Гейнери набирають вагу!
Кілька років тому поставлений у ранг остаточної добавки до маси, він сьогодні досить заперечується. Кому ми віримо? Чого насправді коштує гейнер, і чи підходить він вам? В даному випадку, як його вибрати і розшифрувати мітки.
Що таке гейнер ?
Гейнер - це суміш різних поживних речовин у формі харчового порошку. Це зневоднений харчовий концентрат, виготовлений з вуглеводів, білків, ліпідів та вітамінів та мінералів.
Дуже практичні, їх можна використовувати як добавку до їжі як закуску або замінити їжу, наприклад під час подорожі. Вони не шкодять вашому здоров’ю і не мають нічого спільного з допінговими препаратами.
Як правило, вони складаються з 15 до 35 г білка, від 55 до 75 г вуглеводів на 100 г порошку. Вони мають низький вміст ліпідів, а також містять мікроелементи (вітамінно-мінеральні комплекси).
Приклад гейнера !
Ось приклад досить класичного гейнера від дуже популярного бренду добавок (Weider):
- Інгредієнти: Декстроза, казеїнат кальцію, фруктоза, концентрат сироваткового білка, яєчний білок, ароматизатори, вітамін С, Е, В6, В2, В1, В12.
- Склад на 100г
Калорії: 390 ккал, білки: 30г, вуглеводи: 65г, жири: 1,5г
Для споживачів доступні різні смаки та упаковка. Порошки переважно ароматизовані ваніллю або шоколадом, але є також екзотичні аромати. Вага упаковки для набору ваги може варіюватися від 750 г до 10 кг, що продається у формі коробки або пакета з порошком.
Їх потрібно змішувати з рідиною, такою як вода, молоко або навіть газовані напої, щоб їх можна було проковтнути як струс гейнерів. Ви можете використовувати шейкер або змішати виделкою для розчинення порошку, як правило, легко розчинного.
Мета гейнера - збільшити споживання калорій і дозволити вам набрати вагу, під вагою ми маємо на увазі м’язову масу, а також жирову масу. Потрібно лише погортати журнал про бодібілдінг 90-х, щоб побачити, що гейнери були в люті і широко використовувались усіма тренерами кілька років тому. Це була війна між розповсюджувачами харчових добавок, які перевершили конкуренцію. На ринку харчових добавок з'явилися гейнери з 1000, потім 2000, 3000 або навіть 4000 калорій на дозу. Тільки є улов. Коли організм отримує занадто багато вуглеводів одночасно, що трапляється, коли ви проковтуєте велику дозу гейнера, він виділяє багато інсуліну, гормону, який допоможе накопичити цю надлишкову енергію у вигляді жиру.
Гейнери, як правило, складаються з так званих "швидких" цукрів (з високим глікемічним індексом), які швидко засвоюються і масово потрапляють у кров, тоді організм виділяє інсулін для відновлення нормальної концентрації цукру в крові, а потім зберігає надлишок у вигляді жиру.
Отже, для багатьох людей гейнери є поганим вибором через їх неадекватний харчовий профіль, а це означає, що збільшення м’язів супроводжується значним збільшенням жиру в організмі. Дійсно, можна проковтнути 3000 додаткових калорій на день, але неможливо перетворити всі ці калорії на м’язи.
Сильні та слабкі сторони гейнерів !
Якщо ви худі і вам важко набирати вагу (ектоморфи), гейнери є зручним джерелом для збільшення споживання калорій і можуть бути для вас корисними. Ціна гейнерів порівняно низька, оскільки вони в основному складаються з цукрів. Вартість їх виготовлення не дуже висока. Все вже перемішано.
Якщо ви легко набираєте жир (ендоморфи) або якщо в душі атлетичні (мезоморфні), гейнери не для вас, оскільки вони змусять накопичувати жир, який потім буде важко видалити.
Більшість гейнерів, незалежно від природи поживних речовин, що входять до складу порошку, містять занадто багато вуглеводів (3/4) і недостатньо білка (1/4). Якщо ви їсте 50 г як закуску, у вас буде лише 10 г білка, а якщо ви споживаєте 100 г, ви ледве досягнете 20 г білка, але вам доведеться проковтнути пекельну дозу вуглеводів. Тому вони, як правило, мають недостатню дозу білка, оскільки саме це коштує виробнику найбільше.
У гейнер додаються вітаміни та мінерали, але кількість цих мікроелементів, як правило, низька. Тому не слід розраховувати на це, щоб доповнити споживання їжі.
Для кого призначені гейнери? ?
Більшість набирачів ваги, що знаходяться на ринку дієтичних добавок, орієнтовані більше на худорлявих людей, які мають проблеми із набором ваги (ектоморфи). Їх дуже швидкий метаболізм означає, що їм потрібно багато калорій для набору маси. Вони такі, що їдять більше норми і не набирають ні грама.
Гейнери можуть допомогти новачкам з поганими харчовими звичками, які не бажають готувати багаторазове харчування.
Наприклад, новачок може з’їсти свої 3 або 4 традиційні страви та додати одну або дві закуски на основі шейка з вагою з молоком. Це дозволить йому прогресувати, не змінюючи надто звичок, і це краще, ніж голодування. Людям ендоморфного та мезоморфного морфологічного типу слід уникати звичайних гейнерів, оскільки харчовий профіль цих порошків не підходить для їх потреб та метаболізму. Якщо ви використовуєте суміш білків і вуглеводів як закуску, вам доведеться враховувати співвідношення між цими двома поживними речовинами.
Як вибрати свого гейнера ?
Ви можете придбати готові формули, але також можете зробити власну суміш. Ви можете використовувати «гейнер» у будь-який час доби як заміну їжі або як закуску. Проте потрібно буде подбати про те, щоб правильно взяти компоненти в потрібний час.
Кілька інгредієнтів можуть скласти ваш гейнер:
Білки !
Ваша оболонка може складатися з одного білка або суміші кількох білків у різних пропорціях.
Наприклад, сироватковий білок, який є меншим білком у коров’ячому молоці, у формі концентрату або ізоляту. Цей білок з високою біологічною цінністю та дуже хорошою засвоюваністю швидко засвоюється та засвоюється. Кажуть, що він стимулює анаболізм, оскільки викликає більшу секрецію інсуліну, ніж інші білки.
Казеїн, один із білків молока, у формі казеїнату кальцію або міцелярного казеїну, який має перевагу повільного всмоктування та викликання антикатаболічної реакції. Деякі гейнери містять білок яєчного білка, але часто його дуже мало, оскільки він дорогий.
Є також рослинні білки, такі як соя, горох, пшениця тощо. Їх додають у оболонку, щоб знизити вартість продукту. Вони менш якісні.
Уникайте продуктів, що містять білок колагену. Це білок низького класу, який практично не має біологічної цінності, оскільки йому не вистачає амінокислоти триптофан. Деякі виробники включають його у свою підготовку, оскільки він нічого не коштує і штучно підвищує рівень білка у вашій добавці.
Вуглеводи та цукри !
Вуглеводи складають найбільшу частину вашого гейнера. Як і у білків, ви можете знайти одне джерело або суміш цукрів. Зазвичай ми знаходимо суміш порошку мальтодекстрину, декстрози та фруктози.
Мальтодекстрин - це складний цукор, який отримують гідролізом пшеничного або кукурудзяного крохмалю. Вона має ту перевагу, що не має солодкого смаку, швидко засвоюється і не викликає кишкових розладів, як це іноді буває з простими цукрами. Його глікемічний індекс залежить від ступеня гідролізу і, отже, від його "декстрозного еквівалента".
Декстроза - це простий цукор, який також називають глюкозою. Його глікемічний індекс становить 100. Це призведе до різкого та швидкого підвищення рівня цукру в крові. За своєю структурою він подібний до цукру в крові, тому засвоюється безпосередньо організмом. На смак він солодкий.
Фруктоза - це також простий цукор, що міститься у фруктах, що мають низький глікемічний індекс (20). Він всмоктується повільніше, оскільки в печінці він повинен перетворюватися на глікоген. Він має високу підсолоджуючу здатність.
Як взяти свого гейнера ?
Ви можете приймати гейнер у різний час доби. Ось короткий підсумок, який допоможе вам:
Після тренінгу !
Гейнер, виготовлений з мальтодекстрину, декстрози та сироватки, матиме склад, який прилипає до закуски, прийнятої відразу після тренування; це "пост-тренінг". Джерело вуглеводів, що швидко засвоюється і споживається після фізичних вправ, буде відновлювати запаси глікогену в м’язах і стимулювати секрецію інсуліну, що забезпечить транспорт амінокислот. Джерело білка допоможе поповнити м’язові волокна та зруйновані амінокислоти.
Закуска, прийнята перед сном !
Тіло зіткнеться з довгим нічним постом. Тому бажано мати джерело білка, який повільно вивільнятиме свої амінокислоти, такі як казеїн, який можна приймати як порошкоподібну добавку або як класичну їжу (сир, йогурт). Щодо вуглеводів, перевагу слід віддавати цукру з низьким глікемічним індексом, які повільно засвоюються організмом. Вони не викликають стрибків інсуліну та обмежують ризик зберігання в жировій тканині, особливо вночі. Можна згадати вівсянку, цільнозерновий хліб, сочевицю.
Сніданок !
Потрібно буде припинити нічний піст, але також потрібно буде забезпечити вуглеводи та білки на весь ранок. Вона повинна включати невелику порцію вуглеводів з високим глікемічним індексом, а решта з низьким індексом. Це буде однаково для білків, сироватка швидко засвоюється і казеїни повільно. Наприклад, сніданок може складатися з великої склянки вичавленого апельсинового соку, шматочка фрукта, цільнозернового хліба з невеликою кількістю вершкового масла і миски сиру, до якого ми додамо дві столові ложки сироватки в порошку.
Як читати етикетки ?
Необхідно прочитати та інтерпретувати інформацію на коробці або опис гейнера, подану на веб-сайті. Якщо важлива інформація відсутня, краще не купувати продукт. Ось важливі моменти, які слід врахувати перед придбанням вашого гейнера:
Список інгредієнтів
Цей список містить усі інгредієнти, присутні в порошку. Вони перераховані у порядку зменшення за вагою. Точна кількість кожного з них не вказана, але поживний склад на 100 г, також вказаний на коробці, дозволяє нам вгадати ці значення. Приклад списку інгредієнтів гейнера: декстроза, фруктоза, казеїнат кальцію, какао, ароматизатори, вітаміни Е, В6, В2, В1, В12. Тому цей гейнер буде містити в основному декстрозу і, мабуть, дуже мало білка яєчного білка.
Харчовий аналіз на 100 г порошку
Цей аналіз дає нам точну кількість білків, вуглеводів та ліпідів на 100 г порошку оболонки. У нас також є кількість калорій.
Середній аналітичний склад на 100 г: калорії 387 ккал, білки 18 г, вуглеводи 76 г, жири 2 г.
Тому ми можемо здогадуватися, що декстроза та фруктоза представляють 76 г на 100 г порошку, з більшою кількістю декстрози, ніж фруктози, і що у нас більше 18 г фруктози, оскільки фруктози більше, ніж казеїнату кальцію (єдиний білковий порошок). Ми можемо приблизно сказати, що існує близько 50 г декстрози, 25 г фруктози, 18 г казеїнату кальцію і 2 г ліпідів. Дійсно, фруктоза має дуже високу підсолоджувальну силу, і більша кількість фруктози зробить порошок неїстівним, оскільки він занадто солодкий.
Список амінокислот
Список амінокислот (амінограма) дає нам кількість кожної амінокислоти для білка (білків), доданого до гейнера. Цей список дозволяє розрахувати хімічний індекс, який дає оцінку профілю амінокислот порівняно з еталонним білком (яйцем). Цей розрахунок дає уявлення про якість білка. Тому вам доведеться читати етикетки, коли робите вибір. Наприклад, якщо ви купуєте гейнер для закуски після тренування, вам слід вибрати той, який містить достатню кількість сироватки та переважно мальтодекстрину та/або декстрози.
Ціна гейнерів !
Як ми вже бачили, гейнери підходять для певної категорії людей, яким важко набирати вагу через особливо швидкий обмін речовин. Як і на сироватку, ціни на гейнери досить мінливі. Оскільки його основна сировина недорога, вона, як правило, економічніша, ніж добавки на основі білків, оскільки часто містять цукор. Практичніше споживати вже готову оболонку, але її також можна виготовити або за меншою вартістю.