Гарне харчування, частина 1 - блог доктора Рафаеля Переза
Гарне харчування
Ми в кінці сезону відпусток. Період, який майже для всіх є синонімом переїдання. Ми їмо і п'ємо більше, ніж зазвичай.
Під час гарного вирішення та кількох днів, щоб замислитись, яку нову диво-дієту ви будете використовувати, щоб скинути кілограми, набрані під час свят, я дам вам своє бачення звичного раціону французів та, загалом, індустріальних країн, а також як те, що представляє здорову дієту.
Поточний щоденний раціон
Для переважної більшості французів їжа - це, по суті, звичка, а не справжня потреба в їжі, тому що ми їмо, не голодуючи. Ми часто знаходимо притулок у їжі, щоб заспокоїти себе від стресового життя навколо нас. Зазвичай ми їмо їжу для комфорту, а не для задоволення потреб нашого організму. Така поведінка змушує нас їсти ЗАБАГАТО:
ЗАБАГАТО калорій,
ЗАБАГАТО білка,
ЗАБАГАТО ТЛУСТОГО,
ЗАБАГАТО штучних цукрів,
ЗАБАГАТО харчових сумішей в одній їжі.
Ця ЗАБАГАТО їжа є однією з основних причин розвитку багатьох захворювань, які вражають західні країни. Це також сприяє розвитку гострих захворювань незалежно від того, повторюються вони чи ні.
Наш сьогоднішній щоденний раціон занадто ситний. На день нам потрібно близько 1800 кілокалорій для жінок та 2100 для чоловіків, щоб нормально жити, з невеликою фізичною активністю, яку ми робимо, і ми споживаємо 1923 і 2474 кілокалорій відповідно [1]. Переїдання є однією з причин, чому у 2006 році понад 29% населення мали надлишкову вагу та понад 12% ожиріння [2]. Незбалансоване споживання їжі (занадто багато білка, споживання жиру, що не відповідає фізіологічному балансу організму, занадто багато солодких продуктів, за винятком фруктів) - ще одна причина багатьох проблем із вагою.
ІМТ (індекс маси тіла) є офіційним статистичним стандартом, що діє для оцінки статури людини. Не дивно, що середній ІМТ у Франції близький до надмірної ваги (24,5). Надмірна вага відповідає ІМТ 25, а ожиріння ІМТ 30. За даними INSEE, французька особа вимірює 1,75 м на 77 кг, а француженка - 1,63 м на 63 кг, що відповідно становить ІМТ 25,1 та 23,7. Найнепокоєнніше - це знати, що зростання ІМТ до надмірної ваги та ожиріння значно збільшився за останні тридцять років, що це прискорення зростає і що воно дуже тісно пов’язане із встановленням хронічного стану захворювань. Ситуація дещо менш серйозна, ніж в інших європейських країнах. Насправді в 20 з 25 країн європейського економічного співтовариства мешканці мають середню вагу. Те, що Франція ще не на цьому етапі, не означає, що ми повинні продовжувати відпускати і що ми не повинні швидко брати на себе відповідальність за своє здоров'я.
Наш раціон занадто багатий білками [1], ми споживаємо в півтора рази більше необхідної кількості. У середньому французька людина засвоює 100 грамів на день, коли йому потрібно близько 60 грамів. Це надмірне споживання білка не є тривіальним, оскільки надлишок не зберігається; це спричиняє перевантаження роботи печінки та нирок, які передчасно втомлюються. Наша дієта з високим вмістом білка несе дуже важливу частину відповідальності за розвиток серйозних захворювань, які набагато страшніші, ніж печінкова або ниркова недостатність. Ці серйозні та страшні захворювання - це рак. Для того, щоб рости і мати можливість нормально функціонувати, ракові клітини потребують багато білка і цукру. Багато дуже серйозних досліджень показали взаємозв'язок між збільшенням кількості білка в нашому харчуванні та ризиком розвитку раку. Очевидно, що кількість споживаного білка є лише одним із параметрів, що дозволяють розвивати рак, але не слід цим нехтувати.
Ми їмо занадто багато жиру і особливо занадто багато насичених і нежирних речовин. Ці жири містяться в м’ясі, у вершковому маслі, але також у всіх промислово приготовлених продуктах, що містять гідровані жири або пальмову олію (піца, кіш, випічка, печиво, шоколадні батончики тощо). Добре відомо, що надлишок жиру сприяє набору ваги та розвитку ожиріння, а також атероматозним бляшкам та проблемам високого рівня холестерину. Люди зазвичай менше знають, що надлишок жиру, якщо він не використовується для енергії, може накопичуватися по всьому тілу, а не лише в шлунку, стегнах і сідницях. Вони зберігаються в м’язах, які слабшають і втрачають тонус, тим самим знижуючи їх якість.
Коли ми говоримо про м’язи, ми зазвичай думаємо про руки або ноги, але ми часто забуваємо про те, що два найважливіші органи в організмі залежать від м’язової діяльності. По-перше, серце, яке є м’язом. Серце людини, яка їсть багато жиру, повно жиру, воно болісно працює, і йому доводиться битися швидше, щоб спробувати підживити організм. Легкі, навпаки, працюють з м’язами грудної клітини. Якщо вони стають менш тонізованими, ємність легенів зменшується, тому організм недостатньо забезпечений киснем, і страждає все тіло. Ці ситуації не незворотні, але нам доводиться кардинально змінювати свої харчові звички. Окрім проблем із серцем та легенями, розвиток інших хвороб частково пов’язаний із надмірним споживанням жиру. Я спочатку думаю про діабет 2 типу, оскільки це справжня соціальна проблема. Наслідком можуть бути й інші гормональні порушення, що, зокрема, призводять до розвитку деяких видів раку.
Після калорій, білків та жирів перейдемо до вуглеводів. Ми споживаємо занадто багато промислових цукрів, тобто цукру, який додається до печива, варення, газованих напоїв ... ми поглинаємо в середньому 36 кілограм цукру на рік на людину. Цей цукор небезпечний тим, що його майже завжди вживають рафінованим або білим, тому без вітамінів, мінералів та інших елементів, що входять до складу продуктів, з яких вони були видобуті. Знову ж таки, штучний цукор повинен засвоюватися лише рідко, а надлишок пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям: карієсом зубів, остеопорозом, діабетом, гормональними порушеннями, ожирінням, певними видами раку ...
Харчова поведінка після канікул або перед літніми канікулами
Що це за харчова поведінка? Бажати схуднути, дотримуючись відомих дієт. Я нічого не маю проти бажання схуднути, тому що втрата ваги має багато переваг. Звичайно, є аспект здоров’я, але також загальне благополуччя, естетичний аспект, підвищення впевненості в собі, образу, який ми демонструємо іншим ... кожен знаходить свою мотивацію та пріоритетний інтерес у своїй вазі процес втрат.
Ще одним недоліком «чудодійних» дієт часто є те, що їх промоутери ніколи не виділяють. Фунти, які вони швидко втрачають, зазвичай відновлюються дуже швидко, і результатом після кількох спроб є, як правило, поступове збільшення ваги з роками.
Замість того, щоб думати про дієту, навчіться, як харчуватися справжньою здоровою дієтою. Це не розчаровує, воно забезпечує приємні запахи та аромати. Це дозволить вам знайти збалансовану дієту, досягти вашої здорової ваги і перш за все стабілізувати її. Пам’ятайте, що кінець здорової дієти - це покращення здоров’я або підтримка здоров’я організму.
Що таке здорове харчування
Питання про повноцінне харчування нікого не залишає байдужим. Усі в моді чули про забруднення їжі та постійно зростаючу кількість людей із серйозними або дегенеративними захворюваннями. З кожним днем ми все більше розуміємо важливість їжі для нашого здоров’я. Медична професія, засоби масової інформації, дослідники з усього світу кажуть, що хороша дієта необхідна для запобігання розвитку захворювань, а також що вона допомагає досягти оздоровлення. Зараз визнано, що багато захворювань знаходять частину свого походження в нашому поганому харчуванні.
Багато людей думають, що вони харчуються добре, оскільки їдять органічну їжу. Ці продукти все частіше присутні на прилавках ринку та супермаркетів. Хоча вони дозволяють їм уникати забруднення технічних культур або обмежувати вплив, що є кращим з огляду на токсичність пестицидів, вони не обов'язково забезпечують здорове та збалансоване харчування. Інші уявляють собі здорове харчування, звертаючи увагу на спосіб їх готування. У той час, коли кулінарія стає модою, деякі люди використовують лише приготування їжі на пару або готують їжу з ідеєю денатурації їжі якомога менше. Цей спосіб дій дуже цікавий, він набагато кращий для вашого здоров’я, ніж перепікання їжі, але знову ж таки недостатньо, щоб гарантувати повноцінне харчування, яке створює гарне здоров’я.
Здорова дієта відповідає насамперед харчовому методу, який повністю відповідає нашим харчовим потребам, при цьому пристосований до травних можливостей нашого організму і, отже, з повагою до нього. По-перше, деякі продукти харчування дуже добре відповідають фізіології людини і дуже добре перетравлюються, тоді як інші важко перетравлюються і містять токсичні речовини. Перші представлені фруктами (свіжими, сухими та жирними) та овочами (зелень, коріння, крохмалисті продукти), які мають бути сприятливими в нашому раціоні та які повинні складати основу нашого харчування. До останніх належать продукти тваринного походження, спирти, рафінована їжа, промисловий цукор, стимулятори, які передчасно втомлюють організм. Ці продукти присутні занадто часто і в занадто великій кількості наших страв. Необхідно помірне споживання, щоб уникнути розвитку розладів здоров’я, оскільки їх споживання вимагає від людського організму управління та нейтралізації токсинів, які вони містять.
Тоді всі харчові суміші, що складають сучасну їжу, не поважають травних можливостей людського організму. Деякі харчові асоціації погані, оскільки певні категорії їжі в більшій чи меншій мірі перешкоджають перетравленню інших компонентів їжі. Тому загальне перетравлення їжі є трудомістким і неповним. Їжа затримується в шлунково-кишковому тракті занадто довго, утворюючи токсичні молекули, що виникають внаслідок процесів бродіння та гниття. Наприклад, кисла їжа (цитрусові, помідори, оцет тощо) блокує перетравлення складних вуглеводів у роті та шлунку, які виробляються молекулою, птіаліном, лише при нейтральному або лужному рН.
Крім того, погані комбінації їжі також відповідають за розлади травлення (здуття живота, гази, шлунковий рефлюкс, надмірна кислотність шлунка, діарея, запор тощо), вони споживають велику кількість енергії, яка була б корисною в інших місцях, і вони призводять до поганої асиміляції різні компоненти їжі в кишечнику.
Коли наша їжа перетравлюється не повністю, наша їжа погана, оскільки харчовий аспект не досягається. Дієта, яка забезпечує та/або виробляє токсини, теж не є хорошою, оскільки токсини не підтримують загального стану здоров’я. Вони відповідають за більш-менш швидке отруєння організму, яке послаблює його функції і є причиною багатьох проблем зі здоров’ям.
Хороша дієта дозволяє вашому організму краще відновлюватися, краще відновлюватися, старіти менш швидко. Це також джерело здоров'я:
- беручи участь у поліпшенні патологічних станів,
- обмежуючи витрачання енергії, отже, збільшуючи кількість доступної вам енергії,
- допомагає вам відновити та підтримувати здорову вагу,
- зміцнюючи природний захист свого організму і, отже, рідше хворіючи,
- значно обмежує ризик ускладнень при вже наявних захворюваннях.
Здорова дієта повинна складатись, якщо це можливо, з продуктів органічної якості або з якомога меншою кількістю пестицидів. Їжа не повинна бути денатурованою, тобто їсти її сирою, недостатньо обсмаженою або обережно звареною (варіння на пару, вок, варіння при низькій температурі).
Тому здорове харчування повинно містити багато фруктів та овочів. Інші продукти повинні представляти їх супровід для доповнення поживних речовин. Не всі класи харчування потрібно змішувати. Коли ми їмо, їжа в першу чергу повинна дозволяти нам повноцінно харчуватися нашим тілом, ця їжа повинна добре засвоюватися, щоб її компоненти добре засвоювалися і щоб вони справді служили функціонуванню нашого організму і не викликали його отруєння.
Ми повинні змінити свої харчові звички, продиктовані агропродовольчою промисловістю, і навчитися харчуватися добре, поважаючи сприятливі або нейтральні харчові асоціації, щоб жодна їжа не заважала нормальному травленню інших людей, і щоб ваше тіло використовувало мінімум енергії для травлення.
Я буду говорити більш конкретно про харчові асоціації, приготування їжі, склад їжі та отруєння організму в наступних статтях.
[1] Дослідження INCA 2, проведене в 2006-2007 рр. З метою спостереження за зміною харчових звичок у Франції, проведене AFSSA.
[2] результати дослідження OBEPI, проведеного INSERM/SOFRES/ROCHE.