Гарненькі сідниці найкращі вправи для зміцнення сідниць вдома Woman Current The MAG

Будівництво та зміцнення сідничних м’язів, вдома та без обладнання, можливо! Відкрийте для себе найефективніші вправи для вдосконалення нижньої частини тіла та корисну пораду для дотримання гарної фігури !

Тяга стегна без матеріалу

Вправа «Тяга в тазостегновий суглоб», яку також називають напівмостовою, або підтягування тазу чудово підходить для ефективного зміцнення сідничних м’язів.

Як зробити тягу стегна в домашніх умовах ?

На килимку ляжте на спину, а ноги зігніть.
Розведіть ноги на ширину тазу, наблизьте їх до п’ят і добре закріпіть у землі.
Витягніть руки вздовж тіла.
Розташувавши ноги на землі, стисніть сідниці, зачепіть прес і підніміть таз до неба.
Вирівняйте стегна і верхню частину тіла, щоб утворити одну лінію.
Затримайтеся на половинному мосту на кілька секунд, а потім повільно опустіть сідниці назад на підлогу.

Щоб піти далі, ви завжди можете в цій статичній позі підняти таз, витягнути одну ногу перед собою, перед тим як спуститися, щоб змінити сторону.

Хороша порада: щоб уникнути болю та травм, не накладайте занадто велику вагу на шию, а замість цього перекладайте її на ступні, рівно на землі.

Віслюковий удар прямою ногою

Віслюковий удар - це силова вправа, яка вимагатиме сідниць (зокрема, сідничної м’язи), а також працюватиме на прес, який повинен залишатися в оболонці протягом усього руху! Це можна зробити, зігнувши ногу, або витягнувши ногу, щоб трохи збільшити складність.

Як робити ослині ноги в домашніх умовах ?

Встаньте на четвереньки на килимку, руки на ширині плечей і коліна на ширині стегон. Коліна під сідницями.
На вдиху підніміть зігнуту праву ногу, спрямовуючи підошву стопи вгору. Поверніться до видиху у вихідному положенні, на карачках.
Повторіть той самий рух, на цей раз піднявши ліву ногу.

Щоб активізувати роботу сідничних м’язів і одночасно зажадати стегон, ви можете спробувати варіант «Віслюковий удар» прямою ногою: все ще на четвереньках, витягніть праву ногу і помістіть її паралельно землі, в розгинання грудей. Утримуйте позу, потім поверніться у вихідне положення.

Хороша порада: пам’ятайте, що під час вправи слід напружувати прес і не вигинати спину !

Передні щілини

Легкі у виконанні зовнішній вигляд, тим не менш, дуже ефективні для зміцнення м’язів сідниць та зміцнення нижньої частини тіла.

Як робити випади спереду в домашніх умовах ?

Встаньте, розведіть ноги на ширині стегон.
Руки на стегнах, зробіть великий крок вперед правою ногою, зігніть ноги і одночасно опустіть ліве коліно на підлогу.
Переконайтеся, що ваше праве коліно не над правою ногою, і що вони знаходяться на одній лінії.
Поверніться в положення стоячи і зробіть на цей раз великим кроком ліву ногу тощо.
Щоб варіювати, ви також можете робити задні випади: той самий принцип, що і передні випади, за винятком того, що там ви робите крок позаду, перш ніж згинати заднє коліно до землі.

Хороша порада: дотримуйтесь прямої пози під час вправи, щоб допомогти вам, ви можете зафіксувати точку перед собою, яка буде вашим орієнтиром.

Виклик присіданням

Ми більше не представляємо цю надзвичайно ефективну вправу для зміцнення нижньої частини тіла, особливо сідниць і стегон. Присідання або кучері на ногах можна робити в будь-який час доби (чищення зубів, перегляд телевізора тощо) для швидкого результату на фігурі.

Як правильно робити присідання вдома ?

Стоячи, розведіть ноги на ширину тазу і відкрийте ноги на кілька сантиметрів назовні.
З’єднайте руки перед собою і за бажанням переплетіть пальці.
Зігніть ноги і опустіть сідниці, ніби збираєтеся сісти на стілець.
Поверніться в стояче положення, перш ніж опустити сідниці назад на землю.

Хороша порада: під час спуску тіла вниз, не забудьте спертися на п’яти. Щоб перевірити, чи вага тіла на п’ятах, під час вправи можна піднімати пальці вгору. Так ви зможете скорегувати свою позу.

Хочете закріпити сідниці вдома? Виконайте цю особливу проблему присідання в нижній частині тіла !

Спалюйте якомога більше калорій і приймайте збалансовану дієту

Щоб схуднути і втратити нижню частину тіла, не секрет ... Правильна комбінація: збалансована та різноманітна дієта (порція овочів, порція крохмалистих продуктів, порція тваринного або рослинного білка під час кожного прийому їжі), вправи на нарощування м’язів або тренування з обтяженням принаймні 3 рази на тиждень і більше кардіо активності принаймні раз на тиждень, щоб спалити якомога більше калорій.

Щоб завершити процедуру нарощування м’язів, ви можете виконати кілька стрибків, дуже повна вправа, яка дозволяє піднімати кардіо та спалювати калорії.