Геніальний план тренувань вдома Ось як ви підтримуєте форму!
Для підтримки форми вам не обов’язково потрібен спортзал. Тому що ви також можете робити багато ефективних вправ вдома. Ось геніальний план тренувань вдома, який ви можете реалізувати в будь-який час і блискавично.
Бути вдома не означає сидіти ліниво. Є багато вправ, які ви можете робити з вагою власного тіла в найменших місцях. І: Ви можете адаптувати його до своїх особистих уподобань та рівня фізичної підготовки.
Наступний план домашніх тренувань призначений для початківців. Якщо ви хочете більше, ви можете ускладнити вправи, взявши більш важкі варіанти, збільшивши кількість повторень або використовуючи обтяження.
На відео: Ефективне блискавичне тренування 5х5 для всього тіла
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Досить 10 хвилин на день
Вам потрібно близько 10 хвилин на кожне тренування. Краще заздалегідь зробити невелику розминку. Бігайте 1-2 хвилини на місці, робіть стрибки або домкрати. Burpees - це також чудова розминка, яка справді активізує ваш кровообіг.
Якщо вам не хочеться займатися спортом щодня, ви можете скласти свій план тренувань вдома, щоб завжди поєднувати два тренувальні блоки. Наприклад, виконайте тренування для живота, ніг і сідниць у понеділок, рук та живота в середу та ніг, сідниць та рук у п’ятницю.
І: Ви можете будь-коли змінити цей план тренувань вдома. Якщо у вас не виходить одна вправа, ви поміняєте її іншою. Якщо ви не керуєте кількістю повторень на початку, ви просто робите менше повторень або більше, якщо ви підтягнуті.
Порада: За допомогою навчальної книги (купуйте тут на Amazon *) ви можете задокументувати свої вправи та записати хід тренувань.
Поради щодо дієти: До речі, будь то для схуднення, нарощування м’язів або здорового способу життя, ваш раціон є важливим фактором, на який ви можете позитивно вплинути: на goFit з гофемініном ви можете створити свій власний план харчування для кожної мети. *
План тренувань для дому: понеділок, тренування для живота та попереку
Порада для домашніх тренувань: За допомогою килима для вправ (купуйте тут на Amazon *) ви можете робити вправи набагато зручніше!
1-а вправа: нож
Сядьте вертикально, напружте живіт, ноги і низ міцно. Тепер візьміть руки прямо вгору, підніміть зігнуті ноги так, щоб ікри були паралельні підлозі, трохи відхиліть верхню частину тіла, а потім зведіть ноги і руки разом і розставте.
3 х 15 повторень
Варіант: Витягніть ноги, що ускладнює.
2-а вправа: бічна підтримка
Ляжте на правий бік. Щільно напружте живіт і сідниці, а потім натисніть на праве передпліччя або праву руку і відпустіть тіло від підлоги. Вага лежить лише на передпліччі або кисті та краях стоп. Переконайтеся, що тіло утворює лінію.
Тримайте 3 x 10 секунд на кожному боці
Варіант: Досвідчені користувачі повертають ліву руку під верхню частину тіла або піднімають ліву ногу.
3-я вправа: обертання живота
Сядьте прямо. Ноги зігнуті, ступні знаходяться на підлозі з невеликою відстанню до низу. Візьміть гантель або подушку між прямими руками. Щільно напружте живіт і обертайте верхню частину тіла, поперемінно витягнувши руки вліво і вправо.
3 х 12 повторень на сторону
Варіант: Досвідчені користувачі піднімають ноги під кутом 90 градусів так, щоб їх литки були паралельні підлозі.
План тренувань для дому: вівторок, тренування для ніг і низу
По вівторках ми концентруємося на нижній частині тіла, тобто ногах і сідницях. У відео ми показуємо вам надзвичайно ефективне тренування, яке ви можете легко зробити вдома:
Ваш браузер не може відтворити це відео.
1-а вправа: присідання
Встаньте вертикально, міцно напружте живіт і низ. Ви можете витягнути руки вперед або підтримати їх на стегнах. Тепер нахиліться на колінах, відсуваючи сідниці назад, верхня частина тіла трохи зігнута вперед, але залишається прямою.
3 х 15 повторень
Варіант: Поєднуйте присідання з невеликими ударами, які ви робите по черзі ногами після кожного занурення. Або зробіть вправу ще більш ефективною, додавши вагу. Наприклад, ви можете використовувати невеликі гантелі або гирі.
2-а вправа: Випади
Встаньте вертикально, міцно напружте живіт і низ. Візьміть великий випадок вперед правою ногою, а ліву зігніть. Переконайтеся, що праве коліно не виступає за кінчик стопи. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
3 х 12 повторень на сторону
3-я вправа: місток
Ляжте на спину, розставивши ноги трохи подалі від нижньої частини. Руки лежать розслаблено біля тіла. Покладіть праву ногу на ліве коліно, міцно напружте живіт і низ, а потім відсуньте низ і таз вгору. Спускаючись, не впирайтеся повністю спиною в землю.
3 х 12 повторень на сторону
Варіант: Щоб ускладнити вправу, можна витягувати по одній нозі і піднімати її на рівні іншої ноги.
План тренувань для дому: середа, тренування рук і грудей
1-а вправа: віджимання
Вставай на коліна. Покладіть руки трохи ширше ширини плечей і просуньте верхню частину тіла трохи вперед. Чим ближче він буде до колін, тим легшою буде вправа. Щільно напружте живіт, а потім глибоко зігніть руки. Якщо ви штовхаєте лікті назовні, переконайтеся, що ваш низ не ковзає вгору або вниз.
3 х 10 повторень
Варіант: Якщо ви підтягнуті, ви можете, звичайно, робити вправу з прямими ногами.
2-а вправа: провали
Сядьте на край дивана, ліжка або стільця. Підпертесь, витягнувши на краю руки, і посуньте ноги настільки вперед, щоб ваш низ був у повітрі безпосередньо перед краєм дивана. Тепер ви згинаєте руки і штовхаєте низ знизу.
3 х 12 повторень
3-я вправа: біцепс закручується
Візьміть в кожну руку по гантелі або наповнену пляшку води на 1,5 літра. Зігніть руки на 90 градусів долонями догори. З цього положення просуньте руки у напрямку до верхньої частини тіла.
3 х 15 повторень
План тренувань для дому: четвер, тренування для живота та попереку
1-а вправа: дошка
Приходить в положенні лежачи. Підпертесь на передпліччя ліктями під плечима. Підтягніть тіло вгору так, щоб вага підтримувалася лише кінчиками пальців ніг і передпліч. Слідкуйте, щоб живіт був щільний, а дно не ковзало вгору чи вниз.
Тримайте 3 х 15 секунд
Варіант: Просунуті підйомники по черзі піднімають одну ногу.
2-а вправа: косі хрускіти
Заходьте на спину, ногами трохи віддалившись від дна. Покладіть праву ногу на ліве коліно. Напружте живіт щільно, покладіть кінчики пальців на потилицю і відсуньте верхню частину тіла по діагоналі вгору до правого коліна.
3 х 15 повторень
3-я вправа: штовхач ніг
Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони біля тіла. Щільно напружте живіт і підніміть прямі ноги вгору. Притисніть ноги один до одного і дайте їм опуститися настільки, наскільки ваша поперек залишається на підлозі.
3 х 12 повторень
План тренувань для дому: п’ятниця, тренування для ніг і дна
1-а вправа: штовхачі стегна
Вставте в чотириноге положення. Руки знаходяться під плечима, коліна під стегнами. Напружте живіт туго, тепер зігніть праву ногу на 90 градусів, підошва стопи спрямована до стелі. Підніміть ногу до висоти стегон і невеликими, контрольованими рухами штовхайте її до стелі.
3 х 15 повторень на сторону
Вправа 2: Піднімання ніг для внутрішньої частини стегон
Ляжте на лівий бік, а верхню частину тіла підперте на ліве передпліччя. Просуньте праву витягнуту ногу вперед, а потім невеликими рухами підніміть ліву витягнуту ногу. Переконайтеся, що кінчики ніг затягнуті.
3 х 15 повторень на сторону
Вправа 3: Піднімання ніг для зовнішньої сторони стегон
Ляжте на лівий бік, а верхню частину тіла підперте на ліве передпліччя. Тіло утворює лінію. Від'єднайте пряму ногу зліва і штовхайте її вгору-вниз.
3 х 20 повторень на сторону
Варіант: Робіть кругові рухи прямою ногою, щоб ускладнити.
План тренувань для дому: субота, тренування для рук та грудей
1-а вправа: скручування трицепсів
Встаньте вертикально і візьміть у кожну руку по гантелі або наповнену пляшку з водою. Тепер трохи зігніть ноги, трохи зігніть верхню частину тіла і підніміть зігнуті на 90 градусів руки так, щоб плечі були паралельні верхній частині тіла, а руки були спрямовані до підлоги.
Тепер ви тягнете руки назад. Переконайтеся, що плечі тримаються близько до тіла. Якщо вам подобається, ви можете чергувати вправи для рук і стоячи на колінах однією ногою на табуреті для вправи.
3 х 10 повторень на сторону
2-а вправа: грудний прес
Встаньте прямо. Тримайте розкриті руки перед грудьми, ніби в молитві, і щільно стисніть їх. Передпліччя повинні бути паралельні підлозі, лікті спрямовані назовні.
3 х 15 секунд
3-я вправа: Метелик
Встаньте прямо. Візьміть в кожну руку гантель або наповнену пляшку з водою. Зігніть руки на 90 градусів і витягніть їх у бік на висоті плечей. Плечі розташовані паралельно підлозі, передпліччя, включаючи гантелі, спрямовані до стелі. Тепер зсуньте передпліччя разом і розведіть їх перед головою.
3 х 12 повторень
Ми рекомендуємо онлайн-фітнес-програму, таку як Gymondo *, усім, хто потребує трохи більше мотивації, але не в настрої для тренажерного залу. Тренер веде вас і буквально змушує вас рухатись.