Зосередьтеся на своїх поживних речовинах з овочів. Такі дієти, як Аткінс та Саут-Біч, не дозволяють приймати фрукти на першому етапі.
Помірна дієта з низьким вмістом вуглеводів: Ті, хто споживає від 20 до 50 грамів вуглеводів на день, мають місце приблизно на одну порцію фруктів на день.
Ліберальна низьковуглеводна дієта: Якщо ваша дієта дозволяє вживати від 50 до 100 грамів вуглеводів на день, ви можете дотримуватися вказівок FDA, якщо ви обмежуєте свої джерела вуглеводів.

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, вам не обов’язково обмежувати споживання фруктів. Такі популярні дієти, як дієта Paleo та Whole30, не обмежують фрукти. Хоча це не обов’язково дієта з низьким вмістом вуглеводів, вам не доведеться обмежувати споживання фруктів.

Загалом, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, намагайтеся їсти фрукти з низьким вмістом цукру.

Фрукти та діабет

Ваш вибір фруктів, коли у вас діабет, буде залежати від типу дієти, яку ви дотримуєтесь. Наприклад, якщо ви підраховуєте вуглеводи, вам захочеться знати, що 1/2 склянки заморожених або консервованих фруктів містять близько 15 грамів вуглеводів. За таку ж кількість вуглеводів ви можете насолоджуватися 3/4 до 1 склянки свіжих ягід або дині.

Якщо ви використовуєте його, додайте на тарілку невеликий шматочок цілих фруктів або 1/2 склянки фруктового салату. Використовуючи ГІ для керування вибором їжі, майте на увазі, що більшість фруктів мають низький ГІ і заохочуються. Однак дині, ананаси та сухофрукти мають середні значення за індексом ГІ, тому слідкуйте за розмірами порцій.

Слово від Verywell

Ви можете зробити найкращий вибір для фруктів залежно від дієти, якої дотримуєтесь. Якщо у вас діабетик, ви можете проконсультуватися зі своїм лікарем або допомогти скласти дієту, яка належним чином включає фрукти. При обмеженні споживання цукру фрукти є кращим вибором, ніж солодкі закуски, якщо ви пам’ятаєте про порції.