Фрукти з низьким вмістом вуглеводів і кето - їсти і уникати - Nutriblog
20 червня Фрукти з низьким вмістом вуглеводів і кето - щоб їсти і уникати
Які фрукти можна вживати з низьким вмістом вуглеводів та кето?
Типовим питанням у громаді з низьким вмістом вуглеводів є те, які фрукти можна їсти і в якій кількості.
Плоди містять природну форму цукру. Тож ми можемо сприймати їх як пустелю природи. Але те, що вони містять цукор у природному вигляді, ще не означає, що ми можемо споживати будь-яку кількість, не набираючи ваги.
І якщо ми хочемо скористатися перевагами низьковуглеводної дієти (яка починається з спалювання жиру, але не обмежується цим), тим більше ми повинні звертати увагу на те, які фрукти ми їмо.
На відміну від чистого цукру, фрукти містять меншу або більшу кількість цукру (залежно від фруктів) і можуть міститись у складі трохи клітковини, мінералів і, можливо, невеликого відсотка добової потреби у вітамінах.
Однак фрукти не є основним джерелом вітамінів і мінералів, що видно з таблиці поживних речовин.
Що стосується споживання поживних речовин, основним рослинним джерелом є овочі та зелень, які містять більшу кількість вітамінів, мінералів та клітковини, ніж фрукти.
Скільки цукру містять фрукти?
Деякі фрукти, наприклад ягоди (полуниця, малина, ожина) містять менше цукру.
Є також солодші фрукти з більшою кількістю цукру - від дині, ківі до винограду або бананів. Це ті, з якими нам слід бути обережними, коли ми хочемо їсти менше вуглеводів.
1. Фрукти, рекомендовані в кетогенній дієті
Кето-дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Основна мета кетогенної дієти - спалювання жиру (кетонових тіл) для отримання енергії. Кетонові тіла походять як із здорових дієтичних жирів, що вживаються у підвищеній кількості в кето-дієті (на відміну від класичної дієти), так і з власних запасів жиру. А щоб підтримувати організм у такому стані, коли він спалює жир для енергії, необхідно вживати лише невелику кількість вуглеводів, включаючи фрукти.
Фрукти, які іноді рекомендуються в кето-дієті, у невеликих кількостях - це ягоди.
Більшість із них можна споживати в помірних кількостях у кето, тому це не виведе вас з кетозу.
Плоди праворуч рекомендуються в менших кількостях, оскільки вони містять трохи більше цукру, ніж решта ягід.
При кето-дієті можна з’їсти невеликий ківі, половину яблука або кілька вишень, але ви можете точно знати, що залишаєтесь у кетозі, лише вимірюючи кетонові тіла подвійним глюкометром.
2. Фрукти, споживані з низьким вмістом вуглеводів
Будучи трохи легшим за кількістю споживаних вуглеводів щодня, він іноді може містити певні фрукти.
Цифри представляють чисту кількість вуглеводів (зменшується клітковина), що містяться в кожному фрукті на 100 г.
Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти і хочете спалювати жир, краще дотримуватися плодів ліворуч і уникати праворуч, особливо тих, що позначені червоним (виноград і банани).
Строго низьковуглеводне - 20 г вуглеводів
Зазвичай дієта з низьким вмістом вуглеводів спрямована на обмеження 20-30г вуглеводів. Для цього необхідно, щоб ваш раціон містив переважно овочі та зелене листя та невелику кількість горіхів та ягід.
Помірний низьковуглеводний - 20-50г вуглеводів
Існує також помірний низьковуглеводний варіант, до 50 г вуглеводів нетто на день, що означає більшу кількість зелені, овочів, горіхів та деяких фруктів.
Без вуглеводів - 100 г вуглеводів
Без вуглеводів означає помірне споживання вуглеводів із природних джерел, приблизно до 100 г вуглеводів на день.
Це означає, що крупи, оброблені продукти, цукор, злакове борошно виключаються зі звичайного раціону. Ви можете їсти 1-2 фрукти на день, разом з більшою кількістю овочів, які будуть основним джерелом вуглеводів.
Така дієта - це практично палео чи дієта.
Топ-16 рекомендованих фруктів з низьким вмістом вуглеводів
Рекомендовані фрукти з низьким вмістом вуглеводів за спаданням, виходячи із чистого вмісту вуглеводів.
Чисті вуглеводи отримують відніманням кількості волокон із загальної кількості вуглеводів.
1.Малина (100г) - 5г вуглеводів нетто
2.Ожина (100г) - 5g
3.Червона смородина (100г) - 5g
4.Полуниця (100г) - 6g
5.Кокосовий - 6g
6.Кавун (100г) - 7g
7.Диня (100г) - 7г
8.Лимон (100г) - 7g
середній лимон (84г) - 5г
9.Персик (100г) - 8g
великий персик (175г) - 15г
10.Грейпфрут (100г) - 9г
1/2 грейпфрута (123г) -11г
11.Сливи (100г) - 10g
12.Клементин (100г) - 10g
клементин (74г) - 8г
13.Вишня (100г) - 11g
14.Чорниця чорниця (100г) - 12g
15.Журавлина (100г) -12g
16.Ківі (100г) - 12g
середній плід (76г) -9г
Щоб з’ясувати вміст вуглеводів (цукру) у будь-якому іншому фрукті, все, що вам потрібно зробити, - це переглянути таблицю поживних речовин (наприклад, нутріондата) та відняти клітковину із загальної кількості вуглеводів.
З усіх фруктів виноград та банани містять найбільше вуглеводів.
Фрукти - природний десерт
Найкраща ідея - розглядати фрукти як десерт природи.
Коли ви хочете схуднути або якщо ви набираєте вагу швидко, найкраще уникати часто вживання фруктів. І коли ви це зробите, вибирайте фрукти з найнижчим вмістом цукру, наприклад, ягоди.
Хоча деякі фрукти можуть містити досить багато цукру (наприклад, банани), вони є кращим вибором, ніж десерт, повний рафінованого цукру.