Фруктоза, ангел або диявол

Селін Дістель та Лаєтіція Делл’анезе, дієтологи REDOM

диявол

Фруктоза давно рекомендується як альтернатива столовому цукру, особливо людям з діабетом, завдяки чудовій підсолоджуючій здатності та низькому глікемічному індексу.

Але останніми роками тенденція змінилася, і фруктоза зараз є предметом великої критики, наприклад, фільм "ЦУКРОВИНА", який хронізує згубні наслідки надмірного споживання фруктози. Чи виправдане це занепокоєння щодо фруктози ?

Що таке фруктоза ?

Фруктоза - це простий цукор, який природним чином міститься у фруктах, меді або сиропі агави. Він також міститься в нашій їжі в сахарозі, більш відомій під назвою "столовий цукор".
Цей вуглевод, незалежно від того, походить він із цукрової тростини чи цукрового буряка, насправді складається з половини фруктози та половини глюкози, ще одного простого цукру. Іншими словами, якщо ви їсте 20 г столового цукру (білого, коричневого або цільнозернового), ви з’їдаєте 10 г глюкози та 10 г фруктози.

Його порівняно низька вартість робить його одним із бажаних цукрів у харчовій промисловості, і, отже, він присутній у дуже великій кількості продуктів переробки щоденного споживання у вигляді глюкозо-фруктозного сиропу.

Фруктоза, історія кількості

Фруктоза, як і будь-який інший вуглевод у нашому раціоні, відіграє енергетичну роль, вона така ж енергійна, як і глюкоза, основне паливо нашого організму. Різниця полягає в тому, що засвоєння фруктози не залежить від інсуліну і повинно метаболізуватися печінкою, перш ніж його можна буде використовувати організму. Тим самим, надмірне споживання фруктози може призвести до підвищення рівня тригліцеридів у крові, збільшення зберігання тригліцеридів у печінці, а також зниження чутливості до інсуліну.

Що таке надмірне вживання фруктози ?

У нашому раціоні надлишок фруктози часто пов’язаний із надмірним споживанням фруктового соку, солодких напоїв чи газованих напоїв, а потім продуктів, що переробляються харчовою промисловістю (морозиво, випічка, тістечка, каші для сніданку тощо).
Шкідливі наслідки фруктози починають проявлятися від 100 г на добу, 60 г у діабетиків 2 типу.
Конкретно, кількість 50 г фруктози досягається, наприклад, споживанням 1 літра коки® або інших газованих напоїв, або ½ літра фруктового соку.

Як керувати споживанням фруктози

Зменшення споживання газованих напоїв, солодких напоїв та продуктів переробки - це перший підхід до контролю споживання фруктози.

Інші рекомендації можуть бути прийняті при управлінні споживанням фруктози:

  • читання етикеток дозволяє побачити кількість фруктози та/або сахарози, присутніх у продукті.
  • Віддавайте перевагу цілим фруктам фруктовим сокам. Дійсно, споживаючи фруктові соки, ми, як правило, споживаємо більшу кількість фруктози (порівняно з порцією фруктів). Орієнтир споживання становить 2-3 плоди на день, бажано цілі максимально використати споживання вітамінів, клітковини та мінералів.
  • Рекомендується обмежити споживання фруктового соку до 1 склянки на день, в еквіваленті вуглеводів зі свіжими фруктами. Знаючи, що еквівалент свіжого фрукта у вуглеводах (і, отже, у фруктозі) відповідає 100-150 мл фруктового соку.
  • Мед та сироп агави, природно, містять фруктозу.
    1 столова ложка (30 г) меду або сиропу агави містить 10 г фруктози.

Висновок:

Ні ангела, ні демона. Справа не в тому, щоб виключити фруктозу з нашого раціону, це може бути частиною збалансованої дієти, все в кількості! Обмеження споживання фруктових соків і газованих напоїв, пильність щодо продуктів, що переробляються (читання списку інгредієнтів), та надання переваги сирій їжі - це рекомендації щодо регулювання кількості введеної фруктози.

  • Харчування, чи є фруктоза нездоровою, груд. 2014 рік
  • Tounian et al., Am J Physiol, 1994
  • Soenen et al., Am J Clin Nutr, 2007