Фруктоза в спорті - рецепт енергетичного напою
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Якщо не брати до уваги фруктозу, то група цукрів та цукрів - це єдине, що не є важливим для правильного балансу раціону. Навпаки, надмірно прийнята їжа цієї категорії скоріше мала б нещасну репутацію джерела багатьох проблем. З іншого боку, великою перевагою енергетичного напою з фруктозою у спорті є компенсація втрат енергії через стрес перед подією, забезпечуючи при цьому глікемічну стабільність. Цікаво також використовувати його під час бігу натщесерце, оскільки він не уповільнює мобілізацію ліпідів.
Тільки фруктоза може бути цінним союзником для спортсменів
Назва цукор і солодкі продукти насправді включає всі продукти, які в основному містять прості цукри з першими, сахароза (наш столовий цукор), варення та мед, багаті глюкозою та фруктозою у різних пропорціях, а також весь арсенал солодких на смак продуктів - від цукерок до газованих напоїв, включаючи деякі фруктові напої.
У цій групі продуктів харчування нічого не має важливого значення. Крім того, бажано споживати якомога менше і ні в якому разі не перевищувати 10% від загального споживання енергії. І це з кількох причин: ми знаємо насамперед їх каріогенну дію на зуби, внесок додаткових калорій, які вони виробляють, але ми менше знаємо про їх шкідливу роль для харчових якостей нашого раціону.
З одного боку, ці продукти кваліфікуються як порожні калорії, остільки, оскільки вони практично не містять вітамінів та мінералів (крім меду). Крім того, вони не тільки не забезпечують ці елементи, але і змінюють їх засвоєння: мінерали, що надходять з інших продуктів, засвоюються гірше, а харчові якості дієти відповідно знижуються! Особливо це стосується заліза, магнію та кальцію, поглинання яких, наприклад, ділиться на 4.
З іншого боку, продукти із солодким смаком мають високий глікемічний індекс, тобто вони дестабілізують вуглеводний баланс організму, створюючи гіперглікемію незабаром після прийому, потім реактивну гіпоглікемію, яка виникає внаслідок інсульту через 11 годин або 16 годин і особливо погані показники в гонці, якщо ми масово поглинали їжу за деякий час до старту.
З іншого боку, їхній інтерес для спортсмена полягає в тому, щоб дуже швидко принести додаткову енергію. під час інтенсивні зусилля, потім сповільнюючи виснаження запасів глікогену і дозволяючи швидко їх поповнювати протягом 6 годин після випробування або інтенсивного тренування.
Енергетичний напій з фруктозою
Ви можете зробити собі найпростіший спосіб за 5 хвилин свій енергетичний напій для однієї людини .
Все, що вам потрібно зробити, це додати повну столову ложку, або 10 г до 15 г, фруктози в 500 мл води. Не ризикуйте перевищувати 40 грамів на літр, інакше ваші зусилля будуть знищені проблемами травлення.
Цей рецепт запропонований Бруно Чаузі
Переваги
Хоча це також простий цукор, фруктоза має майже протилежні якісні та біохімічні властивості. Він не містить більше мікродобавок, але, з іншого боку, має перевагу в тому, що покращує засвоєння більшості мінералів, присутніх у раціоні. Крім того, він також має ту перевагу, що має дуже низький глікемічний індекс (нижчий, ніж у макаронних виробів) і, отже, несподівано не порушує рівень цукру в крові.
Ви все ще не можете споживати його у великих кількостях. Його місце в раціоні спортсмена чітко визначено; його найбільший інтерес полягає у компенсації втрат енергії через стрес у години, що передують події, забезпечуючи при цьому глікемічну стабільність. Дійсно, ми знаємо, що нервозність і занепокоєння, породжені конкуренцією, можуть негативно вплинути на запаси глікогену в печінці. Однак фруктоза дозволяє повторно синтезувати ці запаси без ризику реакційної гіпоглікемії.
Тому можна регулярно вживати фруктозу між останнім прийомом їжі та початком заходу.
Оскільки вона не дестабілізує рівень цукру в крові і, отже, не впливає на секрецію інсуліну, фруктозу також можна використовувати під час прогулянок натщесерце, оскільки вона не уповільнює мобілізацію жирних кислот, на відміну від глюкози.
Отже, у тих же пропорціях, що і для раціону очікування, це дозволить вам скористатися цим видом заточування, не ризикуючи дискомфорту.
Це також цікаво під час фізичних вправ, оскільки покращує споживання енергії напоями, доповнюючи споживання глюкози або полімеру. Дійсно, у цих різних асоційованих цукрів швидкість їх поглинання збільшується, що забезпечує більший внесок енергії.
Фруктоза замінює цукор
Якщо воно задовільне для зусиль низької інтенсивності, воно не містить достатньої кількості енергії, а також електролітів, необхідних для підтримання стійких зусиль, тоді необхідно віддати перевагу енергетичним напоям, що присутні на ринку, які пропонують комбінацію фруктози та полімерів ( = містить кілька одиниць глюкози), ідеально підходить для підтримки інтенсивної та постійної інтенсивності роботи, без шлункових порушень та без різких змін енергії.
Нарешті, звичайно, для тих, хто звик підсолоджувати каву або йогурт, це дозволяє їм відчувати смак, не ризикуючи реакцією гіпоглікемії і особливо не знижуючи харчових якостей раціону. Крім того, оскільки фруктоза має вищу підсолоджувальну здатність, ніж наш традиційний цукор (сахароза), ми в принципі вживаємо менше! Коротше кажучи, багато переваг у цього продукту, який зараз дуже легко знайти у всіх супермаркетах під різними торговими марками. Але також є деякі недоліки. Ніщо не ідеально!
Недоліки фруктози
У занадто великій кількості це походження кишкові розлади але також є ліпідогенним, тобто сприяє утворення жиру. Якщо це не враховується під час тесту або під час тренувань, оскільки ми тоді споживаємо багато енергії, з іншого боку це слід враховувати при його щоденному використанні. Фруктоза нарешті дає можливість замінити звичайний цукор, але завжди в правильних пропорціях для збалансованого раціону. Багато торгових марок пропонують печиво, батончики або інші солодкі фруктозні джеми: ці продукти слід вживати завжди стримано та замінити тим, що використовуються зазвичай, а не додатково.
Сторінки про фруктозу та солодкі продукти
Цукровий діабет і спорт: Цукровий діабет - це стан, що характеризується підвищенням рівня цукру в крові (тобто цукру в крові), пов’язаного з порушенням роботи інсуліну.
Яблуко: 100 г неочищеного яблука має антиоксидантну силу, еквівалентну 1500 г вітаміну С
Пряники: пряники - це єдиний пиріг, який не містить жиру, а лише вуглеводи
Тригліцериди: Щоб знизити рівень тригліцеридів, потрібно поєднати 4 міри: менше алкоголю, менше ваги, менше цукру та більше спорту.