Гарне запитання, яка найкраща вправа для схуднення
Тренування на витривалість або нарощування м’язів? Експерти з кращих стратегій схуднення.
Мотивація, з якою чоловік чи жінка починає займатися спортом, може бути настільки ж різною, як і обрані види спорту. Це про соціальні контакти, які ви налагоджуєте через спорт у групі, про внесок у ваше власне здоров’я, який ви хочете зробити, або про те, щоб знову почуватися добре у власному тілі? "В основному кожна форма фізичної активності має позитивний ефект, тоді як нічого не робить - негативний ефект", - говорить Петер Хофманн, вчений зі спорту з Університету Граца. Але особливо навесні одна думка рухає багатьма: вправи для схуднення. Але з яким видом спорту найкраще працює?
Споживайте більше калорій
"Щоб схуднути, ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте", - говорить Марія Хардінгер, менеджер з якості компанії Injoy. Цей негативний енергетичний баланс є основою кожного процесу схуднення, але оскільки час для багатьох людей є дефіцитним ресурсом, багато хто, звичайно, рухає питання: як можна найбільш ефективно збільшити споживання калорій?
Дві силові тренування, одне заняття з витривалості на тиждень було б ідеальним поєднанням для схуднення.
Щоб зберегти здоров’я, потрібно робити тиждень 150 хвилин вправ зробити, напр. Б. півгодини п’ять разів на тиждень.
За словами особистого тренера Бернда Марла, найбільшими споживачами енергії в нашому тілі є наші м'язи: "Якщо метою є схуднення, ви можете отримати найбільшу користь від тренувань з обтяженнями", - говорить Марл. Хардінгер також підтверджує: «Тренування м’язів - це справжній підказка для внутрішнього розподілу жирових відкладень». Це пояснюється підвищеною базовою швидкістю метаболізму: це енергоспоживання, необхідне для підтримки всіх процесів організму. Ця базальна швидкість метаболізму збільшується, коли м’язи зміцнюються. Це означає: з більшою м’язовою масою ви постійно спалюєте більше калорій, навіть якщо не займаєтесь спортом.
Подивіться на ваги
Бажаний ефект не відразу вплине на кількість на вагах - оскільки тренування м’язів збільшує м’язову масу, ви менше важите. "Особливо на початку програми вправ вам слід ігнорувати ваги", - каже спортивний вчений Хофманн. Набагато важливішим є склад тіла, який за допомогою тренувань переходить від жирової маси до м’язової. Замість того, щоб зосередити увагу на вазі тіла, слід скоріше звернути увагу на покращення фізичної форми та якості життя.
Як має виглядати це нарощування м’язів? "Зокрема, для початківців спочатку достатньо чистих тренувань із власною вагою", - говорить Марл. Це означає, що ви не тренуєтеся з додатковими вагами, а лише піднімаєте власну вагу, наприклад у формі віджимань або присідань. Але м’язи хочуть кинути виклик, тому навантаження також потрібно збільшити.
"Тіло адаптується до нових обставин, ви завжди тренуєтесь з однаковою інтенсивністю, ніяких викликів немає", - говорить Марл. Це збільшення стає легшим за допомогою додаткових ваг. Тут має сенс отримати професійну консультацію на самому початку - адже, зокрема, із силовими вправами ви можете зробити багато неправильного. "Розумні поради кваліфікованих тренерів полегшать початок роботи та принесуть більш тривалий успіх", - говорить спортивний вчений Хофманн. Крім того, перед початком нового виду спорту вам слід пройти перевірку у спортивного лікаря.
Витривалість низької інтенсивності
Найкращий вид спорту - той, який регулярно займається - експерти також дають цю пораду. Тому важливо знайти такий тип тренувань, який приносить задоволення. Якщо це не силові тренування, а швидше тренування на витривалість, такі як біг, скандинавська ходьба або гольф, то застосовується таке: Більшість жиру спалюється, коли ви займаєтеся цими видами спорту з низькою інтенсивністю, але протягом тривалого періоду часу. Це означає: Вам слід бігати або походити зі швидкістю, з якою Ви все ще можете добре розмовляти.
Ідеальним буде поєднання витривалості та силових тренувань, у формулі дві одиниці сили та одна одиниця тренувань на витривалість на тиждень. На яких частинах тіла жир потім тане, неможливо точно контролювати - але очевидно одне: "Перш за все, жир у животі, який є великим ризиком для здоров’я, можна зменшити за допомогою фізичних вправ", - говорить Хофманн. І: області тіла також можна змоделювати за допомогою цілеспрямованих вправ: наприклад, класичний присідання тренує всі основні групи м’язів і формує ноги та сідниці, пояснює Хардінгер.
Звичайно, на енергетичний баланс впливає не тільки споживання, а й споживання: щоб довго схуднути, вам також потрібно критично поглянути на свій раціон - і чесно запитати себе: які непотрібні калорії я можу пропустити?