Функціональний тренінг із Хайді Сеснер - частина 1
Разом із викладачем спорту та особистим тренером з фітнесу Стефаном Мюллером екс-професійна триатлоністка Хайді Сеснер демонструє спеціальні зміцнюючі вправи для триатлетів у невеликій серії тренувань.
Хайді покаже загалом десять "простих", але дуже ефективних вправ, які можна інтегрувати у тренування в будь-який час і в будь-якому місці, щоб зміцнити ноги, верхню частину тіла та серцевини.
Триатлетам потрібен стійкий стрижень, особливо під час плавання, щоб рухатись у воду. Під час їзди на велосипеді, щоб мати можливість сидіти тихо і натискати на педаль, а під час бігу - мати можливість робити чистий довгий крок, не втрачаючи напруги тіла.
Дуже ефективною вправою стабілізації всього тіла є динамічна бічна підтримка з перекиданням опори передпліччя на іншу сторону. Без нарощування напруги тут нічого не працює!
1-а вправа: бічна підтримка з обертанням
Основне положення - бічна опора на руках. В ідеалі тіло утворює лінію. Коли зайняте стійке положення, спочатку піднімають праву ногу та руку. Все тіло одним плавним рухом повернуто вліво. Тут дуже важливий натяг тіла. Живіт напружений, сідниці залишаються низькими, спина пряма, а вид вперед і вниз. Потім тіло повертається на іншу сторону через основне положення. Завжди виконуйте поворот повільно та контрольовано. Тримайте бічну опору лише до тих пір, поки це чисто можливо ... з часом це вдається все довше і довше, так що ви можете утримувати кожну сторону принаймні 30 секунд, перш ніж знову змінити положення.
2. Вправа: Аб тренування з піднятою верхньою частиною тіла та ногами
Покладіть на килимок у спину. Ноги витягуються і піднімаються, коли живіт напружений. Підніміть плечі від підлоги і по черзі тримайте на підлозі праворуч і ліворуч від пляшки з водою 1,5 л або кульки з ліками. Якщо пляшка з водою знаходиться зліва від тіла, тоді права нога піднімається і навпаки.
Порада: Почніть вправу без ваги і постійно збільшуйте вагу після тривалої фази тренування.