Фруктоза за і проти фруктової солодкості - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Фруктоза це простий цукор, що міститься в меді та багатьох фруктах. Тому її ще називають фруктозою. Фруктоза вдвічі солодша за глюкозу і не викликає (різкого) підвищення цукру в крові. Прочитайте тут, чому це все ще не нешкідливо, які фрукти та продукти містять фруктозу і скільки її слід споживати максимально на день.
Що таке фруктоза?
Фруктоза - це природний простий цукор, що має хімічну структурну формулу C6H12O6. Фруктоза утворює кільце з п’ятьма кутовими точками - це також одна з важливих відмінностей від глюкози, яка утворює гексагональну структуру зі своїми хімічними елементами.
Мед містить фруктозу так само, як і солодкі фрукти, наприклад яблука, родзинки, виноград, інжир, фініки або фруктові соки, і меншою мірою також чорницю або полуницю. Невелика кількість фруктози міститься також в овочах, а столовий цукор навіть складається з половини глюкози і половини фруктози. Найсолодше джерело фруктози походить з Америки: кукурудзяний сироп містить 90 грамів фруктози на 100 грамів сиропу.
На відміну від глюкози, фруктоза має дуже низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що при вживанні рівень цукру в крові незначно зростає. Фруктоза метаболізується в печінці до глюкози, глікогену та жирних кислот (de novo ліпогенез).
Втрата ваги шляхом заміни побутового цукру фруктозою не обов’язково спрацьовує, незважаючи на відсутність стрибків цукру в крові. Тому що, коли мова заходить про калорії, фруктоза з 4 кілокалоріями на грам є рівною з іншими одноразовими або подвійними цукрами.
Чи є фруктоза здоровою?
Тому, на жаль, виправдання фруктози не має: вона нездорова, незважаючи на свою "фруктову" назву. Довгий час його вважали кращою альтернативою домашньому цукру, і часто можна прочитати спокусливу приказку «підсолоджений фруктозою». Однак це припущення є неправильним.
З одного боку, людський організм не переносить великої кількості фруктози (більше 25 грамів на один прийом їжі); це може спричинити біль у животі та газоутворення. Це значення досягається дуже швидко: багато солодких напоїв містять майже вдвічі більше. Тому перед покупкою або споживанням варто поглянути на список інгредієнтів. Не існує єдиної вимоги щодо маркування харчових продуктів, але чим далі "цукор", тим вище вміст фруктози, ймовірно, буде.
Різні результати досліджень також вказують на те, що збільшення споживання фруктози може бути пов’язане з ожирінням, діабетом, серцево-судинними захворюваннями та порушеннями ліпідного обміну. Причиною негативного впливу на вагу та печінку (ожиріння) вважається, що фруктоза - на відміну від глюкози - навряд чи підвищує рівень інсуліну. Цей гормон сигналізує мозку про «почуття насичення», яке не виникає при вживанні фруктози.
Фруктоза в помірних кількостях
Однак негативні наслідки виникають лише в тому випадку, якщо споживання фруктози значно збільшується протягом більш тривалого періоду часу. І згідно з іншими дослідженнями, вони, здається, виникають лише в тому випадку, коли кількість енергії, як правило, збільшується за рахунок вуглеводів, так що проблеми зі здоров'ям можуть бути спровоковані не фруктозою, а переїданням.
Але припиняти вживання фруктів через страх перед можливим негативним впливом фруктози - неправильний підхід. Експерти також вважають, що навряд чи можливо потрапити в критичну зону за допомогою натуральних продуктів. Наприклад, вам довелося б з’їсти цілий кілограм яблук. Інакше це стосується промислових продуктів, таких як лимонади, безалкогольні напої та підсолоджені напої. Тут слід щадити, інакше, у поєднанні з рештою дієти, ви дуже швидко досягнете значення більше 100 грамів на день.
Фруктоза та діабет
Протягом багатьох років фруктоза вважалася ідеальним підсолоджувачем для діабетиків, оскільки вона метаболізується без інсуліну. Тим часом правила змінились, і продукти з фруктозою можуть більше не визначатись як придатні для діабетиків. За даними Федерального інституту оцінки ризику, фруктоза не має суттєвих переваг перед сахарозою щодо реакції на цукор у крові і може мати несприятливий вплив на метаболізм у разі збільшення споживання. Наприклад, збільшуючи шкідливий холестерин ЛПНЩ, сприяючи тим самим серцево-судинним захворюванням.
Феномен непереносимості фруктози
Непереносимість фруктози - це порушення обміну речовин, яке може бути вродженим або набутим. Постраждалі люди не можуть засвоїти фруктозу належним чином. Непереносимість фруктози може проявлятися газом та діареєю після вживання продуктів, що містять фруктозу. Також можуть траплятися інші проблеми з травленням.
Однак постраждалі не повинні обходитися без фруктів повністю. Зазвичай допускаються невеликі кількості. По-іншому це відбувається з рідкісною спадковою непереносимістю фруктози, тут вам слід суворо стежити за своїм харчуванням. Оскільки не існує ліків проти непереносимості, таких як непереносимість лактози.
У разі спадкових форм слід повністю уникати їжі з фруктозою.
У набутому вигляді дієта не зовсім така сувора. У цьому випадку навіть неправильно повністю уникати фруктози. Дієта без фруктози спочатку покращила б симптоми непереносимості фруктози. Однак якщо ви тривалий час утримуєтеся від фруктози, кількість транспортерів цукру в кишечнику зменшується. Невеликі кількості фруктози, які спочатку добре переносились, можуть потім викликати симптоми.
Плід з невеликою кількістю фруктози
Незважаючи на те, що він містить фруктозу: без фруктів ніхто не може обійтися цілком. Також є фрукти з низьким вмістом цукру, і зовсім не так мало. У таблиці «Фрукти з невеликою кількістю фруктози» у статті «Таблиця вуглеводів» перераховано, які це сорти. Існує також перелік видів фруктів з великою кількістю Фруктоза.