Салат з кіноа з авокадо - NutriPharm від Letitia Mates

Салат з кіноа з авокадо - смачний і поживний, підходить для схуднення, людям з діабетом, дисліпідемією або целіакією. Готується він дуже швидко і настільки смачний, що ви напевно захочете внести його в домашнє меню!

Салат з кіноа з авокадо

Порції: 8 - розмір порції: 1 склянка

інгредієнти

• 1 банка смаженої лободи;
• 1 склянка вареної кукурудзи;
• 1 склянка вареної чорної квасолі;
• пучок дрібно нарізаної зеленої петрушки (або коріандру, як бажано);
• Авокадо, нарізане невеликими шматочками;
• Насіння з 2 гранатівабо дрібно нарізаний болгарський перецьабо 2 дрібно нарізаних помідора або нарізану кубиками червону/зелену цибулю - за бажанням, відповідно до смаку та уподобань кожного!
• Сік з 2 лимонів;
• 1/3 склянки оливкової олії;
• 2 чайні ложки куркуми;
• ½ чайна ложка перцю;
• 1/2 чайної ложки морської солі.

Спосіб приготування

• Відміряйте лободу чашкою, покладіть її в дрібне сито і гарненько промийте перед приготуванням. Щоб закипіти, дотримуйтесь інструкцій на упаковці. Зазвичай на чашку лободи потрібно дві склянки води, в які можна додати оливкову олію і сіль. Якщо варити в овочевому супі, він буде більш ароматним;
• Варити на повільному вогні близько 10-15 хвилин, потім зняти з вогню і залишити остигати на 15 хвилин. Змішати виделкою;
• У миску вичавити лимонний сік, змішати з оливковою олією, куркумою, перцем і сіллю;
• Над відвареною лободою додайте кукурудзу та квасолю, помідори, петрушку та зерна граната, якщо це необхідно. Ретельно перемішайте і додайте заздалегідь підготовлену заправку;
• Перед подачею накрийте кришкою та поставте у холодильник;
• Перед подачею порціонуйте і додайте свіжорізані шматочки авокадо.

Факти харчування (1 порція)

• Енергетична цінність: 216 ккал;
• Ліпіди: 13 г;
• Вуглеводи: 22 г;
• Білок: 6 г;
• Клітковина: 7 г;
• Натрій: 568 мг.

лобода

Кіноа - це насіння рослини, відомої по-науковому як Chenopodium quinoa, яка вважається частиною класу псевдозернистих.

Оскільки він дуже цінний з поживної точки зору, його часто можна зустріти у списку так званих «супер продуктів».

Насіння кіноа плоскі, овальні та зазвичай блідо-жовті, хоча колір може варіюватися від рожевого до чорного. Вони мають хрустку консистенцію, а їх смак може варіюватися від солодкого до гіркого. Будучи безглютеновими, насіння лободи можуть бути частиною раціону людей, хворих на целіакію або нецеліакію, сприйнятливими до глютену, а також дієти дітей від початку диверсифікації.

У харчуванні лобода використовується як у вигляді насіння та борошна, так і в пророщеному вигляді.

Харчові цінності

Вогняна лобода або тростина = 185 г:

• Енергетична цінність: 222 ккал;
• Вуглеводи: 39,4 г;
• Клітковина: 5,2 г;
• Ліпіди: всього: 3,6 г;
• Білок: 8,1 г.

Кіноа є хорошим джерелом мінералів, включаючи марганець, фосфор, мідь, фолат, залізо, магній та цинк [1].

Переваги споживання лободи

• Сприяє зниженню рівня цукру в крові, вказуючись у раціоні людей із діабетом 2 типу [2,3].
• Може знижувати рівень холестерину та тригліцеридів [3];
• Допомагає схуднути завдяки споживанню білка та значній кількості клітковини - їжі з низьким глікемічним індексом/глікемічним навантаженням [4,5].
• Без глютену - може споживатися людьми з діагнозом целіакія, чутливість до целіакії до глютену або маленькими дітьми [6].

попередження

• Як і у злаках, лобода містить значну кількість фітатів - сполук, які можуть зменшити поглинання деяких мінералів, таких як залізо або цинк [7,8];
• Як представник сімейства Ченоподієвих поряд зі шпинатом та буряком, кіноа також багата оксалатами. Ці сполуки можуть викликати камені в нирках у людей із схильністю. Ефект можна зменшити промиванням та віджиманням насіння лободи перед їх підготовкою [8].

Бажаю тобі гарного апетиту та максимального здоров’я!

---