Функціональний тренінг Все, що потрібно знати, ЇЖТЕ РУМНІШЕ

функціональний

Функціональні тренування вже давно є одним з найпопулярніших методів тренувань на фітнес-сцені. EAT SMARTER пояснює вам, що важливо у функціональному тренуванні та чому такий вид тренувань є настільки ефективним.

Зміст

  1. Що таке функціональний тренінг?
  2. Функціональний тренінг - розминка, тренування та розтяжка
    1. Розминка
    2. Тренування
    3. Остудіть і розтягніть
  3. Для кого підходить функціональний тренінг?
  4. Функціональний тренінг для початківців
  5. Функціональний тренінг для досвідчених користувачів
  6. Ось чому функціональне тренування є настільки ефективним
  7. Знання, щоб забрати

Що таке функціональний тренінг?

Функціональний тренінг або функціональний тренінг описує цілісний метод тренування, за допомогою якого ви можете використовувати свої м’язи, а також свої Координація, гнучкість та витривалість може тренуватися. На відміну від класичного тренування в тренажерному залі, тут використовуються не тільки окремі групи м’язів, але і всі глибокі м’язи.

Як один Тренування для всього тіла, Ваша вага власного тіла використовується як опір під час функціональних тренувань. Однак основна увага приділяється не окремим вправам, а таким динамічним рухам, як тягання, штовхання, біг, стрибки та розтяжка.

Для максимум Тренувальний ефект Функціональний тренінг повинен складатися з безлічі вільних вправ, що включають як силу, так і витривалість, але також Гнучкість і збалансованість стояти на передньому плані. Функціональне тренування стабілізує всю опорно-рухову систему, активно зміцнює основні м’язи, а також запобігає травмам у спорті та повсякденному житті.

З цієї причини метод функціонального тренування настільки популярний серед спортсменів, що змагаються. Тому що яким видом спорту ви також займаєтесь, це не має значення. Завдяки комплексним вправам функціональні тренування сприяють підвищенню продуктивності у всіх інших видах спорту.

Функціональні цілі навчання:

  • Підтримка та підвищення продуктивності
  • Стабілізація основних м’язів
  • Поліпшення координації та рухливості
  • Більша гнучкість і збалансованість
  • Профілактика травм у спорті та у повсякденному житті

Функціональний тренінг - розминка, тренування та розтяжка

Відмінна від типової Тренування м’язів або кардіотренування Функціональний тренінг завжди складається з одного Поєднання вправ на рухливість, силу та стійкість, які цілісно кидають виклик усім областям вашого тіла. Щоб запобігти тренувальним травмам і оптимально підготувати своє тіло до послідовностей рухів, вам слід розпочати своє функціональне тренування з десятихвилинної розминки.

Розминка

Виділіть достатньо часу, щоб зігріти своє тіло. Мобілізація сухожиль, м’язів та суглобів не тільки запобігає перенапруженню або хворобливому скручуванню, але й значно сприяє вашим Успіх навчання в. Ти можеш Розминка також можна використовувати як можливість внутрішньо підготуватися до тренувань і спрямувати свою увагу на майбутні вправи.

Почніть розмивати область плечей, шиї та рук, повільно обводячи кожну область. Пара "стрибків" або випадковий пробіг на місці буквально нагрівають речі і запускають серцево-судинну систему. Збільшена частота пульсу також забезпечує приплив крові та надходження кисню до м’язів і, таким чином, оптимально готує їх до майбутнього стресу.

Тому що вправи на зразок Burpees, Присідання або стрибки можуть сильно навантажити стегно і сідничні м’язи, ви можете дати нижній половині тіла більше часу на розминку. Чергуючи випади або контрольовані підняття колін, ви починаєте з легкого базового навантаження, а також забезпечуєте м’яку розтяжку.

Однак важливо завжди пристосовувати розминку до подальших тренувань. Якщо основна увага приділяється великій кількості підтримуючих і натискаючих рухів, плечі, лікті та зап’ястя, наприклад, повинні бути в центрі уваги при розминці.

Тренування

Оскільки за допомогою функціональних тренувань тренуються як силові вправи, так і послідовності рухів та загальна взаємодія окремих груп м’язів, ви можете вже з двома регулярними тренувальними одиницями 20-30 хвилин на тиждень Досягти успіху.

Для того, щоб отримати максимальну користь від тренування та уникнути більш тривалих перерв між вправами, основна частина функціонального тренування рекомендується як поєднання схеми та Інтервальне навчання здійснювати. Виберіть тут повторювану послідовність окремих вправ, яку ви потім виконуєте протягом декількох раундів. Залежно від рівня підготовки та фізичного стану, ви можете збільшувати інтенсивність вправ по колу.

Класичні віджимання ідеально підходять для цільових Зміцнення м’язів верхньої частини тіла та рук. Статичне вихідне положення підтримує стабілізацію багажника, тоді як динамічний поштовховий рух тренує натяг тіла. Спочатку виконайте віджимання на колінах і активізуйте вправу в межах окремих кіл, наприклад, з довшим часом тримання або повним виконанням без підтримуваних колін.

Остудіть і розтягніть

Щоб уникнути раптового охолодження вашого тіла, вам слід завершити своє функціональне тренування заняттям з охолодженням, яке триватиме близько десяти хвилин. Легкий біг або швидка ходьба розслаблюють треновані м’язи та забезпечують контрольоване охолодження.

Розтяжка після охолодження - це така ж частина функціонального тренування, як і окремі вправи регулярні розтяжки не тільки допомагає ефективно та швидше відновлюватися, але й виховує Основа для підвищення продуктивності у наступних тренуваннях. Особливо в області задньої частини стегон цілеспрямоване розтягування Запобігайте укороченню м’язів та зв’язок після тренування. Покладайтеся на комбінацію вправ статичного та динамічного розтягування та оберіть ступінь розтяжки, щоб ви могли тримати його протягом більш тривалого періоду часу.

На додаток до сухожиль та зв’язок, внутрішньом’язова сполучна тканина (фасція) також може бути еластичною та пристосованою за допомогою.

Як фізичний стан через внутрішні та зовнішні впливи може змінюватися щодня, розтяжка завжди повинна розроблятися індивідуально. Оскільки нерідкі випадки, коли в один день ви можете легко торкнутися підлоги кінчиками пальців з випрямленими ногами, тоді як це складніше в інший день. Тому прислухайтесь до почуттів свого тіла і обов’язково сприймайте свої особисті почуття та свою щоденну форму при виконанні вправ.

Розминка, тренування, розтяжка з одного погляду:

  • Для того, щоб оптимально підготувати тіло до послідовностей рухів, кожне функціональне тренування слід починати з десятихвилинної розминки.
  • Розминка та мобілізація не тільки запобігають травмам, але й значною мірою відповідають за успіх тренування.
  • Основна частина тренування складається з кількох динамічних вправ і часто виконується у вигляді 30-хвилинних кругових та інтервальних тренувань.
  • Охолодження та розтяжка підтримують регенерацію м’язів і беруть участь у підвищенні спортивних результатів.

Для кого підходить функціональний тренінг?

Метод функціональних тренувань стає все більш популярним, і не лише серед професійних спортсменів. Тому що ви новачок у спорті або пристрасний спортсмен-екстремал: рівень спортивних результатів не має значення при функціональних тренуваннях, оскільки інтенсивність тренувань та рівень складності можуть бути індивідуально адаптовані до ваших потреб.

Особливо Новачок виграйте від методу функціонального тренування, оскільки динамічні послідовності рухів не тільки сприяють пізнавальним навичкам, але також врівноважують і створюють хорошу основу для додаткових видів спорту. Однак, як новачкові, абсолютно необхідно, щоб ваша функціональна підготовка спочатку супроводжувалась компетентним тренером. Таким чином ви дізнаєтесь, як правильно виконувати вправу та запобігати неправильному напруженню або поставі. Це також стосується тих випадків, коли ви вже просунулися і включили в тренування нову вправу.

Функціональний тренінг для початківців

Для того, щоб ознайомити своє тіло з методом функціонального тренування, спочатку слід почати з простих послідовностей рухів. Класичні вправи від Тренування ваги тіла, як випади, віджимання або присідання. Не перевантажуйте своє тіло складним навчальним вмістом - ви швидко побачите результати навіть невеликими кроками.

Зосередьтеся на тренуванні в першу чергу на Зміцнення основних м’язів. Це полегшує вам можливість виконувати більш складні послідовності рухів згодом, для яких потрібне стійке ядро. Зокрема, дошка тренує напругу тіла та взаємодію передніх та бічних м’язів живота і є ідеальною вправою, яку також можна легко інтегрувати у повсякденне життя.

Як початківець, ви обов’язково повинні відчувати всередині себе, виконуючи свої функціональні тренування, які рухи вам легкі, а які вправи доставляють вам труднощі. Отримавши ці знання, ви зможете перетворитися на керівництво професійного тренера План тренувань що відповідає вашим потребам і спеціально сприяє розвитку слабших районів. Функціональний тренінг для кожен рівень спортивної продуктивності підходить, оскільки рівень складності та інтенсивності можуть бути індивідуально розроблені.

Функціональний тренінг для досвідчених користувачів

Якщо ви вже маєте досвід функціональних тренувань і часто тренуєтесь, слід поступово підвищувати рівень складності окремих вправ. Оскільки лише нові виклики гарантують, що ви зможете задовольнити свої спортивні потреби Залиште зону комфорту і покращити свою ефективність.

Хоча з кардіо та одиницями витривалості переважно можна збільшити швидкість, оптимально виконувати силові вправи різноманітні інструменти навчання повна.

Гирі, Медичні кульки або фітнес-стрічки - ідеальні супутники, коли ви є Вправи для всього тіла як дуже впевнено оволодіти присіданнями або випадами і хочеться посилити послідовності рухів. Будь то просто як додаткова вага або в поєднанні з динамічними вправами на руках - вашій творчості немає меж.

Найпопулярніші інструменти навчання:

  • Гирі,
  • Гантелі
  • Координаційні лідери
  • Мішки з піском
  • Медичні кульки
  • Стрічки опору для мотузок (фітнес-стрічки)
  • Чорний список
  • Еквалайзер
  • Пісочниці

За допомогою медичного м’яча присідання та сухарі стають справжніми силовими вправами. Візьміть медичний кульку в обидві руки і витягніть руки з м’ячем, довгим над головою, коли випрямляєтеся від сидячого положення. Потім разом із верхньою частиною тіла м’яч знову контрольовано опускають.

В якості альтернативи, цю вправу можна також робити з партнером по тренуванню, в якому м’яч змінює руки, коли він піднятий. Тренування в групі або зі спортивним партнером не тільки збільшує фактор задоволення, але і забезпечує більше мотивації під час навчальної сесії.

Ось чому функціональне тренування є настільки ефективним

Поєднання потужні вправи та короткі кардіотренажери не тільки змушує м’язи горіти, але й посилює жировий обмін. Ті, хто регулярно включає функціональні тренувальні блоки у свій спортивний режим, у поєднанні з повноцінним харчуванням не тільки худнуть, але й формують худорляве, визначене тіло. Складні рухові процеси напружують м’язи, якими нехтують при традиційному тренуванні ізольованих груп м’язів. Функціональне тренування, навпаки, компенсує всі слабкі місця, так що ніщо не обмежує організм.

Крім того, ви можете зробити своє функціональне тренування різноманітним та різнобічним. Це весело як одне монотонний режим тренувань і вимагає ваших пізнавальних здібностей через зміни процесів. Різні блоки вправ стабілізують і зміцнюють все тіло, але особливо його серцевину, від чого ви також отримуєте користь у повсякденному житті.

Оскільки тренувальні блоки складаються з коротких, але інтенсивних вправ і використовують одночасно кілька м’язів, функціональне тренування ідеально підходить, якщо у вас мало часу для занять спортом. З уже дві навчальні одиниці по 30 хвилин кожна, протягом перших кількох місяців можна помітити значні покращення у цих сферах Продуктивність, гнучкість та координація досягти.

На відкритому повітрі, у невеликій фітнес-студії або на відпочинку - функціональні тренування можна проводити практично в будь-якому місці, оскільки для цього типу тренувань не обов’язково потрібне спеціальне обладнання, крім ваги власного тіла.

Знання, щоб забрати

Функціональний тренінг, на який претендує складні та динамічні послідовності руху всі глибокі м’язи. На відміну від класичного тренування, воно також покращує координацію, гнучкість та витривалість.

Оскільки рівень складності та інтенсивність адаптуються до рівня індивідуальної продуктивності, функціональне тренування підходить для початківців, досвідчених та професійних спортсменів.

Цей тип тренувань заснований на тренуванні з вагою в тілі, яке складається з безкоштовних вправ. Замість окремих груп м'язів, Поліпшення сили та витривалості, але також гнучкість і збалансованість на передньому плані.

На основі вправ на стабільність, рухливість та силу, метод функціонального тренування зміцнює всю опорно-рухову систему та може запобігти травмам під час занять спортом та у повсякденному житті.

Поєднання потужних вправ і коротких кардіотренажерів стимулює Спалювання жиру на, формує худорляві м’язи і є тим ідеальне тренування, якщо у вас мало часу, але ви хочете схуднути в поєднанні з правильним харчуванням.