Гарні речі
Що таке збалансоване харчування?
Збалансоване харчування забезпечує ваше тіло поживними речовинами, необхідними для повноцінного функціонування. Щоб отримати необхідне харчування, більша частина щоденних калорій повинна надходити з:
Американський дієтичний путівник пояснює, скільки поживних речовин слід їсти щодня.
Про калорії
Кількість калорій в їжі відноситься до кількості енергії, що зберігається в їжі. Ваше тіло використовує калорії з їжі для прогулянок, мислення, дихання та інших важливих функцій.
Середній людині щодня потрібно близько 2000 калорій, щоб підтримувати свою вагу, але кількість буде залежати від її віку, статі та рівня фізичної активності. Вживання їжі через певний час може не мати ніякого впливу на дієту, на думку доктора Менчі.
Чоловікам, як правило, потрібно більше калорій, ніж жінкам, а людям, які працюють важче, потрібно більше калорій, ніж людям, які цього не роблять.
Поточні посібники показують такі споживання калорій для чоловіків та жінок різного віку:
Вимоги до калорій на особу
Сидячі діти: 2 - 8 років 1000 - 1400
Активні діти: 2 - 8 років 1000 - 2000
Чоловіки: 9-13 років 1600 - 2600
Активні жінки: 14-30 років 2400
Сидячі жінки: 14 - 30 років 1800 - 2000
Активні чоловіки: 14 - 30 років, 2800 - 3200
Сидячі чоловіки: 14-30 років 2000 - 2600
Активні люди: 30 років і більше 2000-3000
Сидячі люди: 30 років і старше 1600 - 2400
Також важливим є джерело ваших щоденних калорій. Їжа, яка забезпечує переважно калорії та дуже мало їжі, відома як "порожні калорії".
Приклади продуктів, що забезпечують порожні калорії, включають:
торти, тістечка та пампушки
Енергетичні напої та напої
фруктові напої з додаванням цукру
чіпси та смажена картопля
Однак не тільки тип їжі, але й інгредієнти роблять її поживною.
Здоровим вибором може стати домашня піца з цілою основою та великою кількістю свіжих овочів. Натомість передчасна піца та інші продукти, що переробляються дуже часто, містять порожні калорії.
Щоб зберегти здоров’я, обмежте споживання порожніх калорій і намагайтеся отримувати калорії з продуктів, багатих іншими поживними речовинами. . Доктор Менчі пояснює два типи оливкової олії.
Отримайте кілька порад щодо зменшення апетиту до менш поживної їжі.
Калорії - це міра енергії, яку забезпечує їжа. Кількість необхідних калорій буде залежати від статі, віку та рівня активності.
Чому збалансоване харчування важливо
Збалансоване харчування забезпечує поживні речовини, необхідні організму для ефективної роботи. Без збалансованого харчування ваш організм більш схильний до захворювань, інфекцій, втоми та поганої працездатності.
Діти, які не отримують достатньої кількості здорової їжі, можуть стикатися з проблемами росту та розвитку, поганою успішністю та частими інфекціями. Посудини з глини та скла можуть замінити алюмінієві посудини.
Вони також можуть виробити нездорові харчові звички, які можуть зберігатися і в зрілому віці.
Без фізичних вправ вони також матимуть більший ризик ожиріння та різних захворювань, що складають метаболічний синдром, таких як діабет 2 типу та високий кров'яний тиск.
За даними Центру науки в суспільних інтересах, 4 із 10 найбільших причин смерті в США безпосередньо пов’язані з їжею.
інсульт
Дізнайтеся більше про схеми здорового харчування для дітей.
Ваше тіло потребує поживних речовин, щоб залишатися здоровим, а їжа забезпечує необхідні поживні речовини, які не дають нам захворіти.
Що їсти для збалансованого харчування
Здорова, збалансована дієта зазвичай включає такі поживні речовини:
вітаміни, мінерали та антиоксиданти
вуглеводи, включаючи крохмалі та клітковину
Збалансоване харчування включатиме різноманітні продукти з наступних груп:
Прикладами білкової їжі є м’ясо, яйця, риба, квасоля, горіхи та бобові.
Люди, які сидять на веганській дієті, повністю зосередяться на рослинних продуктах. Помідорний салат можна покращити, дотримуючись кількох простих порад. Вони не будуть їсти м’ясо, рибу чи молочні продукти, але їх раціон включатиме інші елементи, що забезпечують подібні поживні речовини.
Наприклад, тофу та квасоля є джерелами білків рослинного походження. Деякі люди не переносять молочні продукти, але все ж можуть скласти збалансовану дієту, вибираючи різноманітні замінники, багаті на поживні речовини.
Продукти, яких слід уникати або обмежуватися здоровим харчуванням, включають:
сильно оброблена їжа
червоне м’ясо переробляється
Те, що є здоровим для однієї людини, може не відповідати іншому.
Цільнозернове борошно може бути здоровим інгредієнтом для багатьох людей, але воно не підходить для тих, хто не переносить глютен, наприклад.
Дізнайтеся про 50 супер здорових продуктів.
Плоди поживні, роблять смачну закуску або десерт і можуть задовольнити ласун.
Місцеві фрукти в сезон свіжіші та пропонують більше корисних речовин, ніж імпортні.
Плоди багаті цукром, але цей цукор є природним. На відміну від цукерок та багатьох солодких десертів, фрукти пропонують клітковину та інші поживні речовини. Це означає, що вони рідше спричиняють трохи цукру і стимулюватимуть надходження в організм необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів. М’ясо риби корисне для здоров’я, але не всі види ікри корисні для здоров’я.
Якщо у вас діабет, лікар або дієтолог може порадити вам, які фрукти вибрати, скільки їсти і коли.
Дізнайтеся більше про 11 фруктів з низьким вмістом цукру.
Овочі є ключовим джерелом необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Їжте різноманітні овочі з різними кольорами, щоб отримати повний спектр корисних речовин.
Темна, листяна зелена - відмінне джерело багатьох поживних речовин. Вони включають:
Місцеві, сезонні овочі часто недорогі за ціною і прості у приготуванні. Використовуйте їх наступними способами:
смажена на сковороді з краплею оливкової олії
як основа в супах, рагу та макаронних стравах
Рафіноване біле борошно міститься у багатьох хлібах та хлібобулочних виробах, але має обмежену харчову цінність. Це пов’язано з тим, що велика частина корисних речовин знаходиться в оболонці квасолі або зовнішній оболонці, яку виробники видаляють під час обробки.
До цільнозернових продуктів належать цільні зерна, включаючи коку. Вони забезпечують вітамінами, мінералами та додатковою клітковиною. Багато людей також виявляють, що цільні зерна додають смаку і текстури тарілці. Доктор Менчі розкрив поживний склад грибів.
Спробуйте перейти з білого хліба, макаронних виробів та рису на цільнозернові.
М’ясо та квасоля - це основні джерела білка, який, серед інших функцій, є важливим для загоєння ран та для підтримки та розвитку м’язів.
Здорові варіанти на основі тварин включають:
червоне м’ясо, таке як яловичина та баранина
Птах, наприклад, курка та індичка
риба, включаючи лосось, сардини та іншу жирну рибу
Дослідження показують, що оброблене м’ясо та червоне м’ясо можуть збільшити ризик раку та інших захворювань. .
Деякі перероблені види м’яса також містять багато доданих консервантів та солі. Найкращий варіант - це свіже, необроблене м’ясо.
Білки на рослинній основі
Волоські горіхи, квасоля та соєві продукти є хорошими джерелами білка, клітковини та інших поживних речовин.
насіння соняшника
Тофу, темпе та інші соєві продукти є чудовими джерелами білка та здоровою альтернативою м’ясу.
Купуйте тофу та темпе.
Молочна
Молочні продукти забезпечують необхідні поживні речовини, включаючи:
Він також містить жир. Якщо ви хочете обмежити споживання жиру, найкращим буде варіант з низьким вмістом жиру. Ваш лікар може допомогти вам прийняти рішення.
Для тих, хто сидить на веганській дієті, зараз доступне безліч молочних продуктів без молока та інших молочних продуктів, виготовлених із:
Вони часто збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами, що робить їх чудовою альтернативою молочним коровам. Деякі додали цукор, і уважно читайте етикетку, коли вибираєте.
Жири та олії
Жир необхідний для енергії та здоров’я клітин, але занадто багато жиру може збільшити калорії над тим, що потрібно організму, і може призвести до збільшення ваги.
Раніше керівники рекомендували уникати насичених жирів через побоювання, що вони підвищать рівень холестерину.
Більш пізні дослідження показують, що часткова заміна ненасичених жирів зменшує ризик серцево-судинних захворювань і що частина насичених жирів повинна залишатися в раціоні - приблизно 10 відсотків або менше. Важливим є те, як ми поєднуємо їжу і як ми готуємо її більше, ніж яку їжу ми їмо.
Однак слід уникати трансжирів.
Іноді важко дотримуватися жирових рекомендацій, але вчений запропонував наступне:
Жири для любові: рослинні та риб’ячі жири
Жири для обмеження: масло, сир та жирні вершки
Жири, які потрібно втратити: Трансжири, що використовуються в багатьох перероблених та готових продуктах, таких як пончики
Більшість експертів вважають оливкову олію здоровим жиром і, зокрема, оливковою олією першого віджиму, яка є найменш обробленою.
Смажена їжа часто має високу калорійність, але низьку харчову цінність, тому їсти слід менше.
Купіть оливкову олію.
Збалансоване харчування включає продукти наступних груп: фрукти, овочі, молочні продукти, зернові та білки.
Складіть все разом
Здорова дієта буде поєднувати всі згадані вище групи поживних речовин та продуктів, але вам також потрібно збалансувати їх.
Зручним методом запам’ятати, скільки їсти кожної групи продуктів, є метод пластин. Ініціатива USDA «Виберіть MyPlate» рекомендує:
наповнення половини тарілки фруктами та овочами
заповнення ягід трохи більше чверті
наповнення білкової їжі менше чверті
додавання молочних продуктів (або немолочна заміна)
Але індивідуальні потреби будуть різними, тому USDA також пропонує інтерактивний інструмент, „MyPlate Plan”, де ви можете ввести власні дані, щоб з’ясувати свої особисті потреби.
Отримуйте приблизно половину їжі з фруктів та овочів, приблизно чверть - білок, а чверть - цільнозернові страви та крохмаль.
Різноманітна і здорова дієта, як правило, така, що містить багато свіжих рослинних продуктів і обмежує споживання оброблених продуктів.
Якщо у вас є питання щодо вашого раціону харчування або ви думаєте, що вам потрібно схуднути або змінити свої харчові звички, домовтеся про зустріч з лікарем або дієтологом.
Вони можуть запропонувати зміни в дієті, які допоможуть вам отримати необхідне харчування, сприяючи зміцненню загального стану здоров’я.