FT Club Schleusingen

У дуже небагатьох офісах працівники працюють на підлозі або в м'яких кріслах. Більшість з них можна побачити сидячи вертикально на своїх кріслах. Це дає вам опорний стовп: напружений стовбур, який закріплює хребет. Багато хто також працює із задньою позицією, що нагадує веселку, без жодних опорних колон. І хоча зазвичай ви сидите так годинами і щодня, згідно з дослідженнями, сидіння на стільці є найбільш критичною позою для вашої спини. Навіть хороша поза сидячи може напружувати хребет на 40 відсотків більше, ніж стоячи.

schleusingen

Моя перша підказка щодо виживання для сидіння - створити якомога більше опорних колон. Оскільки неможливо напружити сідниці сидячи, основна увага повинна бути зосереджена на постійному утриманні стовпчика напружених м’язів тулуба/нейтрального відділу хребта. Є кілька простих прийомів, щоб додати другий стовп до цього першого. Один з них - сісти, схрестивши ноги на стільці, який обертає стегна назовні і стабілізує таз. Інший варіант - сидіти, розставивши ноги, як борець сумо (або як деякі чоловіки на публіці). Це схоже на сидіння, схрестивши ноги, за винятком того, що коліна не повністю зігнуті.

ОПТИМІЗУЙТЕ СІДОВЕ СЕРЕДОВИЩЕ

Безперечно наступне:

  1. Стоячи - це перший вибір, оскільки він пропонує найкращі можливості для нейтралізації та стабілізації хребта. Також стояння стимулює рух протягом робочого дня.
  2. Якщо стояти неможливо, краще сидіти на підлозі або пасивно, ніж сидіти вертикально на стільці.
  3. Якщо вам доведеться сидіти вертикально на стільці, переконайтеся, що у вас стійкий тулуб і нейтральний хребет. Забезпечте другу опорну колону, сидячи якомога частіше, схрестивши ноги або розставивши ноги.

Однак ми також повністю усвідомлюємо реальність повсякденного, щільного життя. Ми знаємо, що бувають ситуації, коли, незважаючи на найкращі наміри, жодна з цих стратегій не може бути реалізована. Наприклад, ніхто не очікує, що ви зробите більше, ніж стиснуті преси, коли ви сидите в середньому сидінні ряду сидінь у літаку або коли ви літаєте на вертольоті самостійно. Для цих ситуацій ми склали рекомендації, які зменшують ваші "витрати на сидіння", і які ви також повинні узагальнити як основні принципи максимально правильної сидячої пози:

1. ЯКІРЬ ХРОБОК НА СТІЛКІ

Набагато простіше спочатку скористатися послідовністю кріплення, щоб вирівняти своє тіло, а потім сісти. Якщо ви активуєте всі три опорні стовпи, ви автоматично підготуєтесь до правильного сидіння. Набагато вибагливіше спочатку сісти, а потім вирівняти своє тіло. Якщо постава погіршується, підніміться, зробіть послідовність закріплення ще раз і сядьте в правильне положення. Це також дає фантастичну можливість для певних вправ.

2. МІСЦЯ НА ПЕРЕДНЬОМУ СТІЛКУ

Погляньте, як ваші колеги сидять на своїх кріслах. Швидше за все, ви звисаєте вперед із С-подібною спиною, і вам доведеться тягнутися далеко вперед, щоб досягти клавіатури. У цьому положенні її шия також утворює дивно неприродний кут. Занурившись у спинку сидіння м’якого офісного крісла, майже вся вага вашого тіла припадає на сідниці та підколінні м’язи. Обидві частини точно не є тканинними поверхнями, які повинні постійно нести навантаження. Ви не повірите цьому? Потім коротко огляньте підошви ніг: так виглядає еластична тканина людини. Шкіра товста і мозоляста і виготовлена ​​на довгий час для підтримки ваги тіла. А тепер уявіть найкрасивішу людину у світі чи її дно. Це схоже на підошви ніг? Звичайно, ні. Сідниці не повинні нести будь-якого вагового навантаження і тому не схожі на підошви ніг.

Працівники бюро часто залишають великі ергономічні спинки та підлокітники вкрай ліворуч і нахиляються вперед до клавіатури або столу. Знову ж таки: багато людей так і не навчилися сидіти правильно і не знають, чому і як вони закріплюють хребет - звідси їх жахливі С-подібні спини. До речі, це та сама постава, яку діти демонструють на шкільних стільцях. Зазвичай вони складаються в штабелі, щоб їх можна було легко транспортувати. Як результат, абсолютно інакше побудовані і великі діти повинні сидіти на стільцях, які абсолютно не пропорційні їхній індивідуальній фізіономії. Що роблять діти Вони сидять по краях стільців, щоб дістатися до своїх парт і неминуче багато округлити спини. Не дивно, що більшість з нас почуваються комфортно в робочих позах, від яких наші бабусі здригнулись. Ми вже втрачаємо повагу до свого хребта в початковій школі.

Ми рекомендуємо ігнорувати спинки, такі як підлокітники, і сидіти на передньому краї сидіння, щоб стілець в основному став табуретом. Сидячи, тримайте ноги міцно на підлозі і обов’язково напружте основні м’язи. За словами Галена Кранца, професора архітектури в Каліфорнійському університеті в Берклі та автора кафедри, 60 відсотків ваги вашого тіла повинні нестись найнижчими тазовими кістками (сідничні горбки), а решта 40 відсотків повинні розподілятися по п'ятах. Це повинно виглядати так:

Покладіть поперечну складку сідниць на передній край стільця. Коліна повинні бути просто ширшими ширини стегон, щоб тазові кістки були трохи повернуті назовні і стабілізовані.

Ви отримуєте дві переваги, коли сидите на краю стільця і ​​ігноруєте спинку:

  • Це заохочує напружувати основні м’язи, що забезпечує кращу підтримку хребта.
  • Це полегшує стегнові та підколінні м’язи. Сидіння на стільцях є одним з основних механізмів удару стегна у дорослих. Сидячи на задній частині стегна, штовхає стегна до найвищої точки кульшової западини. Це хронічно порушене положення партнерів кульшового суглоба, при якому головки кісток і краї розетки знаходяться поруч один з одним у верхньому краї, сильно заважає здатності стегон обертатися в розетці - і, отже, всій рухливості стегна.

3. ЗМІНИТИ СВОЮ ПОЗИЦІЮ ЧАСТО МОЖЛИВО!

Коли у вас немає іншого вибору, крім як сидіти в кріслі годинами, ваш головний пріоритет - часто міняти позу. Швидше за все, ви перекидаєтеся природним чином, але те, що ваше тіло намагається сказати вам, - це час рухатися. Ви знаєте: ми, люди, побудовані для того, щоб рухатися в неспання. Нахил добре, особливо для дітей, але враховуйте, що це не рішення, це ключове слово для вправ. Нахил крісла, як правило, замінює лише одне зміщення на наступне, оскільки багато хто з нас вже навчилися ігнорувати сигнали свого тіла. У нашій фізіотерапевтичній практиці ми часто лікуємо клієнтів, які вже кілька місяців відчувають свої проблемні симптоми, але ніколи не думали про це щось робити. Вони ігнорували її, поки її тіло не перейшло в режим попередження.

Я тут не виняток. У 1990-х, коли я ще активно байдарав за національну збірну США, я роками сидів у незручній позі через конструкцію човнів. До того ж я веслував лише з одного боку. Після багатьох років стоячи на колінах під сильним напруженням і стресом, я отримав важку травму нерва на шиї. Виявилося, що я страждав від симптомів правої руки, подібних до синдрому зап'ястного каналу, протягом дев'яти місяців до того, як почався біль. Мені довелося лікувати нинішній бурхливий біль за допомогою ін’єкцій кортизону та інших протизапальних препаратів, голковколювання, натяжних пов’язок та масажу. Але було пізно: я занадто довго ігнорував попереджувальні сигнали його тіла і поклав кінець своїй професійній каное.

Наша порада: СЛУХАЙТЕ СВОЄ ТІЛО! Він повідомляє вам, коли рухатися, а коли пози незручні. Знову і знову ми нагадуємо нашим високоефективним спортсменам, що біль є одним із способів організму повідомити, що його біомеханіка ігнорується або пошкоджується.

Якщо вам доводиться покладатися на стілець, усвідомлюйте, що ви не обмежені одним сидячим положенням. Коли ваше тіло подасть сигнал, підніміться і поміняйте положення. Так само, як ви можете робити це стоячи, а потім, можливо, підсунути табурет, на стільці можливі різноманітні функціональні пози (за умови, що у вас є правильна).

4. ВСТАНОВИТИСЯ І ПЕРЕМІСТИТИ КОЖНІ 20-30 ХВИЛИН!

Вставайте кожні 20-30 хвилин і робіть принаймні двохвилинні перерви в русі та/або мобілізації. Регулярна зміна пози під час сидіння дуже добре постачає кров у недопоставлені місця, але не може замінити руху. Реальність показує, що якщо ви часто не встаєте і не рухаєтесь, ризик втрати рухливості, збільшення ваги, втоми та загального погіршення здоров’я зростає.

Пам’ятайте, що регулярні фізичні вправи не зменшують ризик для здоров’я при тривалих періодах сидіння, але зменшують ризик вставати зі стільця кожні 20 хвилин. Додайте вправи, наприклад, трихвилинну екскурсію офісом, і ви отримаєте ще більше користі. Гретхен Рейнольдс, оглядач журналу New York Times зі спорту та фітнесу, автор "Перших 20 хвилин", пише, що це допомагає вам схуднути, поліпшити здоров'я серця та поліпшити роботу мозку - гра з позитивною сумою.

Якщо ваше робоче середовище не підходить для двохвилинних перерв, просто встаньте, виконуйте якомога частіше послідовність закріплення та сідайте з нейтральною позою хребта. Вкручуючи ноги в землю, напружуючи сідниці, розкриваючи стегна і вирівнюючи плечі, активізує м’язи і стимулює тіло протягом усього дня. Крім того, вам слід регулярно та активно працювати з мобілізаційними методами.

Джерело: Журнал функціонального навчання
Автор: Келлі Старретт